Cambiar positivamente la composición de tu cuerpo requiere aumentar la masa magra corporal. Y para hacer esto, debes priorizar los días de descanso durante la semana así como los días de ejercicio.
Cuando estás en el gimnasio, tus músculos trabajan duro y se desgastan, preparándose para reconstruirse y fortalecerse. Esa fase de reconstrucción es clave, y ocurre principalmente en la recuperación.
No, no estamos hablando de completar un entrenamiento más corto, nos referimos a tomar un día de descanso. Tómate un día libre, o dos, o tres para permitir que tus músculos se recuperen, recarguen y reconstruyan. No solo mejorará tu desempeño, sino que también mejorará tu composición corporal.
Mucha gente se toma en serio el entrenamiento, siempre lo da todo durante los entrenamientos intensos día tras día, pero no tiene el mismo sentimiento hacia los días de recuperación. De lo que no se dan cuenta es que la recuperación muscular es igual o más importante que una sesión de puro sudor. ¿Por qué? Vamos a profundizar.
Recuperación muscular: qué significa y por qué es importante
Cuando haces ejercicio, causas un daño microscópico a tus células musculares. Debido al estrés y la fatiga que sufre tu cuerpo durante el ejercicio, los niveles hormonales y enzimáticos fluctúan y aumenta la inflamación.
Esas cosas pueden sonar mal, pero no lo son. De hecho, pueden conducir a la pérdida de grasa, un aumento del metabolismo, mayor fuerza y crecimiento muscular, pero solo si te recuperas adecuadamente.
Hay algunos tipos diferentes de recuperación: recuperación inmediata, a corto plazo y de entrenamiento. Piensa en la recuperación inmediata como los fragmentos de tiempo entre cada movimiento. Por ejemplo, cuando estás trotando, la recuperación inmediata es el tiempo entre cada zancada.
La recuperación a corto plazo puede considerarse como el tiempo entre series de ejercicios. Por ejemplo, los períodos de descanso entre intervalos de sprint.
La recuperación del entrenamiento es el tipo que más te debe interesar, y es el período de tiempo entre el momento en el que finalizas un entrenamiento y comienzas el siguiente. Pero, las sugerencias sobre cuánto tiempo debería durar son muy variadas.
La investigación ha demostrado que el tiempo de descanso no es único para todos: el cuerpo de cada persona es diferente, y deberás experimentar con lo que te haga sentir cómodo. Para algunas personas, 24 horas es el punto ideal. Para otras, puede llevar 48 o incluso 72 horas sentirse completamente recuperado. Depende de tu edad, nivel de condición física, intensidad del ejercicio, dieta, sueño y mucho más.
¿Qué pasa durante la recuperación?
En términos simples, tu cuerpo vuelve a la normalidad. Pero es un poco más complicado que eso.
Piensa en la homeostasis como la tasa de descanso de tu cuerpo o “normalidad”. Tu cuerpo siempre está tratando de volver a la homeostasis, manteniendo su temperatura central regulada, la presión arterial estable y los músculos agradables y frescos. Durante el ejercicio, se altera la homeostasis, lo que significa que tu cuerpo requiere un período de descanso para volver a la normalidad.
El proceso de homeostasis consume mucha energía, lo que resulta en una gran cantidad de calorías quemadas. Entonces, no solo tu cuerpo vuelve a la normalidad mientras descansas, sino que te catapulta más cerca de tus objetivos de composición corporal.
Después del ejercicio, hay un aumento en el “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio”. Esencialmente, nuestro cuerpo usa más oxígeno durante la recuperación que antes o durante el ejercicio en un esfuerzo por reemplazar todo el oxígeno usado durante el ejercicio. Este aumento en el uso de oxígeno produce calorías consumidas y músculos contentos.
La parte más importante de la recuperación, y de la que escucharás hablar con mayor frecuencia, es la reconstrucción del músculo. Cuando entrenas, y especialmente cuando entrenas contra resistencia, se producen pequeñas laceraciones en las fibras musculares. Para que esas pequeñas rupturas se conviertan en grandes ganancias, necesitan repararse a sí mismas, crecer aún más. Esto sucede durante, lo has adivinado, el descanso.
Más allá de los beneficios fisiológicos básicos, también puede ayudar a prevenir lesiones resultantes del uso excesivo de la articulación y también a ayudar en la curación cuando ocurren lesiones.
Y no olvidemos lo qué el tiempo libre puede hacer por tu salud mental. Tomar unos días o incluso una semana para descansar puede ayudarte a encontrar la motivación que necesitas para alcanzar tus objetivos y devolverte ese aumento de energía necesario para fortalecerte y seguir mejorando.
Resumamos rápidamente lo que el descanso y la recuperación pueden hacer por tu cuerpo:
• Quemar calorías
• Trabajar el musculo
• Reabastecer los músculos
• Ayudar a prevenir lesiones
• Mejorar la claridad mental y la motivación.
¿Qué sucede cuando no descansas?
Entonces, ¿qué sucede cuando no escuchas a tu cuerpo y le das el tiempo libre que necesita?
Tal vez estés realmente cerca de tus objetivos y tengas miedo de que un día de descanso te retrase. O tal vez no te sientas cansado o dolorido y pienses que descansar no tendría sentido. Cualquiera sea la razón, no tomarse el tiempo para recuperarse (sobreentrenamiento) puede tener algunas consecuencias bastante graves.
¿Recuerdas esa inflamación de la que hablamos antes? Cuando no descansas, esa inflamación nunca tiene tiempo para sanar, lo que lleva a posibles lesiones, un sistema inmunitario debilitado y la posibilidad de pérdida de masa muscular.
Los estudios muestran que durante los períodos de estrés intenso, como un entrenamiento realmente duro, el sistema inmunológico del cuerpo no puede funcionar por completo. Esto significa que tu cuerpo tendrá más dificultades para combatir los gérmenes y los virus, y podría terminar bajo una pila de cobijas y medicamentos para el resfriado. Los mismos estudios han encontrado que una de las mejores maneras de prevenir esto es, lo adivinó, priorizar el descanso.
Otro efecto secundario del sobreentrenamiento es el agotamiento. Burnout es esa sensación de que cualquier cosa (ver crecer el césped, limpiar el armario) sería mejor que ir al gimnasio. Y sucede cuando te olvidas de tomarte un tiempo para la vida fuera del estado físico. Sucede cuando no descansas.
Sin mencionar cómo el sobreentrenamiento puede hacerte sentir de mal humor. Estar constantemente en movimiento y bajo un intenso estrés físico realmente puede afectar tu estado de ánimo. Y a nadie le gusta estar cerca de alguien que está agotado, adolorido y malhumorado. Tómate tus días de descanso.
Así es como puedes centrarte en la recuperación
Todos tienen diferentes formas de recuperación. Algunas personas encuentran que un cardio ligero ayuda a acelerar su recuperación, algunas prefieren un masaje y otras pueden optar por baños de hielo. Hay muchas formas de hacer ejercicio y una cantidad igual de formas de recuperarse.
¿Pero todas las técnicas de recuperación son iguales? Echemos un vistazo.
1. El descanso pasivo es simplemente tomarse un descanso y relajarse. Con el descanso pasivo, no intentas recuperarte activamente, simplemente dejas que tu cuerpo haga lo suyo. La investigación muestra que este tipo de recuperación puede ser la mejor opción para la mayoría de las personas.
2. La recuperación activa puede considerarse como un entrenamiento menos intenso de lo habitual. Si eres un ávido corredor de larga distancia, la recuperación activa puede consistir en una carrera más corta a un ritmo más pausado. Si prefieres levantar pesas, puede optar por una sesión de yoga de 30 minutos. Se ha demostrado que la recuperación activa es especialmente efectiva para los corredores, ya que elimina el lactato sanguíneo más rápido que la recuperación pasiva. Pero como se mencionó anteriormente, esto depende de factores personales e intensidad.
3. La hidratación es importante antes, durante y después del ejercicio. El agua es el mejor amigo de la recuperación porque ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y a prevenir la deshidratación, lo que puede empeorar el dolor. Si bien no existe un consenso oficial sobre la cantidad de agua que debes beber diariamente, un buen lugar para comenzar es la mitad de tu peso corporal por 30 ml.
4. Los baños de hielo y la terapia de inmersión en agua fría utilizan el efecto terapéutico del hielo o el agua fría para ayudar a calmar el dolor muscular. La investigación ha demostrado que la inmersión en agua fría puede reducir el dolor y los DOMS (Dolencia Muscular Retrasada por sus siglas en inglés) de manera más efectiva que el descanso pasivo. Si no tienes un tanque de inmersión en agua fría disponible, puedes obtener un alivio similar al apuntar a las zonas doloridas con compresas de hielo .
5. Los suplementos como las bebidas con aminoácidos y los batidos de proteínas están ganando cada vez más popularidad. La mayoría de las personas bebe estos intra o post-entrenamiento, pero una nueva investigación ha demostrado que consumir un batido de proteínas de alta calidad antes del entrenamiento crea el mayor aumento de las tasas de síntesis de proteínas en la recuperación. En términos simples: beber proteínas de alta calidad antes de un entrenamiento aumenta la cantidad de proteína que se forma (reparación muscular) que ocurre después de un entrenamiento. Si estás considerando probar otros suplementos, te sugerimos comenzar con lo básico y luego probar algunos de estos.
6. El sueño es la mejor herramienta de recuperación: eliminar grasa, desarrollar músculo y mejorar la composición de su cuerpo. Cuando duermes, tu cuerpo se pone a trabajar para realizar reparaciones importantes y prepararte para otro día de alcanzar metas. Si estás tratando de cambiar la composición de tu cuerpo, necesitas dormir.
Alimentos de recuperación
Una nutrición adecuada juega un papel vital para ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal y también ayuda a la recuperación. Si deseas acelerar la recuperación y sentirte mejor más rápido, come estos alimentos:
• Leche con chocolate
• Tarta de jugo de cereza
• Proteína de suero de alta calidad (que contiene 6 gramos de aminoácidos esenciales)
La comida para llevar
Mejorar la composición de su cuerpo, al aumentar la masa corporal magra y disminuir la masa de grasa corporal, requiere más que unas pocas horas en el gimnasio y seguir una dieta. Si quieres verte y sentirte mejor, mientras mejoras tu rendimiento ¡Debes tomar días de descanso!
La incorporación de días de descanso en tu programa de ejercicio asegura que tus músculos tengan tiempo para reconstruirse, tu cuerpo puede encontrar su estado “normal”, las lesiones serán pocas y poco frecuentes, y tu cuerpo seguirá siendo una máquina para quemar grasa.
Suda, muévete y descansa mucho: podrás alcanzar tus objetivos físicos de forma más rápida y tu cuerpo te lo agradecerá.
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Kaili Meyer es una escritora de viajes y salud con sede en el Medio Oeste. Si no está escribiendo, puedes encontrarla acurrucada con un buen libro, en el gimnasio o en un avión que se dirija a un lugar cálido.
