Cuando piensas en el ejercicio, ¿qué es lo que inmediatamente viene a tu mente?
¿Salir a correr? ¿Sudar en la bicicleta fija del gimnasio? ¿O tal vez cargando peso en cuclillas? ¿Qué hay de un entrenamiento de banda de resistencia?
Todos ellos clasifican como ejercicio, pero sirven para diferentes propósitos. Si quieres aumentar tu máximo de 1 repetición en cuclillas en 50 libras, una clase diaria de ciclismo no te llegará allí.
Está claro que tu cuerpo se adapta de manera diferente a diferentes tipos de ejercicio, pero ¿cómo sucede eso y qué significa para tu salud?
Este artículo desglosará los beneficios de las dos formas principales de entrenamiento de ejercicio: aeróbico (comúnmente conocido como cardio) y resistencia, o entrenamiento con pesas.
¿Qué hace el ejercicio aeróbico por tu salud?
Aerobico, cardio, resistencia – todos estos términos se refieren al ejercicio que simula la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria para proporcionar a los músculos sangre oxigenada (esto difiere del ejercicio anaeróbico, que discutiremos en breve). La energía que potencia tal ejercicio se produce en las células musculares principalmente a través de una vía oxidativa, lo que significa que se requiere oxígeno.
Eso explica toda la respiración pesada cuando sales a correr, ¿no?
Ese oxígeno se administra a través de la sangre que se bombea desde el corazón, a través de las arterias, y regresa al corazón a través de las venas.
Por lo tanto, es evidente que el ejercicio aeróbico funciona principalmente dos sistemas: la producción de energía en las células musculares y el suministro de sangre en el sistema cardiovascular.
Pronto aprenderás más sobre el sistema de producción de energía, pero primero es necesario entender las adaptaciones cardiovasculares que afectan tu salud.
ADAPTACIONES CARDÍACAS
Tu probablemente entiendes que tu corazón es un músculo, responsable de contraer y relajarse, día tras día, para bombear sangre a través de su cuerpo. De esa manera, es un músculo totalmente único.
Mientras vivas, tu corazón nunca, nunca tendrá un descanso. Eso es bastante sorprendente cuando te das cuenta de que todos tus otros músculos pueden descansar de vez en cuando durante todo el día. Pero tu puede tomar medidas para asegurarte de que tu corazón está a la altura del desafío.
Como analogía, considera a dos personas: un jugador de fútbol profesional, y un atleta de atletismo de la escuela secundaria. A cada uno se le da una mancuerna de 10 libras y se le dice que realice 70 rizos de brazo por minuto, hasta que su brazo se dé.
Tu esperarías que el jugador de fútbol dure mucho más que el atleta de la escuela secundaria – sus rizos son más eficientes ya que los hace varias veces por semana en el gimnasio, y es más fuerte.
Del mismo modo, el ejercicio aeróbico entrena al corazón para que sea más fuerte y eficiente en la circulación de la sangre. Con el ejercicio aeróbico, la cámara del corazón (ventrículo izquierdo) que bombea sangre al resto del cuerpo literalmente se hace más grande y exprime más sangre por bombeo, lo que significa que su volumen de accidente cerebrovascular aumenta.
Esto se traduce en una mayor capacidad de salida cardíaca, que es la cantidad de sangre bombeada por el corazón por minuto.
Si has oído hablar de miocardiopatía hipertrófica (corazón agrandado), puede parecer contraintuitivo que un gran músculo del ventrículo izquierdo sea una adaptación beneficiosa al ejercicio aeróbico. Pero, características importantes diferencian un ventrículo izquierdo agrandado debido al entrenamiento de ejercicio aeróbico saludable y uno resultante de la enfermedad.
Un corazón fuerte y eficiente es exactamente lo que quieres para vivir una vida larga y saludable. Para entender por qué la salida del ventrículo izquierdo, y el volumen de accidente cerebrovascular en particular, es tan importante, considera a los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica.
Los corazones de estos pacientes bombean menos sangre por latido del corazón de lo normal, lo que significa que su volumen de accidente cerebrovascular se reduce. La rehabilitación del ejercicio tiene como objetivo aumentar la cantidad de sangre que bombean con cada latido del corazón,y funciona.
Si tu corazón es más grande y más fuerte, bombeando más sangre por latido, no tiene que latir tan rápido. Es por eso que a menudo se oye hablar de atletas de resistencia de élite con frecuencias cardíacas en reposo en los años 30 y 40. Esto es más importante de lo que puede parecer: la frecuencia cardíaca en reposo más baja se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Todas estas adaptaciones cardíacas están favorecidas por un aumento en el volumen sanguíneo que se produce con el entrenamiento de ejercicio aeróbico. Sin llegar a ser demasiado técnico, el volumen sanguíneo expandido mejora la contractilidad del corazón y la capacidad de llenado, lo que le permite bombear más sangre por latido.
Aunque el corazón es un tipo de músculo diferente al que hay en los brazos o las piernas, todavía está sujeto a una función relacionada. Se contrae con el fin de mover la sangre por todo el cuerpo. Además de hacerlo más fuerte y más eficiente, también puedes aligerar la carga del corazón disminuyendo la resistencia que enfrenta.
ADAPTACIONES VASCULARES
Cada vez que el corazón late, la sangre sale del ventrículo izquierdo hacia una arteria grande llamada aorta, y luego fluye hacia una vasta red de vasos que se ramifican. Cada arteria del cuerpo proporciona resistencia a la sangre que fluye a través de ella que el corazón empuja.
Sin embargo, la resistencia proporcionada por las arterias es variable. El entrenamiento de ejercicio aeróbico reduce la carga de trabajo del corazón al reducir la rigidez arterial.
Cuando realizas ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca aumenta, empujando más sangre a través de las arterias que en reposo. La pared interna de las arterias siente el aumento del flujo sanguíneo, y a través de una serie de mecanismos, hace que las arterias se ensanchen.
A medida que entrenas y tus arterias experimentan esto regularmente, se vuelven más efectivas para expandirse para aceptar cada avalancha de sangre con cada latido del corazón, todos los días. Si no haces ejercicio aeróbico regularmente, tus arterias nunca experimentan este estiramiento y literalmente se endurecen.
Es mucho más difícil para el corazón bombear sangre a través de un tubo rígido que uno elástico: imagine forzar el agua a través de una tubería de acero frente a un tubo de goma.
Si los efectos cardíacos ascendentes de la mejora de la salud arterial no son suficientes para convencerte de que el ejercicio es importante, considera esto: el aumento de la rigidez arterial se asocia con el desarrollo de la placa de la arteria coronaria, las cosas que causan ataques cardíacos.
El ejercicio aeróbico también afecta el sistema vascular al promover el crecimiento capilar. Los capilares son los vasos microscópicos donde el oxígeno se difunde de los glóbulos rojos a las células musculares (y otras).
El ejercicio aeróbico requiere una mayor entrega de oxígeno al músculo para producir energía, por lo que tu cuerpo crece más capilares para poder manejar mejor la demanda de energía. Lo hace estimulando una molécula llamada factor de crecimiento endotelial vascular, y nunca es demasiado tarde para beneficiarse: los individuos mayores tienen una respuesta similar a los más jovenes.
ADAPTACIONES METABÓLICAS
Junto con la adaptación cardiovascular, el ejercicio aeróbico afecta sustancialmente el sistema de producción de energía de los músculos. Una vez que la sangre entrega oxígeno a las células musculares, todavía tienen que usarlo para producir energía que potencia todo el ejercicio que estás haciendo
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio aeróbico se basa principalmente en la producción de energía oxidativa. Esto ocurre en pequeños generadores de energía dentro de las células llamadas mitocondrias. El ejercicio aeróbico también se basa en gran medida en la descomposición de moléculas de grasa a energía, que sólo puede ocurrir dentro de las mitocondrias.
En consecuencia, el entrenamiento de ejercicio aeróbico mejora drásticamente la capacidad de las células musculares para quemar grasa generando más mitocondrias y mejorando su funcionalidad. Especialmente en las horas siguientes a cada sesión de entrenamiento, tu cuerpo quema más grasa de lo habitual.
Junto con una mayor calidad y cantidad de maquinaria quema grasa, el entrenamiento aeróbico puede aumentar tu tasa metabólica en reposo, lo que resulta en más calorías quemadas cada día.
El ejercicio aeróbico de alta intensidad también aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que resulta en un aumento de la quema de calorías después de las sesiones de entrenamiento, además de lo que quemó mientras se ejercitaba. Mientras que el gasto adicional puede parecer mínimo en alrededor de 10 – 20 calorías adicionales por hora, el efecto acumulativo podría afectar sus objetivos de composición corporal a largo plazo en gran medida.
Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento que hagas. Para mantener el EPOC a medida que ganas fitness, asegúrese de progresar gradualmente su intensidad de entrenamiento.
ADAPTACION MUSCULAR
Los sistemas cardiovascular y metabólico reciben toda la atención cuando se trata de ejercicio aeróbico, pero sus músculos también se adaptan como resultado del entrenamiento aeróbico.
Los músculos se componen de varios tipos de fibra. El entrenamiento de ejercicio aeróbico influye principalmente en las fibras de tipo I, también conocidas como fibras de “cambio-lento”.
Reciben el nombre de las proteínas dentro que son responsables de sus contracciones. En relación con las fibras de tipo IIa (‘cambio-rápido’), las fibras de tipo I se contraen más lentamente, pero tienen una capacidad mucho mayor para contraerse una y otra vez, durante un período de tiempo sostenido. Perfecto para hacer ejercicio aeróbico como correr, esquí de fondo y ciclismo.
No debería sorprender, entonces, que el entrenamiento aeróbico resulta en principalmente hipertrofia de fibras musculares tipo I. Se adaptan añadiendo más proteínas contráctiles “lentas”.
¿Y qué?
No importa quién seas, todas las adaptaciones que acabas de leer son relevantes para ti. Son exactamente lo que el rendimiento de resistencia de combustible y la salud cardio-metabólica por igual.
¿Cómo? Tu viste que estas adaptaciones reducen el riesgo de condiciones como insuficiencia cardíaca, enfermedad cardíaca y vascular, y enfermedad metabólica crónica. Pero un factor los une muy bien a todos.
La aptitud cardiorrespiratoria está fuertemente asociada con el riesgo de mortalidad por todas las causas. La aptitud cardiorrespiratoria se mide por el consumo máximo de oxígeno durante una prueba de esfuerzo (también se conoce comúnmente como VO2max).
VO2max es un indicador tan fuerte de tu riesgo de salud y mortalidad porque está determinado por todas las adaptaciones beneficiosas al ejercicio aeróbico discutidas hasta ahora: la capacidad del corazón para bombear sangre oxigenada a través de las arterias, suministro de sangre a nivel capilar y maquinaria mitocondrial para usar el oxígeno que reciben los músculos.
Las enfermedades metabólicas están particularmente asociadas con defectos mitocondriales, que pueden prevenirse o revertirse con ejercicio aeróbico. ¿Y la adaptación muscular mencionada? Eso te permite progresar en tu entrenamiento aeróbico y seguir haciendo mejoras cardiovasculares y metabólicas.
¿Qué hace el ejercicio de resistencia para su salud?
El ejercicio de resistencia es un entrenamiento que sobrecarga progresivamente los músculos para promover la fuerza muscular, la potencia, la resistencia anaeróbica y el tamaño.. Levantamiento de pesas tradicional, ejercicios de peso corporal como flexiones y ejercicios de banda de resistencia son todos ejemplos de entrenamiento de resistencia destinados a hacer sus músculos más grandes, más fuertes, más potentes y más funcionales.
Las adaptaciones específicas al entrenamiento de resistencia comienzan dentro de las células musculares. Sin embargo, todavía obtendrás beneficios sistémicos que van desde el crecimiento muscular hasta el beneficio cardiovascular.
Para obtener una comprensión más profunda del rendimiento de todo el cuerpo y los efectos de la salud del entrenamiento de resistencia, lee cómo el ejercicio de resistencia afecta el músculo a nivel microscópico.
ADAPTACIONES MICRO
El punto del entrenamiento de resistencia es hacer que los músculos funcionen más eficazmente. Todo esto comienza con las proteínas contráctiles que actúan para controlar el acortamiento muscular y el alargamiento.
Cuando haces ejercicio de resistencia, algunas de esas proteínas se separan. Eso, junto con el estrés que tu músculo experimentó, es el estímulo para que tu músculo se reconstruya – esta vez más grande, más fuerte, o más potente que antes.
Después del ejercicio de resistencia, el músculo sintetiza proteínas (esto es ayudado por estímulos nutricionales, es decir, el consumo de proteínas). Células especiales conocidas como células satélite también entran en acción para ayudar a construir el músculo descompuesto. Normalmente se encuentran en silencio junto a las células musculares, pero el ejercicio de resistencia les dice que se pongan a trabajar.
Las células satelitales se combinan con las células musculares que fueron tensadas y dañadas durante tu sesión de entrenamiento de resistencia. Al hacerlo, prestan su maquinaria molecular para apoyar la síntesis de proteínas que conduce a la hipertrofia muscular.
En cuanto al tipo de fibra, el entrenamiento de resistencia con cargas superiores al 60% de su máximo de 1 repetición da como resultado hipertrofia de fibras de tipo IIa (‘cambio-rápido’). Estas fibras, en comparación con las fibras de tipo I, son capaces de una contracción rápida con alta fuerza, pero se cansan más fácilmente. Eso tiene sentido: tu cuerpo se adapta para afrontar el desafío que presenta (por ejemplo, levantar un peso difícil para ocho repeticiones).
No sólo las fibras de tipo IIa tienen el mayor crecimiento, sino que un tercer tipo de fibra llamado IIx (anteriormente conocido como IIb) se puede convertir en fibras IIa. Las fibras de tipo IIx, antes de que se hayan convertido, tienen propiedades que mezclan las de tipo I y tipo IIa.
Estas adaptaciones de microniveles son importantes para los atletas y la población en general por igual. Cuando haces ganancias medibles en músculo masa, fuerza, o potencia, puedes agradecer la síntesis de proteínas y adaptaciones específicas de fibra que se produjeron dentro de las células musculares.
ADAPTACIONES DE MACRO
Todas esas adaptaciones microscópicas se suman para causar cambios que son más fáciles de captar. El entrenamiento de resistencia con la intensidad adecuada conduce a la hipertrofia muscular medible.
La fuerza mejora en parte debido a los cambios en el sistema neuromuscular. El control sobre los músculos suele ser un equilibrio entre las señales neuronales de la competencia. Algunas de esas señales le dicen al músculo que se contraiga, mientras que otras previenen la contracción.
El entrenamiento regular de resistencia puede reducir la inhibición neuronal que normalmente limita la fuerza y/o resistencia del músculo.
El músculo representa aproximadamente el 20% del gasto de energía en reposo, por lo que su impacto en la quema de calorías y la composición corporal es significativa. No sólo eso, pero no se puede aumentar la masa de la mayoría de los otros órganos que representan el gasto de energía en reposo, como el hígado, el corazón, el cerebro y el riñón. El músculo es diferente porque se hipertrofia, creciendo gastando más calorías.
Al trabajar el músculo, no sólo aumenta la fuerza, potencia, y la función, sino que también aumenta su tasa metabólica basal. Y al hacerlo, verá un aumento en su metabolismo y una mejora en su salud.
ADAPTACIONES CARDIORRESPIRATORIAS
Si alguna vez has levantado pesas o hecho ejercicio de resistencia, probablemente hayas sentido tu corazón palpitando con el esfuerzo.
¿Eso significa que estás recibiendo adaptaciones cardiovasculares y metabólicas como lo harías con el entrenamiento aeróbico?
Quizá no.
El ejercicio de resistencia aumenta el gasto de energía. Pero lo hace de manera diferente, y en menor medida, que el ejercicio aeróbico.
Las principales fuentes de combustible para levantamiento de pesas de alta intensidad son la fosfocreatina y ATP, dos moléculas que están fácilmente disponibles para alimentar movimientos cortos y rápidos como levantamiento de pesas. Esto significa que el ejercicio de resistencia entrena tus sistemas de producción de energía, pero tiene menos impacto en los sistemas de energía aeróbica.
Cuando se trata de beneficios cardiovasculares, el entrenamiento de resistencia isométrica puede ayudarte a mantener una presión arterial saludable. Los ejercicios isométricos implican contraer los músculos contra la resistencia que no se mueve, por lo que es diferente al entrenamiento de resistencia tradicional.
Para obtener lo mejor de ambos mundos, algunas personas recurren al entrenamiento de circuitos, que consiste en levantar repeticiones más altas de pesos más ligeros y moverse rápidamente entre ejercicios, para mantener una mayor frecuencia cardíaca y demanda metabólica.
¿Y qué?
A gran escala y a pequeña escala, estas adaptaciones al ejercicio de resistencia afectan tu salud y rendimiento físico. Tus músculos te llevan a través del día, lo que te permite hacer de todo, desde subir las escaleras en el trabajo hasta recoger a tu hijo de dos años para un abrazo cuando vuelvas a casa. Si eres un atleta, son esenciales para el rendimiento durante el entrenamiento y el día del juego.
Romper y construir músculo a través del entrenamiento de resistencia es esencial para mantener la función a medida que envejeces. La pérdida de masa muscular incluso amenaza la capacidad de algunas personas para vivir de forma independiente.
En términos de composición corporal, la masa muscular no sólo es un componente importante para mantener, sino que también contribuye a tu metabolismo en reposo, ayudándote a mantener un equilibrio energético saludable.
Por ahora, debes tener una comprensión sólida de lo que el entrenamiento aeróbico y de resistencia hace cada uno. Para resumir, el sistema aeróbico hace que el sistema cardiorrespiratorio se adapte. Mantiene la función cardíaca y la salud, y mantiene tu metabolismo energético funcionando. Entrenamiento de resistencia también beneficia el sistema cardiovascular, pero su papel es principalmente para la ganancia muscular y la función.
¿Entrenamiento aeróbico o de resistencia? ¿Cúal es mejor para la pérdida de grasa?
Por lo tanto, tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia tienen suficientes beneficios para ser anunciado como un “medicamento milagroso” por algunos grupos médicos.
Pero ¿qué pasa si su objetivo específico es perder unas cuantas libras de grasa? ¿Deberías concentrarte en el entrenamiento aeróbico o de resistencia?
La respuesta es sencilla: aeróbica. Sigue leyendo para averiguar por qué.
Es cierto que el entrenamiento de resistencia que aumenta tu masa muscular esquelética aumentará tu tasa metabólica basal, haciendo que quemes algunas calorías más cada día. Pero, el aumento más sustancial a tu quema de calorías será gracias al ejercicio que haces.
Por otro lado, el ejercicio aeróbico aumenta la maquinaria de quema de grasa del músculo, las mitocondrias. También quema sustancialmente más calorías por sesión que el ejercicio de resistencia, y los resultados en el estudio indican que ER tenía mayor EPOC que el estado estacionario aeróbico por lo que sólo HIIT era similar o mayor.
Lo más importante, si tieneS grasa que perder, el ejercicio aeróbico es probablemente más eficiente para la pérdida de grasa visceral y subcutánea.
La grasa visceral es la grasa desagradable y metabólicamente activa que el cuerpo almacena en la cavidad abdominal, que rodea los órganos internos. Es lo que debe preocuparte a que se asocia con enfermedad cardiovascular, diabetes, o una serie de otros problemas de salud. La grasa subcutánea es lo que tu cuerpo almacena justo debajo de la piel. Es más visible, pero menos perjudicial para su salud.
Si realmente vas tras una pérdida de grasa sustancial, debes considerar fuertemente agregar un componente dietético a tu plan de pérdida de peso.
Para ilustrar, tomar una meta de 1 libra de pérdida de peso por semana. Eso equivale a un déficit de 500 calorías por día, o aproximadamente una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada todos los días de la semana. No sólo es poco probable que sea sostenible, sino que probablemente te lastimes al asumir un programa intensivo como ese.
Para alcanzar el mismo déficit calórico, podría eliminar 500 calorías de tu necesidad diaria de energía. Eso podría significar simplemente reducir el tamaño de la porción en cada comida.
La buena noticia es que la dieta y el ejercicio van de la mano para perder peso. Al obtener un déficit calórico tanto del ejercicio como de la dieta, ninguno de los dos tiene que ser tan drástico. En su lugar, puede combinar 250 calorías de ejercicio con una reducción de 250 calorías en la ingesta de energía cada día.
La combinación de dieta y ejercicio incluso mejora tus posibilidades de mantener tu pérdida de peso con el tiempo, y mantiene tu metabolismo a pesar de su déficit de energía. Si eso no es suficiente para ti, puede ser mejor que el ejercicio o la dieta solo para reducir la grasa visceral.
Poniendo todo junto
Antes de leer, probablemente ya sabías que el ejercicio es clave para tu salud y composición corporal. Ahora, debes tener una idea mucho más clara de por qué ese es el caso.
En pocas palabras, el entrenamiento aeróbico y de resistencia le dicen a tu cuerpo que se adapte de diferentes maneras. Es exactamente por eso que no pueden ser sustituidos el uno por el otro. Si la salud cardiovascular es tu principal preocupación, el entrenamiento de resistencia no resultará en las mismas adaptaciones de los vasos sanguíneos que se recibirían del entrenamiento en bicicleta. Del mismo modo, no puedes esperar ganar mucha fuerza o poder al correr. ¡No le indicará a tus fibras musculares tipo IIa la hipertrofia!
Ambos son importantes para una composición corporal saludable. Mientras que el aeróbico es mejor para perder grasa (especialmente grasa visceral), la resistencia construye músculo que te mantiene funcionando todo el día.
Todas las adaptaciones que has leído, desde el fortalecimiento del corazón y la flexibilidad de las arterias, hasta la síntesis de proteínas contráctiles musculares, afectan directamente tu salud y tu función física. ¿Qué medicamentos puede nombrar que tienen un impacto tan generalizado y profundo?
Tal vez esos científicos que llaman al ejercicio una droga milagrosa tienen razón.
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Max Gaitán, MEd es un fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por triatlón de EE.UU. Cuando no está entrenando, estudiando o escribiendo, Max pasa la mayor parte de su tiempo entrenando al aire libre para triatlones.
