No es ningún secreto que los beneficios de mejorar la composición de tu cuerpo van más allá de verte bien.
Antienvejecimiento, pérdida de peso más sostenible, mejor salud general: cuando comienzas a mejorar la composición de tu cuerpo, comienzas a vivir una vida más saludable en general.
Por esta razón, estamos decididos a ayudarte a descubrir cómo alcanzar tu composición corporal objetivo y acercarte a tus objetivos a través de la nutrición y el estado físico.
Pero hemos notado una cosa.
A pesar de los innumerables memes sobre los peligros que se avecinan si te saltas el día de la pierna, las piernas aún no reciben suficiente atención.
Estamos hablando de cosas como esta:
Observa cómo para esta persona, la parte superior del cuerpo (brazos y tronco) están suficientemente desarrollados (porcentajes superiores al 100%), mientras que ambas piernas están debajo de los 90´s.
Ahora, esto es bastante común. La gente quiere parecer bestias totales y otros quieren parecer modelos de revistas con cuerpos largos y delgados. #fitstagram alguien?
Es por eso que te enfocas en tus músculos espejo. Ya sabes, estos:
Para los caballeros, es el pecho, los abdominales, la espalda, los brazos y los hombros. Las damas, por otro lado, a menudo priorizan sus abdominales y caderas. Para ambos, las piernas a veces son una ocurrencia tardía.
Si bien aunque el físico mejorado es una excelente motivación para aplastar los objetivos de composición corporal, debes mirar más allá del beneficio estético y pensar en grande al pensar más allá de la parte superior del cuerpo.
Piensa en tu cuerpo como una máquina. Debes asegurarse de que cada perno, tornillo y componente de trabajo de tu cuerpo esté en la mejor forma.
Si bien los efectos nocivos de ignorar tus gloriosos glúteos, muslos, isquiotibiales y pantorrillas pueden no sentirse de inmediato, no lograr mantenerlos en forma eventualmente los alcanzará. Es un escenario clásico, úsalo o piérdelo.
¿Escéptico? Cinco días de desuso muscular completo pueden conducir a una pérdida sustancial de la masa y la fuerza del músculo esquelético, y aunque ese es un caso extremo, apunta a un argumento mayor: los riesgos de llevar un estilo de vida sedentario y descuidar los músculos. De hecho, la negligencia muscular se ha vuelto tan común y frecuente que incluso ha dado a luz a un campo completamente nuevo de investigación en ciencias del estado físico.
Sigue leyendo para saber por qué ignorar las súplicas de tus piernas (¡si solo tus piernas pudieran hablar!) para mantenerlas en forma es equivalente a comer Twinkies para el desayuno.
En serio, no estamos tirando de la pierna (juro, este es el único juego de palabras que tenemos en esta publicación).
Los peligros de la masa muscular deficiente del esqueleto de la pierna.
El mundo de la ciencia del fitness está absolutamente inundado de investigaciones que señalan la importancia primordial de la salud de las piernas. ¿Estás listo?
Mayor riesgo de lesiones y densidad ósea
¿Sabías que puede comenzar a perder densidad ósea cuando lleguas a los 30 años?
Además: puedes acelerar aún más este proceso natural de pérdida de densidad ósea si tienes una masa muscular esquelética poco desarrollada. Resulta que la salud de tus músculos y huesos están estrechamente vinculados.
Incluso podríamos declararles almas gemelas como se refleja en un estudio de casi 800 hombres entre 50 y 80 años de edad. Los investigadores descubrieron que al estudiar a personas con menos masa muscular que el promedio de su altura, estas personas tendían a tener huesos más delgados y delgados, lo que resulta en una menor resistencia a la flexión. Como resultado, se demostró que la baja masa muscular disminuida está relacionada con un equilibrio deteriorado y un mayor riesgo de caídas entre los hombres de edad avanzada.
Otro estudio japonés sobre pacientes externos es compatible con la relación sinérgica entre los músculos y los huesos. Los investigadores concluyeron que en pacientes con fracturas de cadera, de hecho, hay una mayor prevalencia de sarcopenia (desgaste muscular) y una reducción significativa de la masa muscular de las piernas.
Esto es un asunto serio, y la combinación de baja masa muscular, baja densidad ósea y fracturas de cadera puede tener consecuencias para toda la vida: un estudio de 2006 incluso señaló que para las mujeres mayores de 65 años con baja masa muscular, más del 50% que se quiebra una cadera de una caída para nunca más caminar de nuevo.
Ahora que lo pienso, tus músculos glúteos (glúteos) son el grupo muscular más grande del cuerpo. Cuando tiene poca masa muscular esquelética en las piernas, una parte enorme y muy importante de tu cuerpo corre el riesgo de disminuir la densidad ósea.
Mala movilidad física
Supongamos que logras evitar lesiones debido a huesos frágiles y falta de masa muscular esquelética. Existe un riesgo del que no puedes escapar si tienes una masa muscular esquelética subdesarrollada: movilidad física deficiente.
Entre las personas mayores con movilidad reducida, la masa muscular en las extremidades inferiores es un factor significativo que afecta la movilidad física y el rendimiento.
Pero antes de rendirre y decirte a ti mismo que no eres una persona mayor y que no necesitas preocuparte por estos problemas hasta más tarde, considera esto:
Como se refleja en este artículo de Medicina deportiva, el aumento de la masa magra es el predictor más importante para la formación de masa mineral ósea durante el crecimiento prepuberal. Esto significa que motivar a los niños a moverse puede ayudar a estimular la hipertrofia ósea y del músculo esquelético. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda el entrenamiento de fuerza para niños mayores de 8 años.
Resistencia a la insulina aumentada
Además de ser un precursor de la diabetes, la resistencia a la insulina también es un precursor de varios problemas de salud, desde obesidad hasta problemas de tiroides y cáncer de seno.
Entonces, ¿qué tiene que ver la masa muscular de tu pierna con la resistencia a la insulina? Mucho.
Primero, un estudio japonés descubrió la asociación entre la reducción de la masa muscular de las piernas y los pacientes con diabetes tipo 2. Los resultados afirmaron además que la reducción de la masa muscular de las piernas se correlacionó significativamente con un número creciente de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).
En segundo lugar, un estudio coreano sobre su población anciana examinó la relación entre la masa muscular esquelética más baja y el aumento de la resistencia a la insulina en una población coreana anciana sana.
¿Qué hay detrás de este vínculo entre el músculo de la pierna y la resistencia a la insulina? Para responder esta respuesta, tenemos que mirar a la testosterona.
El problema con la testosterona es que, tanto para hombres como para mujeres, los niveles de testosterona disminuyen a medida que envejecen. Esta disminución comienza alrededor de los 30 años (aproximadamente al mismo tiempo que la fuerza muscular comienza a disminuir). Mientras menos testosterona tenga en su cuerpo, más probabilidades tendrá de que su cuerpo pierda su capacidad de regular la insulina, la glucosa y el metabolismo de las grasas. Como resultado, el tejido adiposo (grasa) tiende a acumularse.
Afortunadamente, hay algo que puedes hacer con respecto a esta disminución. Las personas producen naturalmente hormonas, incluida la testosterona, y se ha demostrado que los protocolos de ejercicio de alto volumen, de intensidad moderada a alta, que usan intervalos de descanso cortos y que estresan a grandes grupos musculares (¡sus gloriosos glúteos y muslos!) Son los mejores para la producción de hormonas.
Esto se debe a que, en general, la cantidad de masa muscular estimulada durante un entrenamiento está directamente relacionada con la cantidad de testosterona que se libera. Otra razón para no saltarte el día de la pierna.
Beneficios adicionales de mejorar la masa muscular de las piernas a través del ejercicio
Si no te hemos convencido de que prestes más atención a la masa muscular de tu pierna después de enumerar los peligros, los siguientes beneficios probablemente te empujarán a ver sentadillas, estocadas, flexiones de los isquiotibiales e incluso caminar a paso ligero bajo una luz de una manera completamente nueva:
- Evitas terminar como este chico (o chica).
- El músculo esquelético es un órgano secretor. En lugar de los temores habituales de que la actividad física pueda agravar la inflamación, resulta que el ejercicio regula, como el entrenamiento de fuerza, puede interrumpir el círculo vicioso de la inflamación. Esto suele ocurrir en enfermedades crónicas como la enfermedad reumática.
- Mejor equilibrio y mayor estabilidad, también conocida como fuerza funcional.
- Rango de movimiento mejorado (que se traduce en una mayor eficiencia en la realización de tareas diarias).
- Impulsar la confianza en uno mismo
No esperes a que comiencen los problemas: ¡evítalos!
Si bien es demasiado fácil descuidar la masa y la fuerza de la parte inferior del cuerpo porque no son parte de la pandilla de músculos espejo, vale la pena señalar que son las más grandes de su cuerpo. Eso los hace enormemente importantes para la composición corporal general, la salud ósea, la sensibilidad a la insulina y la producción de hormonas.
Entonces, ¿qué debes hacer si quieres evitar estas consecuencias de la baja masa muscular de las piernas? Como dice el refrán: una onza de preventivo vale una libra de cura, y en este caso esto significa una cosa: medir la composición de tu cuerpo.
Es posible que hayas notado que muchos de estos estudios se centraron en los ancianos. Esto se debe a que para muchas personas mayores, un estilo de vida en el que descuidaron la composición de la parte inferior de su cuerpo ha vuelto para perseguirlos, por lo que los investigadores los estudian para aprender mejor cómo llegaron a ese estado. Sin embargo, esto no significa que si no eres una persona mayor, puedes ignorar los resultados de estos estudios.
No es probable que veas a muchos de 30 o 40 años sufriendo lesiones de cadera debido a caídas y huesos quebradizos, pero de la misma manera, no es probable que veas a muchos de 70 u 80 años haciendo algo al respecto previniéndolo en la jaula en cuclillas. Para ellos, algunos de los mejores ejercicios para desarrollar y mantener el músculo de las piernas ahora pueden estar prácticamente más allá de ellos.
Si comienzas temprano y controlas tus cambios en la composición corporal en todo el cuerpo, incluidas las piernas, puedes disminuir las posibilidades de tener problemas más adelante en la vida si te muestras proactivo al respecto ahora.
Y para obtener beneficios más inmediatos, presta más atención a tus piernas significa que igualmente se verán bien y serás más poderoso, ¡ya sea en el gimnasio, al aire libre o simplemente cuando transporta esas grandes bolsas de comestibles!
***
Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
