ESTE POST FUE ACTUALIZADO EL 6 DE AGOSTO DEL 2018, PARA MAYOR EXACTITUD Y COMPRENSIÓN. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 24 DE FEBRERO DEL 2016.
La proteína tiene un pequeño problema de relaciones públicas.
Muchas personas asocian correctamente la proteína con la masa muscular, es decir que la proteína y los aminoácidos que la componen constituyen los bloques de construcción del tejido muscular en su cuerpo. Si tus músculos son una casa, la proteína son los ladrillos.
Muchas personas piensan que comer demasiada proteína va a hacer que automáticamente se volverán musculosos. Esto no es cierto, y esto conduce a un malentendido sobre este nutrimento esencial y la necesidad general de masa muscular.
Algunas personas piensan que no se necesitan proteínas, si solo se está tratando de poner en forma o tonificado. Pero esta idea es contraproducente. Esto se debe a que cuando la gente dice que quiere estar musculosa, lo sepa o no, en realidad están diciendo que quieren mejorar su composición corporal mediante la reducción de la masa grasa y el aumento de la masa corporal magra. La proteína juega un papel importante en ambos aspectos y en lograr ese aspecto de músculos tonificados.
¿De dónde viene es aspecto musculoso?
La mayoría de las personas que quieren conseguir un cuerpo musculoso, no precisamente tienen en mente convertirse en fisicoculturistas profesionales. Eso es comprensible. Ya que el fisicoculturismo es un deporte extremo que requiere que el cuerpo para someta a cambios drásticos y enormes cantidades de desarrollo físico, así como alimentación especializada que, sí, por lo general implica el consumo de proteína en forma de suplementos. Sin embargo, no es la proteína que hace que los fisicoculturistas se vean de la manera en que lo hacen. Es lo que hacen a su composición corporal durante su entrenamiento lo que conduce a su enorme aspecto definido. Cuando la gente se imagina cómo se ve un fisicoculturista, lo que realmente están imaginando es una persona en modo competencia.
Con el fin de entrar en modo competencia y obtener el aspecto definido, un físicoculturista debe dejar caer su porcentaje de grasa corporal a niveles peligrosamente bajos, muy cercanos a sus niveles de grasa esencial, que para los hombres es sobre 3% y las mujeres 10-12% de grasa corporal. Ese tipo de composición corporal se ve así:
Si tu composición corporal se ve así, tendrás enormes y voluminosos músculos visibles en todo el cuerpo. Y disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal a un nivel tan bajo tendrás efectos negativos en tus niveles hormonales, perjudicando tu bienestar. Para la mayoría de la gente, este no es el objetivo.
Los fisicoculturistas son un extremo del extremo, pero lo que está en el otro extremo no es mucho mejor.
Consecuencia de un bajo nivel de proteína: Obesidad sarcopénica
Probablemente has oído mucho sobre ser delgado pero tener niveles de grasa altos. Las personas con porcentaje de grasa alto pero que tienen un IMC normal, en apariencia son delgadas pero flácidas: no tonificadas y sin definición de su cuerpo en absoluto.
Alguien que es “delgado con grasa elevada” es alguien que se ve delgado y tiene un “peso normal” según el IMC, pero comparte internamente muchas características con alguien que tiene obesidad. ¿Peso normal, pero con obesidad? ¿Cómo es posible? Las personas con estas características son en realidad muy populares y forman parte de condición médica real llamada obesidad sarcopénica.
Alguien que tiene obesidad sarcopénica tiene niveles muy bajos de masa muscular esquelética para alguien de su peso. Tienen perfiles de composición corporal que se ven así:
Observa la gran diferencia entre las longitudes de las barras que muestran la masa muscular esquelética. Es un ejemplo inverso de la composición corporal del fisicoculturista que vimos anteriormente. Lejos de estar cerca de la grasa esencial, el porcentaje de grasa corporal de esta persona es de 35%, 7% sobre lo que se considera saludable para las mujeres.
¿Cómo te conviertes en una persona con obesidad sarcopénica? Una manera “popular” de convertirse en esto es cuando sigues “el buen consejo” de perder grasa de la siguiente manera: reducir calorías y hacer toneladas de ejercicio cardiovascular sin un enfoque en la alimentación o el desarrollo muscular. Si esto suena como tu estrategia de entrenamiento, podrías estar saboteándote a ti mismo, acabando con tus músculos.
Un estudio en el Journal of Physiology examinó un grupo de sujetos de prueba y los hizo hacer ejercicios de pierna en circunstancias interesantes: una pierna fue llevada a un estado reducido por glucógeno (ejercitando sólo esa pierna) y probada contra la otra pierna con niveles normales. ¿Los resultados? Los investigadores observaron una degradación neta del tejido muscular en la pierna reducida con glucógeno.
Al no llevar una alimentación adecuada y un buen desarrollo muscular, no podrás lograr un aspecto tonificado. Probablemente seas una persona con músculos débiles y obesidad sarcopénica.
La proteína y el músculo son clave para todos
Así que si los fisicoculturistas son demasiado voluminosos pero las personas con obesidad sarcopénica son demasiado delgados y débiles, ¿cómo se logra la meta de lucir tonificado?
Desarrollando una composición corporal magra. ¿Qué es una composición corporal magra? Es aquella que se caracteriza por el desarrollo suficiente de la masa muscular y bajas cantidades de masa grasa: una especie de punto medio entre un fisicoculturista voluminoso y una persona con obesidad sarcopénica.
Con el fin de desarrollar una composición corporal magra, tienes que desarrollar tu masa magra (músculo). Para desarrollar tus músculos, necesitas hacer algún tipo de entrenamiento de peso o resistencia. Pero para tener éxito, necesitas darle a tu cuerpo los nutrimentos que necesita para crecer: hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y lo más importante: proteína.
Esto no significa que tengas que consumir grandes cantidades de proteína como lo hacen los fisicoculturistas y otros atletas en el gimnasio. De hecho, sobrecargarse en proteínas para desarrollar sus músculos es completamente un mito.
En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores compararon el desarrollo muscular de tres grupos de atletas en el mismo régimen de ejercicio, pero diferentes niveles de ingestión de proteínas. A un grupo se le administró menos de la cantidad diaria recomendada (1.4 g/kg de peso corporal), al otro grupo el nivel recomendado (1.8 g/kg de peso corporal) y al último grupo se le dio un nivel mayor al recomendado diariamente (>2.0 kg/de peso corporal).
Los investigadores no encontraron ningún beneficio registrado en la fuerza o cambios en la composición corporal en el grupo que excedió la cantidad recomendada de proteína necesaria para el entrenamiento de fuerza. Encontraron que 1.7 a 1.9 gramos por kilo de peso corporal era suficiente para ver cambios favorables en la composición corporal.
Digamos que pesas 56.7 kg, y estás trabajando para aumentar tu masa magra corporal. Tendrías que establecer un objetivo de unos 100 gramos.
100 gramos al día pueden parecer mucho, pero considere que 1 taza (140 gramos) de pollo contiene 43 gramos de proteína. Esa es sólo la proteína de un tiempo de comida en tu día. Una lata de atún puede contener hasta 49 gramos. Con una taza de pollo y una lata de atún, cumplirías casi por completo tus necesidades proteicas. Agregando un vaso leche descremada (9-10 gramos de proteína), y con eso ya tendrías poco más de 100 gramos de proteína en un día.
Como puedes ver, conseguir la proteína que necesitas para desarrollar tus músculos y construir un cuerpo tonificado no es realmente muy difícil, pero necesitas ser consciente de tus necesidades nutricionales para que puedas satisfacerlas.
Piensa en tus elecciones dietéticas. Si incluyes muchas frutas y verduras, ¡eso es genial!, pero si no estás complementando con un consumo suficiente proteína a partir de alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado, pueden haber varios días en los que no cumples con tus necesidades de proteínas.
Más proteínas = Más músculo y menos grasa
Desarrollar tu cuerpo a través del entrenamiento de fuerza y darle la proteína y otros nutrimentos que necesita para crecer eficientemente tienen otra ventaja: “aumentar tu metabolismo”. Es una ventaja adicional que puede ayudarte a perder grasa, que es lo que muchas personas se proponen lograr cuando inician un plan de alimentación y ejercicio.
El músculo que se puede desarrollar y por lo tanto crecer a través del ejercicio se llama: Masa muscular esquelética. La masa muscular esquelética también es el componente más grande de tu masa magra corporal. Eso es importante porque, como la investigación ha demostrado, un aumento de la masa magra corporal conduce a aumentos en la tasa metabólica basal (TMB) – lo que probablemente conoces como tú “metabolismo.
La tasa metabólica basal (TMB) es el número total de calorías que tu cuerpo requiere para mantener la masa magra corporal en reposo, y cualquier aumento en la TMB se suma al número total de calorías que el cuerpo gasta en un día. ¿Cómo te ayuda esto a perder grasa?
Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), necesitas gastar más calorías de las que comes para perder masa grasa. Supongamos por el momento que tus necesidades calóricas totales para el día son 2,500 calorías y tú comes exactamente 2,500 calorías para igualar. Eso se llama estar en un “equilibrio calórico”.
Ahora supongamos que a través de una alimentación adecuada y ejercicio, aumentas tu masa magra en el transcurso de varios meses y tu TMB aumenta en 250 calorías como resultado. Ahora tu cuerpo requerirá 2,750 calorías para mantener el peso. Ahora siempre que mantengas una dieta de 2,500 calorías y no empieces a comer más, ese aumento del metabolismo de 250 calorías se convierte en un déficit calórico de -250 kcal, que, si puede mantener en el transcurso de semanas y meses con una dieta adecuada y ejercicio, puede llevar a la perdida de grasa.
Dieta y ejercicio funciona (Pero, ¿lo sabías?)
Es natural que la gente quiera maneras fáciles de lograr sus objetivos – sólo se necesita estar en internet durante unos minutos antes de encontrar la última dieta de moda, el jugo mágico, alguna forma de desintoxicar el cuerpo que dice ser la clave para la pérdida de grasa, etc. Los atajos y estrategias rápidas y eficientes ofrecen la promesa de resultados fantásticos sin tener que poner esfuerzo significativo.
Sin embargo, la verdad es que el secreto para lograr una condición física saludable siempre será – alimentación y ejercicio –, ésta será la manera más confiable y consistente de alcanzar tus metas y conseguir el aspecto que deseas. Y además, no olvides que consumir suficiente proteína de los alimentos no será suficiente o te hará musculoso, enorme o cualquier cosa de la clase a menos que lleves a tu cuerpo a realizar ejercicio estructurado y suficiente para crecer hacer crecer tus músculos.
La proteína es un macronutrimento, y junto con los hidratos de carbono y la grasa, es una de las tres fuentes principales que tu cuerpo utiliza para obtener calorías. Las proteínas no son hormonas de crecimiento sintéticas, como los esteroides. La proteína es tan importante para ti como cualquier otra fuente de nutrimentos.
Así que no le tengas miedo de consumir proteína.
El poder de las proteínas
Cuando quieres construir un cuerpo sano, tienes que obtener la cantidad correcta de proteína. La proteína es uno de los componentes esenciales para desarrollo muscular, la densidad ósea, la masa muscular y el tejido magro, y eso es solo el principio. En verdad, la proteína es necesaria para todas las funciones fisiológicas de su cuerpo. Hoy en día, mientras que muchas personas que se preocupan por la salud saben que las proteínas importan, la mayoría no entiende cómo o por qué. Parte de eso se debe a que hay muchos conceptos erróneos sobre este elemento vital, especialmente en los mundos de gimnasios y pérdida de peso.
Por ejemplo, ¿Has oído a alguien decir que todas las proteínas se crean iguales?
¿Alguna vez alguien te ha dicho que la manera segura de garantizar la pérdida de peso es aumentar tu ingesta de proteínas?
¿Crees que cuanta más proteína consumas, mejor?
Si es así, es hora de ver los hechos. La proteína es de hecho vital para un cuerpo sano, pero posiblemente no en las formas que has pensado. Echa un vistazo a la lista de verificación que acompaña, que proporciona un desglose claro de la verdad sobre esta sustancia importante. Averigua qué beneficios ofrece, qué alimentos lo contienen y qué mitos comunes pueden estar engañándote.
El Poder de la Proteína fue creado por el Autor del Centro para la Cirugía de Pérdida de Peso
Autor bio: El Dr. Myur S. Srikanth es un cirujano bariátrico y cosmético certificado por la junta en el Centro para la Cirugía de Pérdida de Peso. Ha estado realizando cirugía bariátrica exclusivamente desde 2000 y ha realizado más de 3.500 cirugías de pérdida de peso. El Dr. Srikanth realiza casi todas las operaciones que están disponibles actualmente para tratar la obesidad.
