Nota del editor: esta publicación se actualizó el 19 de septiembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 19 de mayo de 2016
Habla con algunas personas sobre cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio y jurarán que las mañanas son las mejores. Te dirán que ir al gimnasio para una sesión de cardio a primera hora de la mañana te hace sentir con más energía durante todo el día.
Luego, tienes a las personas del otro lado que están convencidas de que hacer ejercicio por la noche es mejor para ti. Afirman que la calidad de tus entrenamientos es mucho mejor si la programas más cerca de tu hora de acostarse. ¡Y sí, puedes dormir!
La realidad es que las personas que son madrugadoras se han acostumbrado a estar activas desde el momento en que se despiertan, y las personas que son noctámbulas prefieren programar su entrenamiento de intervalos después de salir de la oficina. Realmente depende de lo que te guste, por lo que, de una manera, tanto el campamento de la mañana como el de la tarde son igualmente “correctos” porque han encontrado una rutina que les funciona.
Pero dejando a un lado la preferencia personal por el momento al abordarlo desde un ángulo más científico y preguntando: “Está bien, cuándo debo programar mi entrenamiento para poder quemar grasa, ganar músculo y alcanzar mi meta de condición física: ¿justo después de despertarme o más cerca de mi hora de dormir?”
Ahora aquí es donde las cosas se ponen interesantes.
A continuación, presentaremos los argumentos tanto para el grupo de la mañana como para el de la tarde, discutiremos sus méritos y concluiremos si HAY un momento perfecto para ir al gimnasio para alcanzar tu objetivo de condición física.
El caso para el entrenamiento de la mañana
El caso para el entrenamiento de la mañana se basa principalmente en dos posiciones, ambas muy populares entre la comunidad de fitness. Son:
- Para ganar músculo, haz ejercicio cuando tus niveles de testosterona estén en su punto más alto.
- Para perder grasa, haz ejercicio en ayunas para que tu cuerpo aproveche las reservas de grasa para obtener energía.
Lo que hace que estas posiciones sean tan creíbles es porque ambas se entienden fácilmente y suenan suficientemente científicas. Sin embargo, si profundizas en la investigación, encontrarás que estas dos posiciones no están completamente fuera de la base, pero se encuentran con algunos problemas.
Es cierto que los niveles de testosterona están en su punto más alto en la mañana y luego disminuyen lentamente durante el día. La testosterona es una hormona anabólica (crecimiento muscular) que se secreta durante el sueño, al igual que la hormona del crecimiento. Dormir lo suficiente tiene efectos muy significativos en la composición corporal y es crucial tanto para el desarrollo muscular exitoso como para la pérdida de grasa, ¡sin mencionar que es súper importante para tener suficiente energía para los entrenamientos matutinos en primer lugar!
El problema es que, si bien los niveles altos de testosterona en la mañana pueden parecer ideales para alcanzar los pesos, hay otra hormona que también alcanza su punto máximo en la mañana: el cortisol.
En los términos más generales, puedes pensar en el cortisol como el “antitestosterona”. Mientras que la testosterona es una hormona anabólica, el cortisol es una hormona “catabólica” (que agota los músculos), algo que no estimula el crecimiento muscular. Con la testosterona y el cortisol elevados por la mañana, cualquier supuesto impulso para levantar pesas por la mañana debido a los niveles de testosterona se cancelará en gran medida.
Ahora, los entrenamientos matutinos son mejores para la pérdida de grasa. Esta posición generalmente está relacionada con la idea del ejercicio en ayunas que produce una mayor oxidación de las grasas (también conocido como “quema de grasas”), ya que la idea es hacer ejercicio antes de desayunar y quemar más grasa porque no tiene mucho glucógeno (“energía”) de la comida para sacar.
La verdad es que la investigación sobre este tema es algo mixta. En este estudio de jugadores de rugby entrenados y musulmanes que estaban en ayunas durante el mes sagrado islámico del Ramadán, los investigadores descubrieron que los jugadores podían utilizar su grasa corporal para obtener energía de manera más eficiente durante el ejercicio que antes, cuando pudieron comer normalmente durante todo el día.
Sin embargo, otro estudio publicado en la Sociedad Estadounidense de Fisiología defiende el argumento contrario al mostrar que, si bien los participantes que ayunaron antes del ejercicio tuvieron algunos efectos beneficiosos, en términos de oxidación de grasas, no hubo una diferencia apreciable entre el grupo que ayunó y el grupo que no lo hizo.
Esto no quiere decir que no haya nada para los entrenamientos por la mañana. La investigación realizada en la Universidad Estatal de los Apalaches descubrió que las caminatas matutinas (7 a.m.) en una cinta rodante reducen la presión arterial y mejoran el sueño mejor que caminar por la noche (7 p.m.). Si bien este es ciertamente un beneficio positivo, si anteriormente sostuvo que los entrenamientos matutinos son automáticamente mejores para sus entrenamientos debido a los niveles de testosterona o al deseo de entrenar en ayunas, es posible que en realidad no obtengas muchos beneficios, si los hubiera.
El caso para el entrenamiento de la tarde / noche
La posición de aquellos que creen en hacer ejercicio en la tarde descansa en un par de puntos:
- La proporción de testosterona a cortisol es la más propicia para el crecimiento muscular en la noche
- La temperatura corporal máxima ocurre por la tarde y está relacionada con una mayor fuerza
Como se mencionó anteriormente, los niveles de testosterona se encuentra en sus concentraciones más altas temprano en la mañana, pero también lo es el cortisol. Si es deseable hacer ejercicio en presencia de niveles elevados de testosterona, la investigación ha demostrado que el momento óptimo para hacer ejercicio es al final de la tarde debido a la proporción favorable de testosterona a cortisol que ocurre durante ese tiempo.
¿Dónde recae la investigación sobre la relación entre la temperatura corporal y la fuerza? Además del estudio sobre testosterona citado anteriormente, que encontró que la fuerza coincidía con la temperatura corporal máxima en la tarde, existe este estudio que se centró exclusivamente en la temperatura corporal en jugadores de rugby de élite.
Se midió la fuerza dos veces durante el día, una por la mañana y otra por la tarde, mientras se registraba la temperatura corporal interna en cada período de prueba. El estudio encontró que, en los 16 jugadores de rugby, la fuerza se correlacionó significativamente con la temperatura corporal: tanto la fuerza como la temperatura corporal alcanzaron su punto máximo en la tarde.
Una gran cantidad de estudios que han examinado la fuerza en relación con la hora del día parecen confirmar que los músculos son capaces de producir más producción de fuerza en la tarde, incluyendo:
- Un estudio de velocistas probó la fuerza producida en una serie de 10 sprints consecutivos realizados en dos ocasiones: entre las 8 y las 10 de la mañana y entre las 5 y las 7 de la tarde. Cuando los velocistas corrían por la tarde, siempre se desempeñaban mejor en los primeros tres sprints que en los primeros tres sprints de la mañana.
- Un estudio de ciclistas que realizaban una prueba de Wingate de 60 segundos (una prueba diseñada para medir la fuerza anaeróbica) evaluó su fuerza y potencia en una de dos veces: 6 a.m. y 6 p.m. La fuerza se midió de tres maneras: la fuerza máxima, la fuerza promedio durante 30 segundos y la fuerza promedio durante los 60 segundos. Todas las salidas de potencia registradas en la tarde fueron más altas que en la mañana
Una preocupación común con respecto al ejercicio nocturno es que los entrenamientos nocturnos perturbarán tu sueño, saboteando el proceso de recuperación. Si bien es una preocupación definitivamente válida, no hay mucho que la respalde. Cuando los investigadores realmente pusieron a prueba esta preocupación, al menos en tres estudios, no pudieron encontrar un vínculo claro entre el ejercicio vigoroso nocturno y la interrupción del sueño.
Puede ser que hacer ejercicio por la noche SÍ dificulte que te duermas, y si ese es el caso, eso es algo que debes tener en cuenta. Sin embargo, si estabas evitando los entrenamientos nocturnos porque tenías miedo de perder el sueño, pero no lo habías intentado por ti mismo, puedes intentarlo.
Entonces, ¿cuál es la respuesta?
Parece que, según la investigación, el mejor momento para hacer ejercicio, objetivamente, es por la tarde. Lo siento, fanáticos del entrenamiento matutino.
“¡Pero espera!” viene el grito de la multitud matutina: “No me importa lo que digan sus elegantes investigaciones e investigaciones. Entreno mucho mejor por la mañana, y nada de lo que me digas puede cambiar la forma en que realmente me siento por las mañanas “.
A lo que la investigación diría: “Adivina qué, tienes razón”.
Así es: incluso frente a toda esta beca, si sientes que te desempeñas mejor en tu clase HIIT de la mañana que en la tarde, lo más probable es que tengas razón y la ciencia también te respaldará. Vamos a explorar:
Un estudio que buscó resolver el problema del mejor momento del día para hacer ejercicio tuvo un grupo de participantes haciendo ejercicio durante 10 semanas entre las 5 y las 7 pm. Una vez hecho esto, fueron asignados al azar en dos grupos: uno que funcionó en la mañana entre las 7 y las 9 de la mañana y otro que continuó entre las 5 y las 7 de la tarde. Los cambios en el crecimiento muscular se midieron para cada uno.
¿Los resultados? Sí, el grupo de la tarde experimentó un mayor porcentaje de crecimiento muscular en comparación con el grupo de la mañana (3.5% frente a 2.7%), pero de manera crucial, los investigadores encontraron que esta diferencia de 0.8% no es estadísticamente significativa.
Eso significa que los cambios no fueron lo suficientemente diferentes como para estar fuera del ámbito de la pura casualidad. “Pero aún así”, podría decir, “dada toda la investigación a favor de los entrenamientos nocturnos, incluso en ese estudio, los entrenamientos nocturnos salieron adelante, estadísticamente significativos o no”. Sí, es cierto, pero podría haber una explicación muy razonable para esto.
En una revisión del entrenamiento en un momento específico del día, los investigadores notaron algo interesante. Si bien están de acuerdo en que las actuaciones máximas generalmente ocurren en la tarde, notaron que este patrón no es absoluto. Descubrieron que las personas que constantemente hacen ejercicio en la mañana son capaces de superar cualquier “limitación” que puedan tener los entrenamientos matutinos, y de hecho superan sus propias actuaciones en la noche.
Del mismo modo, para las personas que hacen ejercicio por la tarde, las diferencias entre su rendimiento matutino y vespertino es significativamente (y como era de esperar) a favor de la noche, lo que lleva a los investigadores a concluir:
Por lo tanto, las adaptaciones al entrenamiento son mayores a la hora del día en que el entrenamiento se realiza regularmente que en otros momentos. – Chtourou y col. (2012)
Así que ahora, piensa en el estudio anterior: el que tiene un grupo nocturno que tiene un aumento del 0.8% con respecto al de la mañana. ¿Recuerdas cómo los participantes pasaron casi tres meses preparándose para el estudio entrenando por la noche y luego tuvieron algún cambio a la mañana? ¿Qué hubiera pasado si se hubieran preparado por primera vez en la mañana? ¿El estudio habría tenido los mismos resultados? Difícil de decir.
“Lo que sea que funcione”
Hemos pasado por muchas cosas para decir esto: aunque probablemente sea mejor hacer ejercicio por la noche, lo que es mucho más importante es
A) haz del ejercicio un hábito
B) sé consistente con el tiempo que haces ejercicio.
Aunque hay mucha investigación que respalda el entrenamiento nocturno, debido a tu situación individual en la vida, encajar en un entrenamiento cardiovascular de la mañana podría tener más sentido para tu rutina. Si ese es el caso, estás totalmente bien. No te pondrás en ninguna desventaja significativa a la hora de alcanzar tu objetivo de condición física.
Además, debes saber que los factores extremadamente importantes que no se mencionan aquí, como la nutrición y el tipo de entrenamiento (HIIT, cardio, etc.), desempeñan un papel gigantesco en tu rendimiento físico, tal vez suficiente para hacer que esta discusión sea discutible.
Dicho esto, si tu objetivo de acondicionamiento físico se centra en el aumento muscular, puede valer la pena probarlo tu mismo si los entrenamientos nocturnos ayudan. Puedes descubrir que hacer ejercicio en la noche, de hecho, te ayuda a levantar más, o correr más lejos/por más tiempo.
Después de hacer que el ejercicio sea un hábito constante, un pequeño impulso desde el momento en que entrenas no puede doler, ¿verdad?
