Si alguna vez has oído a alguien hablar de “macros”, están hablando de tres nutrientes principales: proteína, grasa y carbohidratos.
Los fisicoculturistas y expertos en fitness prestan mucha atención al perfil de macronutrientes de los alimentos que comen para producir ciertos resultados: aumento de la proteína para el desarrollo muscular y reducción de carbohidratos para la pérdida de grasa son algunos ejemplos comunes de objetivos dietéticos.
Al cambiar el equilibrio de macronutrientes (es decir, una persona con una dieta alta en grasas obtiene la mayoría de sus calorías de grasas, o alimentos ricos en grasas como nueces y aguacates), puede alimentar su cuerpo con alimentos que le llevarán un paso más cerca de sus metas específicas. Dependiendo de si sus objetivos de composición corporal son ganar músculo, perder peso, etc., tu puedes dar preferencia a una macro sobre los demás.
De las tres macros, una es a menudo considerada la menos popular: carbohidratos o “hidratos de carbono”. Esto se debe a que los alimentos de confort como la pasta, el pan y los cereales son ricos en carbohidratos, y están relacionados con el aumento de peso. Sin embargo, las frutas y verduras también son formas de carbohidratos, e incluso a valor nominal, se puede ver que en base a esto, no todos los carbohidratos se crean igual.
¿Los carbohidratos y la composición corporal van de la mano?
Consumir muchos alimentos ricos en carbohidratos no significa automáticamente que vas a aumentar de peso. Todo depende del tipo que estés comiendo. Sin embargo, cortar carbohidratos no significa necesariamente que tu vas a perder grasa tampoco.
Las personas han adoptado durante mucho tiempo dietas altas en proteínas para preservar la masa corporal magra y altas en grasa, bajas en carbohidratos para bajar de peso, pero las dietas con alto contenido de carbohidratos están en aumento para lograr resultados similares de composición corporal.
Diferentes tipos de carbohidratos
Hay una marcada diferencia entre las galletas y la quinua, pero ambas se clasifican como carbohidratos. Lo mismo ocurre con el pan blanco y las papas, ambos son carbohidratos, pero son muy diferentes en términos de contenido nutricional y efecto general en el cuerpo.
Estos diferentes tipos de carbohidratos tienen nombres: el tipo con una estructura menos compleja se llama carbohidrato simple, incluyendo glucosa, sacarosa (azúcar de mesa), y fructosa (de frutas) pero alimentos con almidón (patatas, arroz, etc.) y alimentos vegetales no procesados se denominan carbohidratos complejos. La siguiente pregunta es si uno es automáticamente mejor- la respuesta parecería ser carbohidratos complejos (como explicaremos en breve) pero la respuesta simple es no porque incluso los carbohidratos complejos se pueden procesar en versiones menos saludables, conocidos como carbohidratos refinados.
Los carbohidratos a menudo se clasifican como “buenos carbohidratos” o “hidratos de carbono malos”, pero no es tan simple. Lo importante que hay que saber sobre los carbohidratos es cómo son procesados por el cuerpo. Esto nos ayuda a entender cómo afectan la composición corporal de manera diferente para que podamos usar adecuadamente los carbohidratos para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos.
Carbohidratos simples
La harina blanca y el azúcar de mesa son ejemplos de carbohidratos simples. Es posible que no reconozcas un carbohidrato simple cuando lo veas, pero si estás mirando carbohidratos simples a nivel molecular, es claro- carbohidratos simples se componen de sólo 1 o 2 moléculas de azúcar (mientras que los carbohidratos complejos tienen 3+ moléculas unidas entre sí, de ahí el nombre complejo).
Ahora el azúcar en la fruta no es lo mismo que el azúcar de mesa, pero tanto la fruta como el azúcar blanca son ejemplos de carbohidratos simples. Mientras que la mayoría de los carbohidratos simples son lo que se llaman “hidratos de carbono malos”, en realidad pueden proporcionar beneficios significativos. Algunos carbohidratos simples, como la fruta, están llenos de vitaminas y minerales, proporcionándole un alto contenido de nutrientes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las frutas son una excepción en la categoría de carbohidratos simples.
Consumir carbohidratos simples te da una fuente rápida de energía fácilmente disponible. Esta es la razón por la que los atletas a veces consumen caramelos justo antes de un juego, partido, sesión de entrenamiento, u otros eventos de rendimiento que requieren una fuente de energía para alimentarlos durante su ejercicio de resistencia física.
Los carbohidratos simples aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser peligroso para los diabéticos si la ingesta no se controla adecuadamente. La razón de esto es este pico en el azúcar en la sangre que ayuda a alimentar el cuerpo con glucosa, pero también hará que el cuerpo entre en shock una vez que se utiliza esta fuente de energía y los niveles de glucosa bajan.
Mientras que una ráfaga de energía puede parecer tentadora, los carbohidratos simples tienen sus inconvenientes:
• Los carbohidratos simples son generalmente bajos en valor nutricional. A pesar de ser ricos en carbohidratos, son bajos en vitaminas y minerales esenciales. Es importante comprobar los datos nutricionales al elegir carbohidratos simples.
• Cuando consumes carbohidratos simples, no te quedas lleno por mucho tiempo porque se digieren rápidamente. Esto puede llevar a comer atracones porque los carbohidratos simples no están saciándote.
• El consumo de carbohidratos simples también está relacionado con graves problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de enfermedad coronaria y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
• Los carbohidratos simples también pueden ser altos en calorías,lo que no es ideal para bajar de peso.
La ingesta de carbohidratos simples, con la excepción de la fruta, debe ser limitada, ya que pueden obstaculizar sus objetivos de composición corporal y conducir a graves problemas de salud.
Hidratos de carbono refinados
Los carbohidratos refinados entran en la selección de los carbohidratos simples, ya que pueden ser menos beneficiosos para la salud general. Al procesar carbohidratos, cambias su estructura molecular y obtienes carbohidratos refinados, que incluyen chips, pan blanco, magdalenas, rosquillas, etc. Al cambiar su estructura estos alimentos duran más tiempo, lo que los hace más fáciles de producir y vender en masa (pensar comida rápida).
El azúcar en los carbohidratos refinados está relacionado con enfermedades crónicas y alto peso corporal, incluyendo:
• Aumento del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina
• Aumento de peso y mayor riesgo de diabetes tipo 2
• Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
Es fácil caer en la rutina de tener donas para el desayuno, patatas fritas en el almuerzo, y pan blanco en la cena, pero carbohidratos refinados como estos están dando a todos los carbohidratos un mal nombre debido a sus efectos en el cuerpo.
Carbohidratos complejos
En el otro extremo del espectro de carbohidratos se encuentra carbohidratos complejos. A diferencia de los carbohidratos simples, donde la estructura molecular consiste en moléculas de azúcar únicas, los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar unidas en una cadena. Los cereales integrales, las legumbres, las verduras y otros alimentos enteros y no elaborados a base de plantas son ejemplos de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos se descomponen en almidón y fibra, que son procesados por el cuerpo de una manera única.
El proceso de digestión en realidad comienza en la boca: la saliva se mezcla con los carbohidratos complejos, los envuelve, y una enzima digestiva llamada amilasa los convierte en un tipo de carbohidrato simple llamado maltosa, que puede formarse en la boca o una vez que llega al intestino delgado. La maltosa continúa a través del tracto digestivo hasta que las enzimas digestivas la convierten en glucosa, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo.
A partir de ahí, los carbohidratos complejos se procesan de manera similar a los carbohidratos simples, como en que se convierten en una forma simple para ser utilizados para la energía, pero este proceso es significativamente más lento. El lento aumento en el nivel de azúcar en la sangre desencadena que el páncreas produzca una hormona llamada insulina, por lo que el azúcar puede almacenarse o utilizarse como fuente de energía.
Sin embargo, la fibra en carbohidratos complejos no se descompone en moléculas de glucosa. La fibra permanece intacta a medida que viaja a través del sistema digestivo, pero los dos tipos de fibra tienen diferentes funciones: la fibra soluble atrae el agua y permite que los intestinos absorban nutrientes, y la fibra insoluble acelera la digestión. Ambos son necesarios para un tracto digestivo saludable.
La forma en que se procesan los carbohidratos complejos contribuye a los principales beneficios de consumir carbohidratos complejos:
• Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que le da una sensación de saciedad, lo que le permite sentirse más lleno durante más tiempo.
• La digestión lenta también sostiene energía, en lugar de dar picos de energia como los azúcares simples. Los carbohidratos complejos fomentan niveles de energía constantes.
• El contenido de almidón en carbohidratos complejos es denso en nutrientes, lo que significa que están llenos de vitaminas y minerales.
• Los carbohidratos complejos también son ricos en fibra, lo que promueve la digestión saludable y la absorción de los nutrientes.
No tienes que tener miedo de todos los carbohidratos cuando se trata de composición corporal. Los carbohidratos simples y refinados deben ser limitados, pero los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes y beneficiosos para el cuerpo.
Dietas bajas en carbohidratos vs Dietas altas en carbohidratos complejos para bajar de peso
Entender lo que sabemos ahora acerca de los tipos de carbohidratos y cómo se utilizan en el cuerpo, deja claro que hay un montón de complejidades para planificar su ingesta de carbohidratos.
Cuando se trata de dietas que son mejores para perder peso, su mente puede saltar automáticamente a dietas bajas en carbohidratos. Durante décadas, dietas bajas en carbohidratos como Atkins, paleo, y dietas keto han estado a la vanguardia de los regímenes de pérdida de peso.
Las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para bajar de peso rápidamente, pero ¿son sostenibles para la pérdida de peso a largo plazo? La seguridad y la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos han puesto en tela de juicio, especialmente a medida que las dietas de carbohidratos de alto complejo como el vegetarianismo, el veganismo y la dieta mediterránea se vuelven más populares.
Pérdida de peso en una dieta baja en carbohidratos
Debido a que los carbohidratos están restringidos en estas dietas, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa como una fuente de energía, por lo que la pérdida de peso puede ser impulsada por una pérdida de masa grasa.
Mientras que las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para los propósitos de pérdida de peso, dietas bajas en carbohidratos no se recomiendan para uso a largo plazo y a menudo se asocian con complicaciones graves de salud.
En última instancia, se necesitan más datos para recomendar los beneficios a largo plazo para la seguridad y la salud de las dietas bajas en carbohidratos.
En cuanto a las dietas bajas en carbohidratos y la composición corporal, el bajo consumo de carbohidratos tiene una conexión directa con la masa muscular. Las tiendas de glucógeno tienen en cuenta la fuente de energía primaria que los grupos musculares utilizan para proporcionar energía. Cuando se reducen los carbohidratos, la concentración de glucógeno muscular también se reduce, disminuyendo las reservas de energía. Esta es también por qué los fisicoculturistas tienden a evitar dietas bajas en carbohidratos, ya que pueden obstaculizar su capacidad para maximizar sus entrenamientos.
Pérdida de peso en una dieta alta en carbohidratos complejos
La dieta mediterránea ha sido acreditada durante mucho tiempo para obtener resultados efectivos de pérdida de peso, y ahora otras dietas altas en carbohidratos complejos, como dietas enteras basadas en plantas de alimentos, están ganando tracción para una pérdida de peso eficiente. La clave es obtener sus carbohidratos de carbohidratos complejos en toda su forma de alimento y reducir la ingesta de azúcares simples o carbohidratos refinados.
Una dieta con 40-65% de calorías provenientes de carbohidratos se considera normal, por lo que si estás consumiendo la Dieta Americana Estándar, es posible que estés consumiendo más de la mitad de tus calorías sin darte cuenta.
Las dietas con alto contenido de carbohidratos se asocian con una ingesta naturalmente menor de calorías, que es crucial para bajar de peso. Un consumo moderado de carbohidratos (47-64%) se ha relacionado con una menor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad en adultos sanos.
Mantener un déficit de calorías es fácil en una dieta alta en carbohidratos complejos porque los alimentos enteros a base de plantas son generalmente altos en volumen pero más bajos en calorías, lo que le permite consumir porciones grandes pero bajas en calorías. Los carbohidratos complejos como las papas, las legumbres y los granos no aumentan el azúcar en la sangre como los carbohidratos simples, por lo que no experimentarás el choque y los antojos como con otros carbohidratos.
La pérdida de peso en una dieta alta en carbohidratos complejos no es tan dramática como lo es en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, hay una pérdida de peso gradual generalmente se piensa para ser más saludable y más sostenible. Además, pérdida de peso más lenta significa una mayor probabilidad de que el peso perdido provendrá de la grasa en lugar de la masa muscular.
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos pueden potenciar la pérdida de peso si se consumen los tipos adecuados. Mientras que la estructuración de una dieta realmente requiere la orientación de un profesional, es probable que recomiende una dieta que promueva una mejor salud:
• Una dieta entera basada en plantas alta en carbohidratos complejos puede prevenir, tratar y revertir las enfermedades coronarias
• Cuando los cereales integrales son la principal fuente de carbohidratos complejos en una dieta completa, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir
• La diabetes tipo 2 se puede prevenir y tratar con una dieta alta en fibra de carbohidratos complejos, como legumbres, cereales integrales y verduras con almidón
• Una dieta basada en plantas alta en carbohidratos complejos también puede ayudar en la prevención y el tratamiento de la obesidad, ya que tienden a estar asociados con tener un índice de masa corporal más bajo
No sólo es posible bajar de peso en una dieta alta en carbohidratos complejos, pero los carbohidratos son necesarios para la pérdida de peso sostenible. Cuando se trata de composición corporal, carbohidratos complejos hacen que sea fácil disminuir las calorías mientras que tiene la energía para quemar más calorías a través del ejercicio. Además, las dietas ricas en carbohidratos complejos son sostenibles a largo plazo y tienen muchos beneficios comprobados para la salud.
Los carbohidratos no son el enemigo de la composición corporal
Las recomendaciones del USDA estipulan que 45-65% de las calorías deben provenir de carbohidratos en todos los grupos de edad. Si bien esta es una recomendación general y no una regla firme, tener la mayor parte de su asignación calórica de carbohidratos provienen de carbohidratos complejos puede ser parte de una dieta saludable y completa, especialmente para las personas cuyos objetivos de composición corporal incluyen pérdida de peso.
Los carbohidratos “malos” que dan a todos los carbohidratos un mal nombre tienen una mala reputación porque son típicamente altamente procesados y han añadido azúcares y harinas. Los carbohidratos simples y refinados no son buenos para bajar de peso y no son alimentos que promueven la salud, pero los carbohidratos complejos no deben ser satanizados con ellos. Cuando el tipo adecuado se consume en las cantidades adecuadas, puede promover su salud general y una composición corporal saludable.
Mantener una dieta equilibrada
Optar por una dieta que es más alta o más baja en un macronutriente puede producir los resultados de la composición corporal que desea, pero mantener una dieta equilibrada es importante en cualquier dieta de restricción. Incluso en dietas bajas en carbohidratos, si todavía consumes algunas formas de carbohidratos, asegúrate de que sean complejos. En las dietas con alto contenido de carbohidratos, apégate a los carbohidratos con almidón y a los carbohidratos bajos en calorías a base de plantas, por lo que el aumento de peso poco saludable no es un problema.
Entonces, ¿los carbohidratos son realmente malos para la composición corporal? Depende del tipo que estés consumiendo. Pérdida de peso en una dieta alta en carbohidratos de dulces, patatas fritas, y pan blanco no es casi tan plausible como la pérdida de peso en una dieta alta en carbohidratos complejos de granos enteros, legumbres, y verduras con almidón. Cuando tu está recibiendo el tipo correcto de carbohidratos, cambiar la composición de tu cuerpo es posible. Esto se debe a que los carbohidratos complejos aumentan tu energía para hacer ejercicio y te mantienen más lleno durante más tiempo.
Así que atrás carbohidratos simples, porque los carbohidratos complejos están aquí para ayudarte a alanzar tus metas.
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Lacey Bourassa es un escritor de salud y bienestar en el sur de California. Sus áreas de especialización incluyen pérdida de peso, nutrición y salud de la piel. Ella atribuye su pasión por una vida saludable a su dieta basada en plantas. Puedes encontrar más información sobre Lacey en WrittenByLacey.com.
