Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal, construir masa corporal magra, o ambos, probablemente has escuchado opiniones mixtas (y a menudo fuertes) acerca de cómo comer carne puede ayudar o dificultar el logro de esos objetivos.
Algunos dicen que es parte integral para construir o mantener su composición corporal.
Otros argumentan que comer carne es realmente malo para tu salud y comerla te impedirá hacer los cambios que deseas.
En este artículo, echaremos un vistazo objetivo a cómo comer carne afecta tu composición corporal y tu salud.Revisaremos los estudios de ambos lados del argumento.
Así que estás armado con el conocimiento para tomar tu propia decisión sobre de dónde sacas tu proteína.Esto va a ser carnoso, así que empecemos (lo siento, no pudimos resistir) …
Dietas centradas en la carne: lo que dice la ciencia
Comenzaremos desglosando un puñado de estudios clínicos que analizan cómo la carne afecta tu peso y salud en general .
¿Puede el consumo de carne afectar su peso?
En un estudio a gran escala llamado EPIC-PANACEA, el equipo de investigación investigó el impacto del consumo total de carne, carne roja, aves de corral y carne procesada en el aumento de peso después de 5 años. ¡El estudio incluyó a más de 370.000 adultos europeos!
Los investigadores concluyeron que la disminución del consumo de carne era una estrategia eficaz para mejorar la capacidad de su peso.
¿Así que eso es todo? ¿Puede concluir que reducir la ingesta de carne nos ayudará a perder peso?
No exactamente. En primer lugar, este estudio es observacional y se basa en datos autoinformes. En segundo lugar, es difícil evaluar realmente si la carne fue el problema o incluso si esta mayor ingesta de carne fue a expensas de la ingesta de verduras, que todos sabemos que es importante para nuestro mantenimiento general de la salud y el peso.
Además, muchos abogan por un aumento de la ingesta de proteínas para aumentar la saciedad (plenitud) y promover un mayor éxito de pérdida de peso.
Como resultado, una serie de investigadores han discrepado con las conclusiones de este estudio…
Posibles riesgos para la salud de comer carne
Otro estudio no coincidió con las conclusiones que los autores hicieron en el estudio antes mencionado.
Este equipo de investigación declaró que comer alimentos procesados era el predictor más fuerte de la enfermedad y el peso, no la carne per se. También argumentaron que dado que no se realizó ningún ajuste para la grasa dietética en el estudio, era imposible distinguir entre los efectos de la carne magra o alta en grasa. Finalmente, la deficiencia más importante es que los cambios de peso observados pueden deberse a cambios en el tejido corporal magro o la masa grasa o ambos.
La carne es una fuente de proteína de alta calidad para construir y mantener la masa corporal magra. En consecuencia, la asociación observo que entre la ingesta de carne y el cambio de peso puede deberse en parte a la ganancia de masa corporal magra en participantes con una alta ingesta de carne.
Cabe señalar que uno de los autores del estudio sirve en una oficina de oradores para la Asociación Nacional de Ganaderos. Sin embargo, traen algunos buenos puntos de discusión.Y eso nos lleva a nuestra siguiente pregunta de investigación: cómo las carnes magras afectan tu composición corporal frente a las carnes procesadas y grasas.
En esta revisión, los investigadores examinaron 62 estudios e hicieron algunas afirmaciones interesantes.
La carne roja ha sido considerada durante mucho tiempo un villano en la dieta humana. Sin embargo, en este estudio el equipo de investigación encontró que comer carne roja magra no parece aumentar los biomarcadores de la enfermedad.
Encontraron una asociación entre las carnes rojas altas en grasas saturadas y enfermedades del corazón; sin embargo, no se pudo encontrar tal asociación con carnes rojas magras.
De hecho, carnes rojas magras y carne blanca magra como pollo han demostrado tener efectos similares en su perfil de lípidos en la sangre.
Los investigadores también llegaron a decir que los estudios de cáncer comparando vegetarianos y no vegetarianos son controvertidos y no presentan evidencia clara de que las tasas de cáncer se redujeron en individuos vegetarianos debido a la ausencia de consumo de carne.
En otras palabras, hay una correlación entre comer carne y contraer ciertos tipos de cáncer; sin embargo, eso no significa que comer carne causó el cáncer.
Este equipo de investigación concluyó que una dieta equilibrada acompañada de ejercicio son los mayores predictores para una vida saludable, no el consumo (o falta de consumo) de carne roja.
A continuación, veremos algunos estudios que midieron cómo comer (o no comer) carne afecta tu composición corporal.
Cómo afecta la carne (o la falta de) a la masa muscular
En este estudio más pequeño, los investigadores examinaron si comer una dieta omnívora (que contiene carne) influiría en los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la composición corporal y el tamaño del músculo esquelético en hombres mayores en comparación con una dieta vegetariana de lacto ovo (sin carne).
Encontraron que comer una dieta que incluía carne contribuyó a mayores ganancias en masa libre de grasa y músculo esquelético masa cuando se combina con entrenamiento de resistencia en hombres mayores que hicieron una dieta vegetariana.
Otro estudio de 40 mujeres examinó la relación entre el tipo de ingesta de proteínas y el nivel de masa muscular en mujeres sanas que comen carne y vegetarianas.
Los investigadores concluyeron que”una dieta vegetariana se asocia con un índice de masa muscular más bajo que una dieta omnívora en la misma ingesta de proteínas.”
”¿Dices que tengo que comer carne?
Desde luego que no. Esto simplemente significa que los vegetarianos podrían ser más difícil conseguir un número adecuado de ingesta de proteínas, pero lo más importante, puede no estar recibiendo la misma calidad de la variedad de aminoácidos para apoyar el mantenimiento muscular / crecimiento en comparación con los carnívoros.
Estos obstáculos siempre se pueden superar, ya sea a través de la variedad en la dieta (que vamos a discutir más adelante) o a través de la suplementación.
Cómo afecta la carne a la grasa corporal
Un estudio interesante examinó el impacto de la Dieta Mediterránea, que es alta en frutas, verduras, grasas monoinsaturadas y carnes magras como el pescado, en la composición corporal.
El estudio encontró que los sujetos que se adhirieron a una dieta de estilo mediterráneo tenían niveles más bajos de grasa corporal. Sin embargo, los niveles de grasa corporal fueron más altos en uno de los grupos de estudio que comieron más carne procesada (salchicha, tocino, salami, etc.).
Así que mientras que la carne tiene efectos positivos en la construcción muscular, los tipos de carne que comes también tienen un efecto claro en cómo ganar, mantener, o perder grasa corporal. Vigila esas fuentes de carne.
El factor X: Proteína
Ya sabes si has leído alguno de nuestros artículos que comer la cantidad correcta de proteína es una de las claves para mejorar o mantener tu composición corporal.
Pero, ¿cuánto, exactamente, necesitas? ¿Existen diferencias entre las fuentes vegetales de proteínas frente a las de origen animal? Si eres vegano o vegetariano, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteínas? Eso es lo que exploraremos en esta sección.
En primer lugar, vamos a recapitular: sabemos que hay una asociación entre comer ciertos tipos de carne y enfermedades del corazón, hiperlipidemia e hipercolesterolemia. Pero las carnes magras no parecen tener el mismo efecto (ver arriba).
También sabemos que las dietas bajas en proteínas (a base de vegetales o animales) pueden hacer que pierdas masa corporal magra y peso corporal junto con la masa muscular esquelética.
Has oído que las fuentes de proteína a base de animales son más “biodisponibles”, lo que significa que tu cuerpo las absorbe mejor. La teoría es, ya que las proteínas animales tienen un perfil de aminoácidos más “completo”, se absorben de manera más eficiente, lo que significa más combustible para ser utilizado por tu masa corporal magra.
En un estudio que comparó la proteína animal (desde el suero de leche en polvo) con la proteína vegetal (del arroz), los investigadores encontraron que la proteína de arroz tenía efectos similares en la composición corporal que el suero de leche. No hubo diferencia entre el grupo de sujetos que tomaron proteína de arroz y el que tomó proteína de suero de leche; ambos experimentaron cambios positivos en la composición corporal.
Sin embargo, dado que las proteínas a base de vegetales están incompletas (lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales), es importante emparejar varias fuentes diferentes (por ejemplo, arroz, guisante y cáñamo) para obtener un perfil de aminoácidos más completo.
¿Cuánta proteína necesitas?
La respuesta corta es que depende de tu nivel de actividad. Pero proporcionaremos algunas recomendaciones generales, basadas en lo que dice la evidencia.
En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, un equipo de investigadores examinó el desarrollo muscular en tres grupos de atletas de fuerza y poder en la misma rutina de ejercicio pero con diferentes niveles de consumo de proteínas.
El primer grupo consumió por debajo o en la cantidad diaria recomendada (RDA) para los atletas–1.4g/kg de peso corporal, el segundo grupo consumió la RDA actual de 1.8g/kg de peso corporal, y el tercer grupo consumió más que el RDA (2.0g/kg de peso corporal).
Los investigadores no encontraron ninguna mejora significativa en la fuerza o composición corporal en el grupo que consumió la mayor cantidad de proteínas. Concluyeron que 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal era suficiente para ver cambios favorables en la composición corporal en atletas de fuerza/potencia.
Para los no atletas y particularmente los adultos mayores, aquellos que tenían una ingesta de proteínas más alta que el RDA 0.8 g/kg por día se ha demostrado que tienen una asociación positiva con MMC.
Para resumir, la mayoría de las personas no necesitan ingerir batidos de proteínas como los fisicoculturistas para ver cambios en la composición corporal. Con el consejo adecuado de tu médico, puede ser mejor tomar entre .8-1.2g / kg por día para el mantenimiento muscular.
Resumen: Carne o no carne: Esa es la cuestión
Si quieres mejorar tu composición corporal y tu salud en general, no tienes que renunciar a la carne. Según las últimas investigaciones, puede tener tu bistec … pero asegúrate de comer muchas verduras también.
Comer carne puede ayudarte a construir o mantener la composición corporal; sin embargo, es ampliamente conocido que comer frutas y verduras es una de las mejores estrategias para la prevención de enfermedades.
Si tu dieta es pesada en carne (especialmente carnes procesadas) y carece de frutas y verduras, es posible que estés predisponiendo a la diabetes, las enfermedades cardíacas y otras dolencias en el futuro.
Y si tu dieta está centrada en los vegetales, asegúrate de incorporar una amplia variedad de vegetales ricos en proteínas para que tu cuerpo tenga los bloques de construcción “completos” necesarios para una composición corporal óptima.
Las buenas fuentes de proteínas vegetales incluyen:
• Frijoles
• Tofu
• Quinua
• Lentejas
• Nueces y semillas
• Espinacas
• Arroz
• Manteca de cacahuete o almendra
• Alforfón
Independientemente del tipo de dieta a la que te adhieras, conseguir suficiente proteína parece ser una de las claves para lograr tus objetivos de composición corporal.
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Scott Christ es un empresario de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategia de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo de plantas más saludable del mundo.
