Las personas tienen todo tipo de razones para hacer ejercicio y desarrollar masa magra corporal. Los atletas están interesados en desarrollar músculos para mejorar su rendimiento en el campo. Los fisicoculturistas quieren crecimiento muscular para ese físico ganador de trofeos. Para los y las que luchan por encontrar el tiempo suficiente para hacer su plan de alimentación y hacer ejercicio, puede ser tan simple como perder peso y adelgazar.
Cualquiera que sea la razón, la investigación reciente ha demostrado que la construcción de masa magra tiene beneficios para la salud mucho más allá de la estética y el rendimiento deportivo. Cantidades suficientes de masa magra corporal son realmente críticas para construir una vida saludable a largo plazo.
Esto no significa que tengas que hacer ejercicio dos veces al día levantando pesas pesadas. Hombres o mujeres, jóvenes o viejos, todos pueden beneficiarse del aumento de la masa magra corporal. Aquí hay cuatro beneficios importantes para la salud que obtienes al desarrollar tu masa magra corporal.
1. La masa corporal magra combate la obesidad
En un mundo donde más de 2/3 de los estadounidenses se consideran con sobrepeso u obesidad, es difícil evitar la publicidad que garantiza la pérdida de peso en X número de semanas, una nueva técnica de entrenamiento que promete eliminar la grasa de tu cuerpo o esa nueva dieta que promete aumentar tu metabolismo y quemar grasa corporal.
Sin embargo, la mayoría de estos métodos abreviados no abordan el problema básico relacionado con el aumento de peso: se trata de las calorías que entran y las que salen. Según la investigación del Dr. Robert Wolfe:
El desarrollo de la obesidad resulta de un desequilibrio energético durante un tiempo prolongado. Por lo tanto, se puede lograr un efecto sobre el equilibrio energético alterando la ingesta de energía o el gasto de energía.- AJCN: “El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad.
El “desequilibrio energético” en este contexto se refiere al consumo de más calorías de las que tu cuerpo necesita. Haz esto durante un período de tiempo lo suficientemente largo y ganarás grasa. Aumenta suficiente grasa durante un largo período de tiempo y puedes tener sobrepeso u obesidad.
La “ingesta de energía” se refiere a la cantidad de calorías que consumes al comer y beber, en otras palabras, tu dieta. Esto es lo que piensan muchas personas cuando piensan en la reducción de calorías.
Sin embargo, es tu “gasto de energía” donde realmente puedes tener un gran efecto en el equilibrio de tu entrada y salida de calorías, y es por eso que es tan importante desarrollar tu masa magra.
La masa magra corporal se asocia con tu tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de calorías que gastas en reposo. Cuanta mayor cantidad de masa magra tengas, mayor será tu TMB. Esto significa que las personas con mayores cantidades de masa magra tendrán un mayor gasto de energía sin hacer nada, lo que ayudará a evitar desequilibrios de calorías y, en última instancia, la obesidad.
2. La masa corporal magra te ayuda a combatir la enfermedad
Cuando te enfermas y tu cuerpo se estresa, el sistema inmunológico de tu cuerpo se pone en marcha. Cuando eso ocurre, las demandas nutricionales de tu cuerpo cambian. Para apoyar el sistema inmunitario y contribuir a la recuperación, tu cuerpo necesita proteínas, y muchas. La dieta sola no suministrará la cantidad de proteína requerida para defenderse contra la enfermedad. ¿Dónde encontrará tu cuerpo reservas de proteínas? En tu masa magra corporal.
Por ejemplo, en las víctimas de quemaduras, la necesidad de aumentar la proteína puede aumentar enormemente: alrededor de 4 g de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de cuatro veces la ingesta diaria normal de proteína. Demasiada proteína para que una persona la consuma a través de una dieta saludable. Esta demanda de proteínas excede las demandas del cuerpo durante el ayuno (momentos en los que no está aportando calorías), que es cuando ocurre la degradación muscular. La misma tendencia también se encontró en los sobrevivientes de cáncer. En aquellos cuya proteína corporal general disminuyó debido al cáncer y la quimioterapia, aumentó la tasa de recurrencia del cáncer.
En ambos casos, la capacidad de sobrevivir a estas afecciones graves finalmente se redujo a la cantidad de masa muscular magra con la que cada paciente tenía que comenzar y cuánto perdieron sus cuerpos debido a la mayor demanda de proteínas.
En pocas palabras: tu masa muscular puede actuar como reservas de proteínas que tu cuerpo puede extraer cuando se activa el sistema inmunológico. Si has acumulado suficiente masa muscular magra a través de la dieta y el entrenamiento, tu cuerpo tendrá más facilidad para combatir las infecciones porque tendrá suficiente proteína en reserva para satisfacer las demandas causadas por el sistema inmune.
Si no tienes suficiente masa muscular magra, tu cuerpo tendrá muchas más dificultades para vencer y recuperarse de enfermedades porque no tendrá el tipo de nutrimentos que necesita para alimentar el sistema inmunológico.
2. La masa corporal magra contribuye a tener huesos fuertes
Una preocupación común que tienen tanto hombres como mujeres a medida que envejecen es la aparición de osteoporosis o fragilidad en general. Estas condiciones pueden poner a las personas en grave riesgo en las últimas etapas de la vida porque pueden provocar caídas y fracturas de huesos. A veces, estas caídas son tan graves que algunas personas nunca vuelven a caminar.
¿Qué puede preservar la densidad ósea y la masa ósea más adelante en la vida? Mantener cantidades suficientes y saludables de masa magra.
En el Mediterranean Intensive Oxidant Study, los investigadores encontraron que cantidades más bajas de masa del músculo esquelético, un componente significativo e importante de la masa magra corporal, se correlacionó con huesos más débiles y delgados en hombres de edad avanzada. Debido a que la masa magra se compone de múltiples componentes que no se pueden aumentar fácilmente, como el peso del agua corporal y los órganos internos, el aumento de la masa del músculo esquelético es el medio principal para aumentar la masa magra corporal. Esto, a su vez, acumula una mayor densidad ósea y mayor fuerza.
Para proteger los huesos delgados y débiles, mantener y desarrollar suficiente masa muscular esquelética es clave.
3. La masa magra corporal puede proteger contra (y potencialmente revertir) la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo no puede eliminar el exceso de glucosa en la sangre debido a la presencia de ácidos grasos libres. La liberación de ácidos grasos libres en el cuerpo generalmente se asocia con altas cantidades de masa grasa, lo que disminuye la capacidad de la insulina para eliminar la glucosa de la sangre. Si esta resistencia a la insulina se vuelve significativa durante un período de tiempo, puede ocurrir el desarrollo de diabetes tipo 2.
Una vez más, el desarrollo de cantidades suficientes de masa magra corporal puede ayudar a prevenir la aparición de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Debido a que la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 puede afectar a cualquier persona a cualquier edad, garantizar que tus niveles de masa magra sean suficientes mientras mantienes baja tu masa grasa (es decir, una composición corporal saludable) es muy importante para todos.
En un estudio a gran escala de más de 13,000 personas durante un período de 6 años realizado por la Facultad de Medicina de la UCLA, los investigadores concluyeron sus hallazgos al ilustrar una relación inversa entre la masa del músculo esquelético y la resistencia a la insulina. No solo eso, descubrieron que por cada aumento del 10% en la masa del músculo esquelético, había una disminución del 11% en la resistencia a la insulina. Para las personas sin diabetes, las disminuciones fueron aún más pronunciadas.
El desarrollo de su masa magra corporal también tiene el beneficio adicional de aumentar tu TMB, lo que aumentará el gasto total de energía diaria (GET) por sí solo, lo que, cuando se combina con una dieta y nutrición adecuadas, causa la reducción de la masa grasa. En primer lugar, esta reducción contribuye a una menor liberación de ácidos libres de grasa en el cuerpo, lo que, a su vez, facilitará que el cuerpo elimine el exceso de glucosa y la transporte a las células musculares.
Condición física para la salud a largo plazo
El desarrollo muscular no es algo de lo que solo se preocupen los fisicoculturistas y atletas. Para la salud a largo plazo, todos pueden beneficiarse construyendo su masa magra corporal.
Por esta razón, es importante controlar los cambios en tu masa magra midiendo tu composición corporal. El análisis de la composición corporal puede dividir tu peso en diversos componentes: masa grasa, masa magra, etc., lo que te dará una imagen mucho más clara de tu estado físico y salud en general.
Construir masa c magra es una inversión en tu futuro. Mientras más masa magra corporal desarrolles mientras aún eres joven y saludable, más tendrás en reserva cuando realmente lo necesites. Pero antes de comenzar a agregar batidos de proteínas y entrenamientos de resistencia a tu régimen diario, necesitas un plan. El primer paso para desarrollar una masa magra de nivel saludable es medir cuánto tienes con un análisis de composición corporal. Puedes obtener información sobre los diferentes tipos de dispositivos BIA que analizan la composición corporal y los tipos de resultados que puedes esperar haciendo clic aquí.
