Así que tienes tu dieta y tus rutinas de cardio , o tienes un plan, y has estado investigando el entrenamiento de fuerza. Sabes que es algo que todo programa de ejercicios completo incluye, así que sabes que también deberías tenerlo en el tuyo.
Pero en tu investigación, has descubierto que hay un debate, uno entre que modalidad de entrenamiento es mejor para el entrenamiento de resistencia junto con tus esfuerzos por perder peso y mejorar la composición corporal: pesos libres o ejercicios con peso corporal.
Revisión del entrenamiento de fuerza
Como una revisión rápida, aquí está la definición “ciencia” de entrenamiento de fuerza (también conocido como “entrenamiento de resistencia”) cortesía del Diccionario Médico de Mosby:
“un método para mejorar la fuerza muscular aumentando gradualmente la capacidad de resistir la fuerza mediante el uso de pesas libres, máquinas o el propio peso corporal de la persona.”
Esto significa que te vuelves más fuerte y más capaz de realizar las actividades de tu vida regular o deportiva: llevar comestibles o niños, mover muebles, correr, saltar y cualquier otra actividad física en la que participes.
Más allá de este nivel base, el entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios, incluyendo pero no limitado a:
Metabolismo mejorado
Aumento de la masa magra
Reducción de la masa grasa
Mejora de la resistencia y densidad ósea
Mayor rendimiento físico
Mejora de las capacidades cognitivas y la autoestima
Prevención y manejo de la diabetes tipo 2
Reducción de la presión arterial en reposo
Bajar el colesterol “malo” y un colesterol “bueno” más alto
Reducción de dolores asociados con afecciones crónica
Y para las mujeres, si están preocupadas por conseguir músculos masivos por levantar pesas (o su cuerpo) , no lo hagan.
¿El entrenamiento de fuerza significa grande y voluminoso?
Por qué toda mujer debe ser recibir entrenamiento con fuerza Según la ciencia El mito de las mujeres que se vuelven “grandes y voluminosas” es sólo eso: un mito. Los científicos lo desmentieron en los años 70, y numerosos estudios lo han apoyado desde entonces.
En ese estudio, los científicos tomaron 7 atletas de pista y campo y tomaron “fuerza, composición corporal y mediciones antropométricas” antes y después de 3 y 6 meses de entrenamiento de fuerza. Usando ejercicios compuestos como la prensa de banco y la media sentadilla con mancuernas, mancuernas y máquinas de prensa para las piernas, 5 de los sujetos entrenados 3 veces por semana.
Después de 6 meses, las 5 mujeres entrenadas con peso habían mejorado su fuerza de prensa de banco en 15-44% y la fuerza de media sentadilla en 16-53%. Mientras que la circunferencia de la parte superior del cuerpo aumentó en todo el tablero (incluyendo en los 2 sujetos de entrenamiento sin peso), la circunferencia del muslo no, y el peso corporal magro aumentó sólo en la mujer entrenada con peso.
Estos resultados llevaron a los organizadores del estudio a concluir que “las mujeres son capaces de responder al entrenamiento de fuerza con aumentos considerables en la fuerza y sólo evidencia mínima de hipertrofia muscular [subrayado añadido]”.
Diferentes rangos para diferentes objetivos, pero todo es fuerza
Con el entrenamiento de fuerza, los diferentes rangos de repetición se utilizan tradicionalmente para diferentes objetivos, como es apoyado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (ver imagen a continuación).
Fuente: Breakingmuscle
Para tener una fuerza muscular bien definida, es una buena práctica incluir repeticiones en todos los rangos. Con una revisión del entrenamiento de fuerza hecho, puedes comparar el entrenamiento de peso con el de peso
Entrenamiento de fuerza con pesas libres
Usar pesas libres para tu entrenamiento de resistencia implica levantar peso externo a tu cuerpo, es decir, añadir peso a una barra, o usar mancuernas.
Muchos programas tradicionales de entrenamiento de fuerza se basan en mancuernas , como Starting Strength, por ejemplo.
El razonamiento detrás del uso de pesas libres es simple: para seguir fortaleciéndose, hay que aumentar el peso o las repeticiones. Aumentar el peso de una barra o mancuerna es simple— simplemente agregue platos (comúnmente por tan poco como 5 libras, o con “microplacas” especiales que bajan a cantidades fraccionarias, como 0.5 lbs). Esto permite la facilidad de progresión: es una cuestión de matemáticas.
Muchos de los beneficios de los pesos libres se alinean con el entrenamiento de resistencia en general:
Mayor resistencia (lo que conduce a un mayor rendimiento físico)
Mejora de la masa muscular_
Mayor densidad ósea y resistencia_
etcetera.
El uso de pesas libres también te permite apuntar a grupos musculares muy específicos para corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si un bíceps es más grande o más fuerte que el otro, puede apuntar fácilmente trabajando ese lado. No se limita a usar ambas manos y perpetuar el desequilibrio.
Del mismo modo, si un lado del pecho o la espalda es más débil que el otro, puedes apuntar a ese lado con una variedad de ejercicios. Lo que lleva al siguiente punto: la variedad.
Hay variaciones casi ilimitadas de ejercicios que se pueden realizar con pesas libres. Incluso en los movimientos básicos de empujar, tirar, en cuclillas , puedes cambiar la posición del peso, desde la parte posterior de los hombros hasta la parte delantera — , las manos — agarre ancho, ancho de hombro, estrecho, con una sola mano — , tu postura — ancha, ancho de hombro, estrecha, de una sola pierna, escalonada — , etc.
Además , se ha demostrado que el levantamiento de pesas estimula la producción de anabólicos (construcción muscular) hormonas como hormona de crecimiento humano (HGH) — que está directamente en línea con el objetivo de perder peso y mejorar su composición corporal.
En el lado opuesto de las cosas, sin embargo, hay algunos inconvenientes a los pesos libres.
Para sacar el máximo partido a un ejercicio, necesitas saber cómo realizarlo con la técnica adecuada para tus objetivos. Por ejemplo, ejercicios más complejos como las sentadillas de la espalda de la campana o los levantamientos muertos, o los levantamientos “olímpicos” de limpios, prensa y arrebatos, pueden ser difíciles de aprender si estás entrenando solo.
Y aunque hay grandes recursos por ahí como videos y artículos de procedimientos, a menos que tengas a alguien observándote durante tu entrenamiento, no puedes obtener comentarios en tiempo real sobre tu técnica.
Sin esa retroalimentación, corres el riesgo de sufrir lesiones, ya sea por patrones de movimiento crónicamente deficientes o, si usas demasiado peso, traumatismos repentinos y agudos en el músculo, las articulaciones u otras estructuras.
Dicho esto, no corras todavía — este estudio y el estudio anterior concluyeron que la mayoría de las lesiones sufridas por los levantadores de peso libre eran de naturaleza crónica. Si entrenas “inteligente” evitando pesos más pesados de lo que puedes manejar y usando la técnica adecuada, deberías ser capaz de evitar lesiones agudas.
Entrenamiento de fuerza con peso corporal
El entrenamiento de fuerza del peso corporal implica movimientos que usan el cuerpo como resistencia. Esto probablemente evoca imágenes de la escuela de grado e intermedio de flexiones, situps, escalada de cuerdas y mentón.
Lo cual es preciso, porque esos son todos ejercicios de fuerza de peso corporal. Pero los ejercicios de peso corporal también pueden ser más que eso, lo que te permite subir a niveles increíbles de fuerza.
Basta con echar un vistazo a una gimnasta competitiva, como esta:
Entrena con su peso corporal todos los días, y nadie diría que está débil o fuera de forma.
Volviendo a nuestra revisión del “entrenamiento de fuerza”, recuerda que la definición incluía,
“un método para mejorar la fuerza muscular aumentando gradualmente la capacidad de resistir la fuerza a través del uso de… el propio peso corporal de la persona” [el subrayado es mío].
Según esta definición, no debería haber ninguna diferencia real entre las modalidades de entrenamiento, pero el entrenamiento con peso corporal viene con algunas diferencias con respecto a los pesos libres.
En primer lugar, si acabas de comenzar con el entrenamiento de resistencia, el área de peso libre en tu gimnasio puede ser intimidante, pero los ejercicios de peso corporal a menudo se pueden realizar en casa, donde es posible que te sientas más cómodo si el entrenamiento de fuerza es nuevo para ti.
La técnica es a menudo menos complicada que la de los pesos libres, y como no estás levantando una mancuerna pesada o mancuerna, puedes tomarte tu tiempo aprendiendo sin un entrenador, y sin arriesgarte a bajar el peso sobre tu pie. El entrenamiento con peso corporal (piensa en yoga) también incorpora mucho equilibrio y movimiento funcional para ayudar con la estabilidad y activar los músculos más pequeños.
Al igual que los pesos, puedes escalar los ejercicios desde el nivel principiante hacia arriba, o retrocederlos según sea necesario. Por ejemplo, si no puedes hacer un empujón completo hacia arriba en las manos y los dedos de los dedos de los dedos de los dedos, puedes bajar el cuerpo para que las rodillas toquen el suelo en su lugar. O bien, coloque las manos sobre un objeto más alto, como una pared, una mesa robusta o una silla.
Una vez que te haces más fuerte, puedes jugar con diferentes posiciones de la mano (o pie) – ancho, estrecho, escalonado, pies elevados, con un solo brazo, etc para activar diferentes músculos y cambiar la dinámica del ejercicio.
Sin mencionar que mueves tu cuerpo todos los días, empujándote desde el suelo, levantándote de una silla, jugando con tus hijos o participando en “actividad extracurricular”. Construir fuerza a través de estos movimientos significa una mayor facilidad de movimiento al hacerlo.
Sin embargo, al igual que con los pesos libres, hay fallas en el entrenamiento solo con peso corporal.
Con el entrenamiento de fuerza de peso corporal, no puedes aislar los músculos con la misma eficacia o facilidad que con los pesos libres. Tratar de aislar ese débil bíceps izquierdo requerirá mucha creatividad.
Y saber hacer los ejercicios más difíciles (o más fáciles) a menudo requiere un poco de imaginación y dedicación. Después de todo, progresar ajustando el ángulo de tu cuerpo a la vez, aunque te estás haciendo más fuerte, puede ser desalentador.
Además, aunque hay muchos ejercicios duros en la parte inferior del cuerpo que no requieren equipo adicional (como las sentadillas de una sola pierna) sólo hay hasta ahora esos que puede fortalecer tu cuerpo inferior antes de que necesite agregar peso. E incluso si eres capaz de hacer 100 sentadillas con cada pierna, eventualmente para seguir progresando, necesitas aumentar la resistencia.
Así que… ¿Cuál es el veredicto?
Establecido a la vista imparcial, el debate entre los pesos libres y el entrenamiento de fuerza de peso corporal se ve bastante uniforme. Pero todos están sesgados.
Lo que es mejor para ti depende de tus metas y situación. Si estás impaciente por ver el progreso en la cantidad que puedes levantar, el entrenamiento con peso corporal podría no ser la mejor opción para ti: las pesas libres, con sus pesas, podrían ser mejores.
Del mismo modo, si estas preocupado por entrar en la sección de pesas libres del gimnasio, poder comenzar en casa podría hacer que el entrenamiento con peso corporal sea un buen lugar para comenzar a trabajar con fuerza.
Sin embargo, en lo que respecta a la mejora de tu composición corporal, cualquiera de los dos métodos funcionará: ambos están entrenando sus músculos contra la resistencia, que mejora el músculo, la fuerza y el metabolismo, y en última instancia la pérdida de grasa.
Los ejercicios de peso corporal pueden ser convenientes, fáciles de comenzar y potencialmente construir y proteger las articulaciones, pero las limitaciones de la fuerza de la parte inferior del cuerpo en un régimen de entrenamiento solo con peso corporal hacen que levantar pesas, al menos para la parte inferior del cuerpo, todavía valga la pena.
Así que si la combinación de las dos modalidades te da lo mejor de ambos mundos, ¿por qué limitarte a uno solo?
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Matthew Seiltz es un escritor y entusiasta de la fuerza y el fitness de toda la vida. Cuando no escribe o hace ejercicio, se le puede encontrar con un libro o pasar tiempo con su esposa e hijos al aire libre
