Nota del editor: esta publicación se actualizó el 16 de octubre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 19 de julio 2017.
Pregúntele a cualquier persona con conocimientos sobre nutrición sobre los beneficios de la fibra y los aspectos positivos prevalecerán sobre los negativos. Las personas afirman que este tipo de carbohidratos lo ayudará a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, reducirá el riesgo de diabetes tipo 2 y ayudará a perder peso, ya que supuestamente reduce el apetito y aumenta la saciedad. En otras palabras, la fibra es mágica y se le debe dar la misma cantidad de adoración con la que damos los antioxidantes y al resto de las superestrellas nutricionales.
Sin embargo, ¿cuándo fue la última vez que verificó los beneficios de la fibra? ¿Qué sucede si profundizamos en la investigación nutricional reciente para obtener más información?
En este artículo, pondremos la fibra en el centro de atención y separaremos los mitos de los hechos. Si bien las creencias convencionales le dirán que agregar mucha fibra a su dieta diaria es clave para una buena salud, descubramos si este consejo es científicamente sólido, especialmente cuando se trata de una pérdida de peso sostenible y mejorar la composición de su cuerpo.
Conoce tu fibra
Antes de sumergirnos en la separación de los mitos de los hechos y hallazgos establecidos, cubramos los conceptos básicos.
La fibra dietética, a veces denominada fibra, se refiere a un grupo amplio y diverso de carbohidratos que nosotros, como humanos, no podemos digerir porque nos faltan enzimas digestivas para descomponerlos. Por esta razón, el forraje termina en su colon sin cambios.
Entonces, ¿por qué algo que los humanos no pueden digerir sería una parte beneficiosa de su dieta?
Las fibras son inherentemente únicas entre sí debido a sus propiedades químicas. Así es, la fibra que encuentras arroz integral es diferente a la que encuentras en la avena. Los científicos clasifican las fibras dietéticas en función de un conjunto específico de características.
Para comprender mejor cómo la fibra puede afectar la composición de su cuerpo y la salud en general, echemos un vistazo más de cerca a este carbohidrato no digerible a través de los lentes de sus métodos populares de clasificación: solubilidad, viscosidad y fermentabilidad, y una nota especial sobre almidón resistente.
Fibra soluble e insoluble
En primer lugar, todos los alimentos de origen vegetal son generalmente una mezcla de fibras tanto solubles como insolubles. Piense en la fibra soluble como el hermano pequeño mientras que el tipo insoluble es el veloz de la familia. ¿Cómo?
La fibra soluble se disuelve en agua y se transforma en una sustancia similar a un gel cuando pasa a través del intestino. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen manzanas, frijoles, arándanos, lentejas, nueces y productos de avena.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y el término forraje generalmente se refiere a este tipo específico. A diferencia de su hermana de baja solubilidad, el forraje hace exactamente lo contrario. Acelera el tiempo de tránsito en el sistema digestivo y agrega volumen a las heces. Esta es la base de la recomendación de salud más común para comer más forraje: prevenir el estreñimiento ayudando a que los alimentos se muevan a través de su sistema.
Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen arroz integral, zanahorias, pepinos, tomates, trigo, pan integral y cuscús integral.
Contrariamente a la creencia popular, la solubilidad no predice de manera confiable si un cierto tipo de fibra es beneficioso para su salud. Sin embargo, los términos solubles e insolubles todavía son utilizados por muchos profesionales de la nutrición y la atención médica, incluida la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU.
Fibra viscosa y no viscosa
Otra forma de clasificar la fibra es a través de su viscosidad. Ciertos tipos de fibra soluble son más viscosos o más propensos a formar geles más firmes y pegajosos cuando se mezclan con agua que otros tipos. Cuando digiere alimentos con fibra altamente viscosa, aumenta la viscosidad de la sustancia gelatinosa que pasa a través de su intestino. Como resultado, reduce su apetito porque se siente lleno por más tiempo.
Las fibras viscosas incluyen lo siguiente:
•pectinas (abundantes en bayas y frutas)
•β-glucanos (beta-glucanos: abundantes en cebada y avena)
•goma guar (comúnmente derivada del frijol de racimo indio)
•psyllium (aislado de cáscaras de semillas de psyllium)
Los beneficios más frecuentemente citados de la fibra (por ejemplo, reducir los niveles de colesterol, mejorar el control glucémico en la diabetes tipo 2, mejorar la forma de las heces tanto en el estreñimiento como en la diarrea) se correlacionan directamente con su viscosidad. Las fuentes de alimentos no viscosos tienden a no tener estas propiedades beneficiosas. Esto es increíblemente importante porque el público en general tiende a agrupar todos los tipos de fibra como una sola y asociar sus beneficios para la salud a todos los tipos también. Hasta que se sepa más sobre los efectos beneficiosos de las fibras de baja viscosidad, una buena estrategia es aprender hacia alimentos con mayor viscosidad.
Fibra Fermentable y No Fermentable
Si aún no lo sabe, todo su cuerpo es anfitrión de billones (¡sí, billones!) De bacterias beneficiosas. La mayoría vive en sus intestinos y se conoce como su microbioma intestinal. También conocido como el órgano olvidado, estas pequeñas criaturas tienen algo que decir sobre la composición de su cuerpo y su salud en general.
Las bacterias beneficiosas en su intestino prosperan con fibra fermentable. Sin mencionar que esta maravillosa alquimia de fermentación en el intestino produce ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato que suprimen la inflamación intestinal y posiblemente pueden reducir el riesgo de varios trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
La mayoría de las fibras fermentables son solubles, pero algunas fibras insolubles también son frías con la fermentación. Los alimentos que son ricos en fibras fermentables incluyen avena y cebada, así como frutas y verduras. Las fibras de cereales que son ricas en celulosa (como el salvado de trigo) no son fermentables.
Nota especial sobre almidón resistente
Últimamente, muchos expertos han estado alentando a las personas a agregar almidón resistente a su dieta debido a sus poderosos beneficios para la salud.
El almidón resistente no es exactamente una fibra, sino otra forma de carbohidrato (en realidad, una forma larga de moléculas de glucosa) que funciona como fibra soluble y fermentable. Al igual que la fibra, el almidón resistente no se descompone y absorbe completamente en el intestino delgado y las bacterias intestinales prosperan en él. Cuando se fermenta, el almidón resistente produce ácidos grasos de cadena corta, así como gases (que a su vez pueden provocar hinchazón y molestias abdominales cuando se comen / se toman en exceso).
Las grandes fuentes alimenticias de almidón resistente para agregar a su dieta incluyen frijoles, varias legumbres, plátanos verdes, anacardos, avena cruda y arroz / papas cocidas (y luego enfriadas). El proceso de enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación.
Entonces, ¿por qué diferenciar todos los diferentes tipos de fibras? Debido a que cada tipo tendrá diferentes efectos en el proceso digestivo y tener una variedad de fuentes de alimentos naturales (trigo integral, avena, arroz integral, almidón) en su dieta puede tener un impacto general positivo en su salud al mejorar la digestión y también alimentar bacterias trabaja tan duro para mantenerte saludable.
Las afirmaciones de Fiber a la fama: ¿legítimas o no?
Cuando hablamos de fibra y su impacto en la salud, a menudo se nos informa sobre los siguientes beneficios:
•Reduce los niveles de azúcar en la sangre
•Reduce los niveles de colesterol
•Previene el estreñimiento crónico
•Reduce el riesgo de cánceres específicos como el cáncer de colon y el de mama
•Ayuda con la pérdida de peso y mejora el control de peso.
La American Dietetic Association recomienda 14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal de ingesta de alimentos o aproximadamente 25 g para mujeres adultas y 38 g para hombres adultos. Se alienta la variedad de alimentos en su dieta para cumplir con los requerimientos diarios de fibra. Mézclelo con trigo integral, nueces, carbohidratos con almidón y vegetales.
Al igual que gran parte de la nutrición, lo que es verdad hoy puede no serlo más en los próximos tres, cinco o diez años. Los hallazgos y conclusiones de la investigación que alguna vez parecieron válidos y bien fundados pueden revisarse, o incluso volcarse por completo, a medida que se completa una nueva investigación. La idea de que la grasa en realidad no engorda es un buen ejemplo.
Dicho esto, descubramos las verdades recientes respaldadas por la ciencia de los beneficios antes mencionados.
¿La fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre?
En términos de la capacidad de la fibra para reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, una revisión de estudios sobre el tema publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en febrero pasado reveló lo siguiente:
“… las fibras de alta viscosidad (p. Ej., Fibras formadoras de gel como b-glucano, psyllium y goma guar cruda) exhiben un efecto significativo sobre la reducción del colesterol y el control glucémico mejorado, mientras que las fibras solubles no viscosas (p. Ej., Inulina, fructooligosacáridos, y dextrina de trigo) y las fibras insolubles (por ejemplo, salvado de trigo) no proporcionan estos beneficios para la salud que dependen de la viscosidad … “
Con esta información, podemos ver que no todas las fibras son iguales. Si su objetivo es reducir el colesterol LDL en suero y normalizar los niveles de glucosa e insulina en sangre, sería beneficioso agregar fibras viscosas solubles a su dieta (principalmente de fuentes de alimentos integrales).
Mientras tanto, el almidón resistente puede potencialmente reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que es menos probable que su cuerpo almacene el exceso de glucosa como grasa. Esta es una buena noticia si actualmente está trabajando para perder masa grasa como una prioridad para mejorar la composición de su cuerpo.
La conclusión: no todos los tipos de fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol. Para obtener los beneficios de la fibra en términos de regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol, opte por fibras con alta viscosidad y almidones resistentes.
¿Ayuda la fibra con el estreñimiento crónico?
¿Cuántas veces le han dicho que agregue más fibra a su dieta si tiene problemas crónicos para mantener la regularidad de sus deposiciones?
Resulta que este consejo común no es tan cierto como pensábamos.
De hecho, un estudio de 2012 concluyó que el estreñimiento idiopático (o estreñimiento de causa desconocida) y sus síntomas asociados pueden reducirse efectivamente al detener o incluso disminuir la ingesta de fibra dietética.
Además, la misma revisión de estudios que examinó el impacto de la fibra sobre el azúcar en la sangre y el colesterol recomendaba que no todos los tipos de fibra pueden ayudar con el estreñimiento crónico. Los investigadores concluyeron que las fibras insolubles grandes / gruesas son más efectivas como laxantes. Las fibras fermentables solubles (por ejemplo, inulina, fructooligosacárido y dextrina de trigo) no proporcionan un efecto laxante, y algunas fibras pueden incluso estreñirse (por ejemplo, dextrina de trigo y partículas de salvado de trigo insolubles finas / lisas).
La conclusión: no todos los tipos de fibra pueden ayudar con el estreñimiento crónico. Específicamente, las frutas y verduras pueden aumentar el volumen de las heces y acortar el tiempo de tránsito. Mientras tanto, los suplementos de fibra que son efectivos en el tratamiento del estreñimiento incluyen celulosa y psyllium.
Las frutas y verduras son buenas fuentes de celulosa porque este tipo de fibra se encuentra principalmente en las paredes celulares de las plantas. Por otro lado, el psyllium se aísla de las semillas de Plantago ovata, una hierba que se cultiva principalmente en la India. También conocido como cáscara de ispaghula, a menudo viene en forma de suplemento, como gránulos, polvo y cápsulas. El psyllium es el ingrediente activo de Metamucil, un suplemento popular para reducir el estreñimiento.
Algunos productos horneados y cereales fortificados contienen este tipo de fibra.
Una nota importante sobre esto es que también se requiere una ingesta de líquidos suficiente para maximizar el efecto suavizante de las heces del aumento de la ingesta de fibra.
¿La fibra ayuda a reducir mi riesgo de cáncer colorrectal (como lo cree la mayoría de las personas)?
El hecho sorprendente es que gran parte de la investigación no respalda esto. Los hallazgos recientes de grandes estudios prospectivos de cohortes y ensayos de intervención clínica no ven una asociación entre el consumo de fibra y el riesgo de cáncer colorrectal. De hecho, un ensayo de intervención de 4 años descubrió que la suplementación con 7,5 g / día de salvado de trigo no tenía ningún efecto sobre la recurrencia del adenoma colorrectal.
En cuanto a la prevención general de enfermedades, vale la pena señalar que los estudios de observación que identifican asociaciones entre ingestas altas en fibra y reducciones en el riesgo de enfermedades crónicas tienden a evaluar solo los alimentos ricos en fibra en lugar de la fibra misma. Como resultado, es difícil determinar si los beneficios observados están realmente relacionados con la fibra o tal vez con otros nutrientes o antioxidantes que se encuentran en los alimentos ricos en fibra. Otro punto para comer alimentos que son naturalmente ricos en fibra en lugar de depender de suplementos de fibra.
¿Puedo confiar en los suplementos de fibra para obtener los mismos beneficios que la fibra de fuentes enteras?
Para obtener todos los beneficios de la fibra, la investigación revela que los alimentos ricos en fibra prevalecen (como siempre cuando se trata de nutrición) de las fuentes de suplementos. Una revisión sistemática de estudios descubrió que la mayoría de los suplementos no ayudan en absoluto a reducir el peso corporal.
Si. Pero debe comprender que la fibra para bajar de peso no se aplica a todos los tipos de fibra.
Como se mencionó anteriormente en este artículo, algunas fibras son fermentadas fácilmente por su microbioma intestinal, la mayoría de las cuales son fibras solubles. Las fibras solubles, junto con el almidón resistente, ayudan a promover una comunidad diversa y próspera de bacterias intestinales. Colectivamente, a menudo se les conoce como prebióticos (no deben confundirse con los probióticos que son bacterias vivas). Si Popeye prospera con las espinacas, ¡tu bacteria intestinal prospera con los prebióticos!
Entonces, ¿qué tienen que ver los prebióticos con la pérdida de peso y la composición de su cuerpo?
Actualmente, existe evidencia razonable de que el aumento de la ingesta de prebióticos en la dieta disminuye la inflamación y ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Vale la pena señalar que tanto la inflamación como la sensibilidad reducida a la insulina son fuertes impulsores del aumento de peso y el síndrome metabólico.
Al alimentar a las bacterias amigables y promotoras de la salud de su intestino con el tipo correcto de fibra, también reduce el riesgo de obesidad o aumento de peso no deseado. En cuanto al papel de la fibra en la promoción de la saciedad que reduce el apetito (por lo tanto, la creencia popular de que la fibra puede ayudar a perder peso), la investigación sobre el tema continúa dando resultados contradictorios.
Conclusión
En resumen, los beneficios de la fibra son muy variados, pero no todos provienen de una fuente de alimento. Al final, la variedad es el rey. Hallazgos recientes muestran que los tipos de fibra viscosa y el almidón resistente pueden ser las mejores fuentes, no solo para transformar la composición corporal, sino también para ayudarlo a mejorar en biometría clave como los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
En última instancia, obtener más fibra en su dieta a partir de fuentes de alimentos integrales siempre es mejor que depender de suplementos. Después de todo, la nutrición no se trata de comer más proteínas, carbohidratos o cualquier nutriente específico, sino que es la sinergia de estos nutrientes lo que realmente importa. Además, las bayas y las manzanas son más sabrosas (¡y más apetitosas!) Que las tabletas masticables, ¿verdad?
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
