Cuando se trata de salud y estado físico, hay muchos malos consejos por ahí. Hay dos conceptos erróneos comunes sobre la composición corporal y la dieta:
1. Disminuya los carbohidratos para bajar de peso.
2. Solo aumenta la proteína para el crecimiento muscular
Sin embargo, estas dos reglas generales no son verdades absolutas. Los carbohidratos y las proteínas son nutrientes que juegan un papel importante en la composición corporal, pero ambos tienen estereotipos que no son 100% precisos.
Si quieres ganar masa muscular, entonces sí, necesitarás mucha proteína. Pero también necesitará una buena cantidad de carbohidratos, y eso no debería ser impactante o aterrador.
Las proteínas obtienen automáticamente el crédito por desarrollar músculos fuertes, pero no nos olvidemos de su consumo de carbohidratos.
Dependiendo de sus objetivos de composición corporal, deberá ajustar la cantidad y el tipo de carbohidratos que consume.
Cuando alguien quiere perder el exceso de peso, lo primero que hace, o lo primero que le dice su amigo que actúa como entrenador personal, es adoptar una dieta baja en carbohidratos. Esto definitivamente puede conducir a la pérdida de grasa, pero reducir los carbohidratos no debería ser una regla difícil y rápida en la composición corporal, especialmente cuando se trata de ganar músculo.
Los carbohidratos generalmente no están restringidos si el objetivo es el crecimiento muscular. Parece que los levantadores de pesas y los atletas saben algunas cosas sobre los carbohidratos que el público en general desconoce: los carbohidratos no son el enemigo para lograr sus objetivos de composición corporal.
Como muchas cosas en la vida, hay carbohidratos que lo ayudarán a alcanzar esos objetivos y carbohidratos que le impedirán alcanzar esos objetivos. De los diversos tipos de carbohidratos, los carbohidratos complejos juegan un papel muy importante en la construcción de masa muscular.
Los carbohidratos y la masa muscular del edificio
Piénselo: construir cualquier cosa requiere mucho tiempo, energía y recursos. El desarrollo muscular no es diferente. El cuerpo requiere mucha energía para impulsar los entrenamientos que resultan en músculos más grandes y fuertes. ¿De dónde obtiene el cuerpo la mayor parte de esa energía? Generalmente de carbohidratos.
Energía de carbohidratos complejos
De todas las fuentes de energía para el cuerpo humano, los investigadores han descubierto que los carbohidratos son la principal fuente de energía en la dieta humana. Esto significa que los carbohidratos no son solo para atletas. Los carbohidratos son una gran fuente de energía para las actividades diarias de cualquier persona, incluido el ejercicio.
Puede pensar en los carbohidratos como una fuente de combustible para el cuerpo, también conocida como calorías. Como hemos aprendido anteriormente, hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son una fuente de energía rápida y esporádica, mientras que los carbohidratos complejos son una buena fuente de energía constante.
Si alguna vez has oído hablar de un atleta que come dulces antes de un juego o una sesión de entrenamiento, es porque los carbohidratos simples, como el azúcar blanco, son una de las formas más rápidas de aumentar la energía. Sin embargo, esta patada de energía no puede mantenerse por mucho tiempo. Los carbohidratos complejos pueden no estar tan disponibles para la energía inmediata como los carbohidratos simples, pero son más eficientes y saludables. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenible, lo que significa que la energía es constante y no hay “choque” como con los carbohidratos simples.
Una de las razones principales por las que los carbohidratos complejos mantienen la energía durante todo el día es porque tardan más en digerirse. Los carbohidratos simples como la fruta son fáciles de descomponer y digerir rápidamente, por lo que no proporcionan energía durante un largo período de tiempo. Los carbohidratos complejos como los almidones son de digestión lenta y, por lo tanto, proporcionan calorías lentamente, lo que le proporciona energía continua durante un período de tiempo más largo.
Debido a sus propiedades de liberación lenta, los carbohidratos complejos deberían ser el mayor componente de la ingesta diaria de energía.
¿No es la proteína más importante que los carbohidratos para desarrollar músculo?
Cuando piensas en desarrollar músculo, puedes pensar en una dieta alta en proteínas. La proteína es extremadamente importante en la construcción muscular porque los aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) ayudan a reparar y mantener el tejido muscular. Esencialmente, la proteína te ayuda a recuperarte de los entrenamientos porque los músculos se rompen ligeramente durante el ejercicio.
Si la proteína es tan importante, ¿por qué poner énfasis en los carbohidratos? Bueno, los carbohidratos complejos no obtienen suficiente crédito cuando se trata de los papeles importantes que juegan en las ganancias musculares.
Algunas de las formas en que los carbohidratos complejos ayudan a desarrollar músculo incluyen:
1. Los carbohidratos ayudan a regular la reposición de glucógeno muscular
Es posible que haya oído hablar de las reservas de glucógeno antes. El glucógeno es una forma de glucosa que se almacena para su uso posterior. Cuando el cuerpo necesita energía, el glucógeno se pone en marcha y actúa como una fuente de combustible lista.
Los carbohidratos y el glucógeno van de la mano porque los carbohidratos se almacenan como glucógeno. Cuando los carbohidratos son bajos, las reservas de glucógeno son bajas. Cuando se consumen carbohidratos, las reservas de glucógeno están llenas.
Dado que el glucógeno se usa para obtener energía, es importante reponer esas tiendas. Esta es la razón por la cual los investigadores recomiendan consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio; repone las reservas de glucógeno para uso futuro.
2. Los carbohidratos previenen la degradación muscular.
Una preocupación sobre las dietas bajas en carbohidratos es la pérdida muscular.
Un estudio de los Países Bajos comparó una dieta baja en carbohidratos con otras dietas y descubrió que restringir los carbohidratos resulta en la pérdida de proteínas. Esto se debe a que restringir los carbohidratos provoca un aumento en la cantidad de nitrógeno que el cuerpo excreta. El nitrógeno es un componente de los aminoácidos (el material que forma las proteínas musculares), por lo tanto, la pérdida de nitrógeno indica que los músculos se están descomponiendo.
3. Los carbohidratos ayudan a los músculos a recuperarse del ejercicio
El papel que juegan los carbohidratos en la recuperación se remonta a las reservas de glucógeno. Inmediatamente después del ejercicio, los atletas necesitan reponer sus reservas de glucógeno para prevenir su agotamiento.
El agotamiento del glucógeno, cuando las reservas de glucógeno se han agotado, causa gluconeogénesis. Esto es cuando el cuerpo forma glucosa a partir de nuevas fuentes para compensar la falta de glucosa de los carbohidratos. Cuando esto sucede, el cuerpo recurre a fuentes como grasas y proteínas para satisfacer esta necesidad. La proteína actúa como la última línea de defensa cuando se requiere energía, lo que significa que la accesibilidad a la energía se está agotando.
Cuando el cuerpo descompone la proteína para producir más glucosa, se extrae del músculo y se desgasta.
La gluconeogénesis es más común en las dietas libres de carbohidratos, así que asegúrese de consumir carbohidratos saludables para prevenir esto.
Reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos complejos es importante para prevenir la degradación de proteínas y el desgaste muscular.
¿Por qué los atletas consumen muchos carbohidratos?
Hay muchas razones por las cuales los atletas no adoptan dietas bajas en carbohidratos o libres de carbohidratos. Saben que esos carbohidratos buenos son un nutriente necesario para ayudarlos a potenciar durante las sesiones de entrenamiento, lo que resulta en el mantenimiento y el crecimiento muscular.
Algunas de las razones por las cuales los atletas consumen una buena cantidad de carbohidratos incluyen:
1. Los carbohidratos previenen la debilidad muscular
Por ahora, usted comprende la importancia de las reservas de glucógeno. Incluso se almacena algo de glucógeno en nuestros músculos.
Cuando usas esos músculos durante el ejercicio, aprovechas las reservas de glucógeno en ese músculo en particular. Cuando levanta pesas con los brazos, por ejemplo, está accediendo al glucógeno en sus bíceps.
Algunos atletas aprovechan el glucógeno cargando carbohidratos (consumiendo carbohidratos un día o más antes de un entrenamiento) para maximizar las reservas de glucógeno muscular. Esto puede retrasar la fatiga e incluso mejorar el rendimiento deportivo, lo que permite un mejor entrenamiento y músculos más fuertes.
2. Los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo.
De los tres macronutrientes, los carbohidratos son los más eficientemente metabolizados .
La Academia de Nutrición y Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Deportes comparten la posición de que la alta disponibilidad de carbohidratos se asocia con la mejora del rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
¿Por qué? Debido a que los carbohidratos son el único macronutriente que puede descomponerse lo suficientemente rápido como para proporcionar energía sostenida durante el entrenamiento de alta intensidad.
Tanto los carbohidratos como las proteínas proporcionarán 4 calorías por gramo. Pero es mucho más fácil para su cuerpo digerir y usar las calorías de un gramo de carbohidratos que un gramo de proteína.
La investigación ha demostrado que el vínculo entre la nutrición y el rendimiento deportivo es mayor de lo que inicialmente se creía.
3. Los carbohidratos reparan los músculos
Durante el ejercicio, los músculos se rompen ligeramente. Los músculos se sienten adoloridos después del ejercicio intenso debido a este daño menor que les permitió ejercer más fuerza que durante la actividad regular.
Después del ejercicio o durante el descanso, los músculos deben repararse y reconstruirse. Al igual que para desarrollar músculo, se necesita proteína y glucógeno para la reparación muscular.
La importancia del glucógeno para los músculos no puede exagerarse, y para mantener las reservas de glucógeno, se necesitan carbohidratos.
¿Qué le sucede al músculo cuando los carbohidratos son bajos?
Con la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, es importante discutir la gran preocupación de que la masa muscular esté en riesgo de deterioro cuando los carbohidratos son bajos.
Ahora que sabemos lo importantes que son los carbohidratos para desarrollar músculo, analicemos algunas de las posibilidades cuando los carbohidratos están restringidos.
El músculo se descompone para combustible
El cuerpo mira a los carbohidratos complejos como su principal fuente de energía. Cuando los carbohidratos no están disponibles, el cuerpo descompone las proteínas, es decir, los músculos, como combustible.
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, que es una fuente de energía fácilmente disponible para cuando se necesita. Sin embargo, la proteína dietética no está destinada a ser almacenada en el cuerpo específicamente como fuente de energía.
Cuando el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía, lo hace para acceder a los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Los aminoácidos se descomponen en glucosa y se utilizan para obtener energía.
Los carbohidratos ayudan a prevenir este proceso fomentando el ahorro de proteínas, lo que significa que conservan el tejido muscular al proporcionar energía en su lugar. Cuando los carbohidratos están presentes, el cuerpo usará carbohidratos en primer lugar para obtener energía. Cuando los carbohidratos no están disponibles, se pueden perder las ganancias musculares que ha trabajado tan duro para lograr.
Reponer las reservas de glucógeno al consumir carbohidratos complejos previene esta pérdida muscular.
Disminución del rendimiento deportivo
La disminución de la energía debido al bajo consumo de carbohidratos puede afectar el rendimiento deportivo. Cuando las reservas de glucógeno son bajas, el rendimiento deportivo disminuye.
La fuerza muscular puede verse comprometida y la fatiga aumenta cuando las reservas de glucógeno son bajas.
Es ampliamente aceptado que el rendimiento deportivo depende en cierta medida del consumo de carbohidratos. Por lo tanto, consumir carbohidratos antes del entrenamiento para obtener energía y luego para reponer las reservas de glucógeno son contribuyentes importantes para mejorar el rendimiento del ejercicio.
Carbohidratos complejos para ganancias musculares
Todo el mundo sabe que la proteína es importante para desarrollar músculo, pero sin carbohidratos, las ganancias simplemente no son las mismas. Los carbohidratos complejos son vitales para la energía sostenida, el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular en general.
Sin embargo, el tipo de carbohidratos y cuándo se consumen también son vitales para experimentar estos beneficios.
Cuándo consumir carbohidratos complejos para el desarrollo muscular
El tiempo de consumo de carbohidratos también afecta el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular.
Es importante consumir carbohidratos complejos antes de un entrenamiento intenso para que las reservas de glucógeno estén lo suficientemente llenas como para alimentar el entrenamiento. El consumo de carbohidratos complejos inmediatamente antes de un entrenamiento puede provocar problemas digestivos, por lo tanto, trate de limitar el consumo de carbohidratos complejos a unas pocas horas antes de un entrenamiento intenso. Si te falta energía antes de un evento, inclínate hacia los carbohidratos simples.
Después del ejercicio, es importante consumir carbohidratos complejos para reponer esas reservas de glucógeno para su uso posterior.
Equilibrando el consumo de carbohidratos
La cantidad de carbohidratos complejos que come depende de sus objetivos de composición corporal. En general, el consumo de carbohidratos muy bajo (<5%) se usa para perder peso, mientras que el consumo adecuado de carbohidratos (55-60%) se usa para ganar músculo.
Los atletas pueden acumular carbohidratos, ya que deben entrenar día tras día. Por lo tanto, tiene sentido que deberían consumir una dieta más alta en carbohidratos que la persona promedio porque tienen mayores necesidades de energía. Para los no deportistas, generalmente se sugiere adoptar una dieta más equilibrada. Incluso si es mayormente sedentario, debe consumir algunos carbohidratos para alimentar sus actividades diarias.
Si el objetivo es desarrollar músculo, ahora sabemos comer los tres macronutrientes, incluida una buena cantidad de carbohidratos.
Para llevar
• Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los humanos. El cuerpo usa este nutriente para obtener energía y los almacena como glucógeno para su uso posterior.
• Los atletas confían en los carbohidratos para obtener energía sostenida, prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
• Los carbohidratos son importantes para el desarrollo muscular porque ahorran proteínas, lo que significa que el cuerpo busca energía en el glucógeno en lugar de descomponer el tejido muscular en busca de energía.
• El consumo de carbohidratos después del entrenamiento puede prevenir la pérdida muscular y ayudar a reparar los músculos.
La moraleja de esta historia es que los carbohidratos, como cualquier otro macronutriente, tienen un lugar para mejorar la composición de su cuerpo. Al final, se necesita una dieta completa y una rutina inteligente para desarrollar músculo.
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Lacey Bourassa es escritora de salud y bienestar en el sur de California. Sus áreas de especialización incluyen pérdida de peso, nutrición y salud de la piel. Ella atribuye su pasión por una vida saludable a su dieta basada en plantas. Puede encontrar más información sobre Lacey en WrittenByLacey.com.
