NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 19 DE SEPTIEMBRE DEL, 2018, PARA MAYOR EXACTITUD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 13 DE AGOSTO DEL 2015.
Cuando se trata de tu salud, la mayor parte del enfoque está en la grasa corporal y la masa muscular, lo cual es importante. Pero no debes pasar por alto el agua de tu cuerpo. El agua es una parte importante del cuerpo: Constituyen el 79% de tus músculos, el 73% de tu cerebro e incluso el 31% de tus huesos. En general, tu peso corporal puede ser 45-65% de agua.
Tu porcentaje de agua corporal está influenciado por la edad, sexo y nivel de condición física. A pesar de que estás compuesto principalmente de agua, ¿cuánto sabes realmente sobre el efecto que este elemento tan importante tiene en tu cuerpo?
Definición: Agua corporal.
Como se discutió anteriormente, el agua de tu cuerpo se puede encontrar no solo en la sangre, sino también en el tejido muscular, la grasa corporal, los órganos y dentro de cada célula del cuerpo. Para tener en cuenta todo esto, el agua corporal total (ACT) se puede dividir en dos:
• Agua extracelular (AEC)
El agua extracelular es el agua que se encuentra fuera de las células. El agua en la sangre está en esta categoría. Aproximadamente 1/3 del total de agua se atribuye al AEC, y esta agua se encuentra en el líquido intersticial, líquido transcelular y plasma sanguíneo.
El agua extracelular es importante porque ayuda a controlar el movimiento de los electrolitos, permite el suministro de oxígeno a las células y elimina los desechos de los procesos metabólicos.
• Agua intracelular (AIC)
El agua intracelular es el agua ubicada dentro de sus célula . Comprende el 70% del citosol, que es una mezcla de agua y otros elementos disueltos. En personas sanas, constituye los otros 2/3 del agua dentro del cuerpo.
El agua intracelular es donde se llevan a cabo los procesos celulares importantes, y aunque tiene muchas funciones, una muy importante es que permite que las moléculas sean transportadas a los diferentes orgánulos dentro de la célula. Esencialmente, el agua intracelular se retoma dónde quedó el agua extracelular al continuar el camino para transportar el combustible a las células.
El equilibrio es la clave
Cuando se habla de tu agua corporal y de ti, lo más importantes lograr un equilibrio. El agua intracelular: agua extracelular deben permanecer en los mismos niveles entre sí.
Se ha estimado una distribución saludable de líquidos en una proporción de 3:2 de AIC:AEC. Si el agua de tu cuerpo pierde el equilibrio, esto puede indicar cambios en tu salud y composición corporal . Si estos cambios son positivos o negativos depende de qué tipo de agua se desequilibre.
Aumento de AIC
Tener un poco más de AIC de lo normal no es necesariamente algo malo. De hecho, puede indicar cambios positivos en la composición del cuerpo.
El aumento de la masa muscular se debe al aumento de la cantidad y el tamaño de las células musculares. Cuando las células musculares se agrandan, pueden absorber (y requieren) más AIC para potenciar sus funciones celulares. La investigación ha demostrado que el ejercicio de resistencia puede conducir a un aumento del agua intracelular en humanos. El aumento de AIC como resultado del ejercicio es un signo de aumento de la masa magra corporal, que es algo muy bueno y tiene beneficios positivos para la salud, entre ellos:
• Mayor uso de energía
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que gastas en reposo. Es la línea de base para las calorías que necesitas todos los días para que tu cuerpo funcione y mantenga las funciones diarias. Con el aumento de la masa magra, tus necesidades de energía aumentarán como resultado de una TMB más alta. Si no aumentas tu ingesta diaria de calorías, pero aumenta tu masa magra o TMB, crearás un déficit de calorías, que puede conducir a la pérdida de grasa corporal.
• Mayor fuerza
Tu masa magra corporal a veces se describe como masa libre de grasa. La masa magra representa todo tu peso debido al agua, la masa muscular, los huesos y las proteínas. Una de las formas más fáciles de influir en la cantidad de masa magra que tienes es aumentar la masa muscular. En general, el aumento de la masa muscular conduce a una mayor fuerza.
• Aumento en la respuesta del sistema inmunológico
El aumento de la masa magra corporal a través del ejercicio se ha asociado con una mayor funcionalidad del sistema inmunológico. Esto ayudará a tu cuerpo a combatir enfermedades más fácilmente.
Aumento de AEC
Si tu ECW aumenta en relación con el AIC, esto es algo que debes vigilar. A diferencia del AIC, no deseas ver que tu AEC aumente más allá de los niveles normales. El exceso de AEC puede indicar riesgos para la salud, incluidos:
• Inflamación
Durante la inflamación, el cuerpo envía un flujo sanguíneo adicional al área dañada. Esto provoca un aumento de agua extracelular en un área particular. La inflamación ocurre cuando parte del cuerpo se daña o sufre un traumatismo y es una respuesta corporal normal a una lesión. Esto se llama inflamación aguda y es un aumento temporal del AEC.
Sin embargo, la inflamación crónica es algo más grave que no siempre se detecta fácilmente. Es un marcador de inflamación a largo plazo causado por el estrés celular y disfunción celular. La inflamación crónica puede conducir a enfermedades graves si se permite que persistan en el tiempo, incluyendo insuficiencia renal, cáncer y enfermedades cardíacas.
Enfermedad renal (falla renal)
Una de las principales funciones de los riñones es filtrar la sangre y eliminar las toxinas que se producen en el cuerpo. Una sustancia importante que los riñones filtran es el sodio, un elemento que se encuentra en la sal.
Cuando tu alimentación incluye más sodio del que pueden filtrar tus riñones, lo que ocurre en personas con insuficiencia renal, tus niveles de agua extracelular aumentarán. En algunos casos, este aumento del agua extracelular se muestra como una hinchazón visible en todo el cuerpo y es una condición conocida como edema. El edema puede causar tensión adicional en el cuerpo al contribuir al aumento de peso, la presión arterial y otras complicaciones.
• Niveles de masa de grasa poco saludables (obesidad)
Las personas con obesidad se caracterizan por tener demasiada grasa corporal, lo que, entre otras cosas, conduce a un desequilibrio en el agua corporal debido a un exceso de AEC. Esto se debe a que el exceso de grasa visceral puede desencadenar la producción de hormonas que pueden provocar la falla de un sistema corporal llamado SRAA (Sistema Renina Angiotensina Aldosterona) . Este exceso de AEC causa estrés en el cuerpo debido a sus efectos en los órganos internos, lo que puede exacerbar la obesidad y causar un círculo vicioso peligroso.
Determinando el equilibrio
Dado que es tan importante vigilar el equilibrio del agua corporal, necesitarás saber cómo puede determinar el tuyo. Existen dos métodos principales para medir y determinar la cantidad de agua en el cuerpo. Estos son el método de dilución y el método BIA.
El método de dilución implica beber una dosis conocida de agua marcada (óxido de deuterio) y permitir que se distribuya por todo el cuerpo. Una vez que el agua ha tenido tiempo de difundirse en todo el cuerpo, la cantidad de agua marcada se compara con la cantidad de agua normal. La proporción reflejará la cantidad de agua corporal total. Para determinar el AEC, se usa bromuro de sodio en lugar de agua marcada.
El método de dilución se identifica como el estándar de oro para medir el agua corporal total; sin embargo, estas pruebas tendrían que hacerse en un hospital bajo la guía de un médico capacitado. Esta prueba tarda varias horas en completarse, durante las cuales se debe registrar cuidadosamente cualquier fluido de cualquier tipo que ingrese o salga del cuerpo.
Por estas razones, es poco probable que se realice esta prueba a menos que tu médico necesite conocer tu agua corporal total con absoluta certeza debido a una complicación de salud grave.
El segundo método más accesible para determinar el contenido de agua corporal es el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Para la mayoría de las personas que no tienen problemas médicos graves, este método es mucho más práctico que el método de dilución.
Se aplica una pequeña corriente eléctrica al cuerpo y se mide la oposición que experimenta la corriente eléctrica (impedancia). A partir de ese resultado de impedancia, un equipo BIA puede brindar el porcentaje de agua corporal. Los equipos BIA avanzados también pueden reflejar la diferencia en el agua intracelular y extracelular, lo que puede revelar el equilibrio entre estos dos componentes.
Volviendo al equilibrio
Mantener una relación equilibrada de aproximadamente 3:2 es ideal para una salud óptima. Si encuentras que esta proporción está empezando a perder el equilibrio, hay algunas cosas que puedes hacer.
Afortunadamente, estos consejos no son nada que no hayas escuchado antes: mantener una alimentación saludable, mantenerte hidratado bebiendo suficiente agua y hacer ejercicio regularmente.
Evitar un aumento en el AEC es ideal. Desde el punto de vista de la alimentación, un cambio simple que puede funcionar para reducir el exceso de AEC es reducir la cantidad de sodio (sal) en tu dieta. El sodio se encuentra principalmente en el AEC, y cuando se introduce un exceso de sodio, la respuesta natural del cuerpo es extraer agua de las células a expensas del AIC. Reducir el consumo de sodio tiene una serie de beneficios positivos para la salud, por lo que este consejo puede considerarse simplemente la mejor práctica para una salud óptima, además de ser una estrategia para reducir el aumento del AEC.
Por otro lado, se puede aumentar el AIC aumentando la masa magra corporal o la masa muscular a través del ejercicio. A medida que las células musculares aumentan de tamaño, necesitarán más agua para mantener su función. El ejercicio tiene el beneficio adicional de combatir la obesidad y, a medida que se reduce la masa grasa, el AEC aumenta debido a que el grado de obesidad disminuirá con el tiempo.
Como puedes ver, el agua corporal puede ser un indicador importante de tu salud general. Sin una relación saludable de AEC: AIC, tu cuerpo comenzará a tener problemas.
Lo mejor que puedes hacer para lograr un equilibrio hídrico corporal adecuado es mantener un estilo de vida saludable. Si puede lograr un estilo de vida saludable, el agua del cuerpo se equilibrará naturalmente. El primer paso sería averiguar cómo están los niveles de agua de tu cuerpo, para que puedas comenzar a planificar una vida más saludable ahora.
