Nota del editor: esta publicación se actualizó el 31 de agosto de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 28 de julio de 2016.
Cuando escuchas la palabra “bacteria”, probablemente sea una apuesta segura que tu mente vaya a “eww” en lugar de “¡me encanta!”. Eso es comprensible: las bacterias recuerdan gérmenes asquerosos, infecciones e intoxicaciones alimentarias.
Pero ¿sabías que, en este momento, todo tu cuerpo alberga miles de millones de bacterias? ¡No te alarmes! Resulta que estas bacteria beneficiosas y saludables tienen un impacto significativo en tu peso, composición corporal y salud en general.
Gran parte de esta bacteria vive en tus intestinos y se conoce como tu microbiota intestinal, a lo que algunos científicos se refieren como el órgano olvidado. Es posible que hayas escuchado que se conoce como tu salud intestinal. Es una forma de agrupar los billones de bacterias intestinales que viven dentro de tu tracto digestivo y llevan a cabo muchos procesos esenciales en tu cuerpo, desde frenar la obesidad hasta regular los trastornos inflamatorios no transmisibles e incluso alterar nuestro estado mental actual.
Vale la pena señalar que todavía estamos en gran medida en la oscuridad sobre lo que hace que una microbiota sea saludable. Echemos un vistazo a algunas de las últimas investigaciones y por qué vale la pena educarse sobre tu salud intestinal cuando intenta hacer cambios en la composición de tu cuerpo.
Bacterias intestinales y su composición corporal
Tal vez te preguntes si la composición microbiana única de un individuo, al igual que la composición genética de uno, puede influir potencialmente en el peso corporal y la composición.
Si es así, no estás solo: los investigadores están estudiando este tema actualmente. Con una fecha estimada de finalización en 2020, un estudio de observación en curso realizado por la Universidad de Tufts tiene como objetivo responder a la conexión de la composición corporal mediante el examen del papel del microbioma intestinal en la masa corporal magra y la función física entre los adultos mayores.
Sin embargo, dado que no podemos quedarnos sentados y esperar 4 años para que la Universidad de Tufts nos responda, consideraremos un par de estudios de investigación recientes que sugieren fuertemente cómo las bacterias intestinales pueden tener un impacto directo en la composición general del cuerpo.
Primero, se descubrió que el trasplante de microbiota intestinal de ratones obesos puede aumentar la grasa corporal total en ratones magros, un aumento de casi el 60% en el contenido de grasa corporal en 14 días a pesar del consumo reducido de alimentos y sin cambios. La resistencia a la insulina acompañó el aumento de la grasa corporal y el aumento de peso entre los ratones delgados.
Según los investigadores, estos hallazgos sugieren que la microbiota intestinal puede ser un factor significativo que afecta el gasto y almacenamiento de energía (también conocido como tu metabolismo) y el almacenamiento de grasa. Esto es particularmente importante, dado que tu metabolismo está estrechamente relacionado con el estado de su composición corporal actual y tu peso, no necesariamente tu edad o incluso tu dieta, lo que contrasta con la percepción pública común.
Los resultados del estudio de ratones están respaldados por estudios adicionales sobre el trasplante de microbiota intestinal en humanos. En el estudio, los hombres con síndrome metabólico (un nombre colectivo para los signos y síntomas que aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular y diabetes) recibieron infusiones de microbiota intestinal de donantes delgados. Después de seis semanas, los receptores experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina.
¿Qué tiene que ver la mayor sensibilidad a la insulina con la composición corporal?
Cuanto más sensible seas a la insulina, más probable es que tengas un cuerpo más delgado. Esto es posible debido a las propiedades anabólicas de la insulina: reponer las reservas de combustible mediante el transporte de glucosa a los músculos y al hígado (y almacenarlos como glucógeno) de los carbohidratos que consumiste, así como a reducir la tasa de degradación de proteínas (como fuente de energía) en los músculos.
Nota rápida: el impacto positivo de la insulina en la composición corporal, como la pérdida de peso o la prevención de la obesidad, se reduce cuando comienzas a llevar un estilo de vida sedentario y / o consume carbohidratos altamente procesados con frecuencia. En cambio, la insulina comienza a almacenar glucosa como grasa. Este estado se conoce como resistencia a la insulina.
La clave para un intestino sano: diversidad
Hasta ahora, parece que no todas las microbiotas intestinales se crean de la misma manera, y que las personas delgadas y saludables tienden a tener un “intestino más saludable”. ¿Qué podría contribuir a ese intestino sano?
Tiene que ver con cuánta diversidad bacteriana tiene tu intestino.
En 2009, la ecologista microbiana Maria Gloria Domínguez-Bello y su equipo visitaron la tribu yanomami, una pequeña comunidad de un grupo aislado de indios estadounidenses en la Amazonía brasileña. Con muestras orales, de piel y fecales de 34 aldeanos yanomami, Domínguez-Bello reveló sus hallazgos seis años después:
La bacteria intestinal promedio de los yanomami tenía más diversidad de bacterias que nadie de ningún otro grupo.
Este hallazgo llegó justo después de otro similar, el año anterior, cuando se informó que el microbioma intestinal de la tribu de cazadores-recolectores Hadza, una tribu indígena africana en Tanzania, tenía niveles más altos de biodiversidad microbiana que los sujetos que vivían en zonas urbanas. áreas y comunidades agrícolas.
Entonces las tribus que viven en la selva amazónica y las llanuras africanas tienen más bacterias intestinales que las personas en las zonas urbanas de Nueva York o París: ¿cuál es el significado?
En 2016, el vínculo entre la diversidad microbiana intestinal y su ausencia en algunos estados de enfermedad se describió en un estudio publicado en Molecular Metabolism. Los investigadores señalaron que la salud general se ve comprometida cuando hay una ausencia de diversidad en las bacterias intestinales como resultado de la falta de diversidad en la dieta.
Además enfatizaron que tener más diversidad se traduce en un repertorio más variado de respuestas contra diferentes estados de enfermedad.
¿Quién hubiera pensado que más bacterias en tu cuerpo era algo bueno?
Haz que tus microbios intestinales trabajen a tu favor
Tu maquillaje microbiano tiene la capacidad de cambiar continuamente y está influenciado por (pero no limitado a) tu dieta, ambiente y estilo de vida. Con este hecho, es probable que te preguntes qué tipo de dieta y estilo de vida respalda un microbioma intestinal saludable.
Como la mayoría de las cosas en la vida, todo se reduce a la lucha por el equilibrio al mantener un estilo de vida que ayuda a las bacterias intestinales a prosperar. Como se refleja en los estudios mencionados anteriormente, mantener la diversidad microbiana también es igualmente importante. ¡Puedes comenzar con los siguientes pasos!
Comienza con los probióticos.
Un probiótico a menudo se conoce como bacterias buenas que ayudan a mantener a los malos (virus y otras bacterias) bajo control. Sus beneficios para la salud van desde estimular tu sistema inmunológico, reducir los niveles de colesterol y mantener controlados los niveles de ansiedad. Piense en los probióticos como tu ejército personal que ha jurado protegerlo las 24 horas, los 7 días de la semana.
Entonces, ¿cómo te aseguras de tener suficientes?
Consume yogurt (bajo en azúcar y alto en cultivos de bacterias) y alimentos fermentados. Las culturas tradicionales tienen su propia versión de la bondad fermentada, desde el kimchi de Corea hasta el chucrut de Rusia. Si los alimentos fermentados no son lo tuyo, considera los suplementos probióticos para ayudar a mejorar tu salud intestinal.
Rellenate con prebióticos.
También puede ayudar a las bacterias intestinales a prosperar en st tracto digestivo al consumir prebióticos. En general, los prebióticos son una forma de fibra soluble.
Tu cuerpo no puede digerir estos prebióticos, pero tus bacterias intestinales sí. Se pueden encontrar buenas fuentes de prebióticos ricos en fibra en puerros alimenticios densos en nutrientes, ajo, cebolla, frutas, legumbres y achicoria cruda. Se ha demostrado que los almidones resistentes como los plátanos, los plátanos verdes y las papas enfriadas aumentan las bacterias beneficiosas en el colon en estudios con animales. La cebada, la avena y el salvado de trigo son granos insolubles ricos en fibra que también son excelentes fuentes de prebióticos. Se ha demostrado que una dieta con diferentes tipos de fibra reduce el riesgo de obesidad y previene el aumento rápido de peso, sin embargo, el jurado aún no está seguro de la pérdida de peso real.
Omita los antibióticos cuando pueda.
Los antibióticos están diseñados para curar infecciones bacterianas al matar las bacterias invasoras. Desafortunadamente, los antibióticos realmente no pueden separar las bacterias buenas de las malas. Como resultado, la terapia con antibióticos puede reducir significativamente tu población microbiana, así como su diversidad.
Ni siquiera necesitas seguir un régimen a largo plazo para que esto ocurra. De hecho, tres o cuatro días de antibióticos ya pueden alterar tu población y diversidad de microbios intestinales. Los estudios han demostrado que los niños están particularmente en riesgo, ya que la reducción de la diversidad de bacterias intestinales se ha relacionado con la obesidad infantil, lo que los pone significativamente en riesgo de ser obesos en la edad adulta.
Por esta razón, asegúrate de seguir las instrucciones de tu médico cuando uses antibióticos.
Mantente alejado de las carnes y aves criadas convencionalmente.
No es ningún secreto que los agricultores a menudo usan antibióticos para acelerar el crecimiento y prevenir enfermedades en el ganado sano. Si bien esto podría ayudar a los agricultores y sus compradores a alcanzar sus resultados finales, este uso excesivo y el uso indebido de antibióticos alienta el desarrollo de bacterias resistentes a los antibióticos.
Un estudio de la Universidad George Washington descubrió que esta práctica es más probable que transmita K. pneumoniae resistente a los antibióticos, una bacteria que causa daño a los pulmones, a los humanos que los aislados clínicos de antibióticos.
Si bien la compra de carnes criadas orgánicamente puede ser más costosa, no tiene que romper el banco utilizando la carne como condimento y optando por las verduras como la estrella de sus comidas.
Pasa más tiempo al aire libre.
Pasar tiempo al aire libre regularmente puede ayudar a aumentar su exposición a la diversidad microbiana. Si es posible, ¡comienza un jardín! Ensuciarte las manos con tierra volverá a familiarizar tu flora intestinal con tus miembros perdidos hace mucho tiempo.
¿Entonces eres un microbio fóbico cuando se trata de mantenerte a ti y a tus seres queridos libres de gérmenes? Vale la pena leer la idea detrás de la hipótesis de higiene.
La comida para llevar
Tus microbios intestinales invisibles pueden ayudarte potencialmente a mejorar la composición de tu cuerpo y promover una salud óptima a través de la diversidad. Puedes lograr esto haciendo un esfuerzo por consumir suficientes nutrientes básicos como prebióticos y probióticos para alentar el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Todo esto subraya que, cuando se trata de mejorar la composición corporal, la nutrición juega un papel increíblemente significativo. Mientras el balance de energía sigue siendo crítico para tener en cuenta la pérdida de peso, la cantidad de energía que consumes frente a la cantidad que gastas. Esta investigación sobre tu microbioma intestinal indica que lo que comes también puede alentar y apoyar tus esfuerzos para cambiar la composición de tu cuerpo.
Ya es hora de que cambiemos nuestra mentalidad de microbios y bacterias por ser inmundos e infecciosos a microorganismos útiles que pueden ayudarnos a llevar una vida más saludable, incluso ayudarnos a mejorar y mantener una composición corporal saludable.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
