Cuando escuchas la palabra recuperación, ¿en qué piensas?
1.Un día lleno de actividad física extenuante
2.Conseguir algunas “kilómetros” en una carrera o en la bicicleta
3.Haciendo estallar antiinflamatorios y poniéndose un par de medias de compresión
Sin duda, has intentado una, si no las tres, de las declaraciones anteriores en un momento u otro para acelerar tu proceso de recuperación. O tal vez utilizaste otro método de recuperación, como un baño de hielo, un masaje o un rodillo de espuma.
¿Pero qué técnicas funcionan? ¿La popularidad equivale a efectividad? ¿Hay datos que indiquen que un método funciona significativamente más que otros? ¿Y qué demonios son los calcetines de compresión?
Tantas preguntas … Hoy, investigaremos la curiosa relación entre los calcetines de compresión y la recuperación.
La necesidad de recuperarse
Sabemos que integrar los días de recuperación en nuestro régimen de entrenamiento es fundamental para evitar lesiones y los temidos efectos del sobreentrenamiento. Descarga cualquier guía de capacitación gratuita en las páginas web y seguramente tropezarás con la palabra ‘DESCANSO’ en no menos de un día dedicado de cada semana (muy probablemente el lunes después de haberse suicidado siendo un guerrero de fin de semana los sábados y domingos)
Si alguna vez has decidido imprudentemente en tu forma magnánima de ignorar este principio de entrenamiento, es una buena apuesta que poco después hayas aterrizado en tu sofá, pasando un tiempo de calidad con los cojines del asiento, acostado con una lesión o enfermedad por sobreentrenamiento. En caso de que te lo preguntes, experimentar síntomas como fatiga severa, disminución del rendimiento y apetito o problemas para dormir, incluso después de varios días de descanso, son fuertes indicios de que puedes ser víctima de sobreentrenamiento.
Entonces, ahora que hemos acordado que los días de recuperación son algo bueno, podemos pasar a otra pregunta frecuente de los atletas recreativos: ¿cuál es la mejor manera de recuperarse? Dicho de otra manera: ¿cómo puedo recuperarme más rápido?
Vivimos en un mundo donde exprimir la mayor productividad de cada día es muy apreciado. No sorprende que los atletas quieran hacer lo mismo con su método de descanso. Lo que nos lleva nuevamente al tema de nuestra discusión de hoy, ¿los calcetines de compresión ayudan en la recuperación?
Si la respuesta es sí, ¿realmente deberíamos usar medias de compresión después de un fin de semana de 5k? Si la respuesta es no, ¿son solo otra adición elegante a nuestro guardarropa de entrenamiento que les permite a todos a nuestro alrededor saber que tenemos algunos kilómetros serios?
Tantas preguntas … Consigamos una línea de base común de lo que queremos decir cuando usamos la palabra recuperación para responder algunas de estas preguntas.
Recuperación e hinchazón
La recuperación, como cubrimos anteriormente, es una parte esencial del programa de entrenamiento de cada atleta. En el campo de la fisiología del ejercicio, el término recuperación tiene varios significados, pero Meredith J. Luttrell, PhD y John R. Halliwill, del Departamento de Fisiología Humana de la Universidad de Oregon, describen el que estamos examinando hoy de manera concisa.
un punto final, por ejemplo, haber alcanzado un estado de recuperación después de un ejercicio, o un punto de partida, por ejemplo, un atleta se ha recuperado de un entrenamiento anterior y está fisiológicamente listo para el estrés de entrenamiento adicional…
Una señal importante de que el cuerpo ha sufrido un esfuerzo físico intenso y requiere recuperación es la hinchazón. La hinchazón ocurre por varias razones, pero en términos de ejercicio, es la respuesta del cuerpo a las pequeñas y microscópicas roturas en el músculo que ocurren por el uso intenso. Si alguna vez has corrido una carrera o levantado pesas pesadas, probablemente hayas experimentado esto.
También es posible ver esta hinchazón en los resultados de la composición corporal. Por ejemplo, estos son los resultados de la masa corporal magra segmentaria en las piernas derecha e izquierda para una persona de 27 años:
Y aquí están los resultados tres días después:
Observa el ligero aumento en la masa corporal magra general para las piernas derecha e izquierda. Debido a que un aumento en la masa corporal magra refleja un aumento en el agua (así como en el músculo esquelético), es seguro concluir que el aumento de aproximadamente ¼ de kilo visto en ambas piernas es la hinchazón debida al ejercicio.
La recuperación consiste en darle a tu cuerpo la oportunidad de relajarse, recuperarse y recuperarse de esta inflamación con el objetivo final de prepararlo para reanudar la actividad física. Lo que esta declaración deja de lado son los beneficios psicológicos de la recuperación, pero lo abordaremos en un momento. Una vez más, volvemos a la pregunta: ¿deberían los calcetines de compresión jugar un papel para que estés en forma para afrontar tu próximo entrenamiento?
¿Qué son las prendas de compresión y los calcetines?
Las prendas de compresión vienen en varias variedades diferentes: camisas, pantalones, mangas y calcetines (algunos realmente cubren los pies, pero muchos simplemente van hasta la pantorrilla y se llaman calcetines), por nombrar algunos.
Si lees la parte posterior de una caja de medias de compresión, probablemente verá palabras y frases como “recuperación más rápida” o “mejora la circulación y el suministro de oxígeno a los músculos” o “reduce la acumulación de ácido láctico”. Lo que alguna vez fue un tratamiento reservado para los pacientes de profesionales médicos con complicaciones circulatorias, terminó en los estantes dentro de nuestras tiendas locales de calzado para correr y en una gran tienda de deportes.
De hecho, las prendas de compresión de las extremidades inferiores, esos coloridos calcetines hasta la rodilla que se cortan en el tobillo, ya no están reservados para los atletas de élite o “para ganar”, el maratonista toca la línea de salida.
¿Los calcetines de compresión ayudan en la recuperación?
Si somos honestos, la respuesta es … no concluyente.
Vale la pena señalar que numerosos estudios que involucran el análisis de la efectividad de las prendas de compresión de las extremidades inferiores en la recuperación del atleta tienen un número muy bajo de sujetos. En otras palabras, el tamaño de la muestra es tan pequeño (o tan especializado, ya que en los sujetos son atletas profesionales, por lo que su respuesta al entrenamiento de periodización y recuperación en su conjunto podría ser muy diferente a la respuesta del trabajador que hace ejercicio) que hace una pausa y se cuestiona seriamente si los resultados pueden generalizarse para representar a la mayoría de los atletas recreativos.
Una revisión de los estudios sobre este tema concluirá que el uso de calcetines de compresión después de una actividad física extenuante promoverá la recuperación al ayudar a eliminar el lactato sanguíneo y reducir la inflamación muscular, mientras que saldrá un estudio diferente que informa que no hay evidencia de ninguna fisiología beneficio alguno.
¿A dónde nos lleva esto?
Una cosa que se destaca entre la efectividad de los calcetines de compresión es el marcador de la percepción de recuperación del usuario. Varios estudios indican que los participantes que usan medias de compresión de las extremidades inferiores percibieron que se estaban recuperando mejor al usarlos en lugar de no usarlos. En un pequeño estudio que consta de 24 sujetos, los investigadores concluyeron que el dolor muscular percibido disminuyó para un grupo de corredores de resistencia que usaban prendas de compresión para las extremidades inferiores.
Mente sobre la materia: ¿todo lo que importa?
Antes de donar nuestras prendas de compresión a la tienda de segunda mano más cercana o desecharlas por completo, no debemos descartar el valor de la recuperación mejorada percibida. De hecho, la recuperación es una táctica utilizada para evadir lesiones físicas, enfermedades y fatiga (en realidad, tomar los lunes libres), pero también es útil psicológicamente. Usar estrategias mentales para mejorar tu tiempo de recuperación no es hacer trampa. Es inteligente
Cuando se trata de la mente sobre la materia, si usar medias de compresión te hace sentir mentalmente que tienes menos dolor muscular, entonces el impulso psicológico positivo vale la pena.
Si todavía está buscando una razón para comprar un par de medias de compresión, o justifica una compra anterior ahora que sabes que los datos no respaldan abrumadoramente tus beneficios de recuperación, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Defensa de los elementos
Te protegen del sol, algunas formas de suciedad y el azote de las malas hierbas mientras silbas junto a ellos.
Calidez mejorada
Las prendas de compresión se pueden usar como una capa más entre tu y el frío amargo. También pueden ser útiles para mantener los músculos y las articulaciones flexibles, reduciendo así el riesgo de lesiones.
No es un baño de hielo
A menos que congelar sea lo tuyo.
¿Las prendas de compresión ayudan en la recuperación? La respuesta parece ser, no lo sabemos. Pero eso no significa que los investigadores no seguirán buscando evidencia más sólida de una forma u otra. Y si te sientes mejor si los usas, entonces tal vez no importe tanto. No puede doler
Los investigadores no parecen haber perdido interés en probar su efectividad tanto en el rendimiento como en la recuperación del atleta, por lo que no esperes dejar de escuchar sobre los pros y los contras de usar prendas de compresión en el corto plazo.
Ahora, ¿qué tal esos baños de hielo?
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Hilary Fosdal es una entrenadora personal certificada por ACE. También hace mucho trabajo pesado en redphonestudio.com, una empresa de diseño web y marketing digital que ayuda a los profesionales de la salud a mejorar su identidad profesional en línea.
