“Dieta alta en proteínas”, “comer 25 g de proteína con cada comida”, “comer más proteínas” – suena familiar?
Si no, ¿dónde has estado? A estas alturas en tu viaje hacia una mayor salud y condición física, es casi imposible no haber oído hablar de dietas altas en proteínas, como la dieta Atkins”, “Paleo” o “la Zona”. Es posible que incluso haya probado una de esas, o las variaciones aparentemente interminables.
Y si has pasado algún tiempo investigando estas dietas, muchas personas afirman haber tenido éxito perdiendo peso con ellas, y su éxito a menudo se atribuye a su naturaleza de proteína alta.
Pero, ¿realmente funcionan estos planes de dieta? ¿Quizás esta gente acaba de descubierta otro “secreto” en el camino?
¿O son sólo trucos de marketing?
Calorías ingeridas, Calorías gastadas: espera, ¿hay más?
Comer “proteína alta” se define típicamente como obtener el 30% de sus calorías diarias de la proteína. Pero antes de sumergirse en si las dietas altas en proteínas realmente funcionan para bajar de peso, es necesario entender el panorama general. La proteína es solo una parte de un sistema nutricional multifacético: tu y tus necesidades de macronutrientes.
Lo que comes se puede dividir en 3 macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Grasas. A menos que tengas una condición médica específica, necesitas los 3 para mantener la salud adecuada y el funcionamiento. Sin cantidades suficientes de cualquiera de estas fuentes, tu cuerpo no funcionará en condiciones óptimas. Y sin un equilibrio adecuado de estos nutrientes durante un programa de dieta no tendrás éxito en alcanzar tus metas.
Al tratar de bajar de peso, necesitas comer menos calorías de estos nutrientes de lo que gastas. Por ejemplo, si determinas que, entre tu tasa metabólica basal y tu actividad (desde mover, comer y hacer ejercicio), quemas 2.000 calorías al día, para mantener el mismo peso tendrías que comer aproximadamente 2.000 calorías cada día. Sin embargo, para bajar de peso, tendrías que meterte en un déficit calórico. Un déficit calórico indica que estás comiendo menos calorías de las que quemas al día, es decir, en este caso, lo que podría restringir la ingesta a solo 1.800 calorías por día.
Pero como ya hemos mencionado, aunque las calorías consumidas frente a las calorías quemadas determinan en última instancia el éxito o el fracaso en el juego de peso, ¿es todo lo que importa?
Bueno, depende.
Si tu objetivo es simplemente perder peso, independientemente de si se pierde grasa o peso muscular, entonces sí, las calorías son todo lo que importa.
Sin embargo, Si tu está tratando de mejorar tu composición corporal mediante la pérdida de masa grasa corporal y ganar masa muscular esquelética ,entonces no, calorías no son todo lo que importa. Equilibrar sus macronutrientes correctamente lo hace.
Y ahí es donde entra la proteína.
Proteína Premier
Entonces, ¿cómo encaja la proteína en el cuadro? Bueno, como se mencionó anteriormente, la proteína es uno de los 3 macronutrientes básicos que encuentras en tu comida.
Para descomponerlo aún más, las proteínas se componen de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, sin embargo, 9 de estos aminoácidos se llaman “esenciales”, lo que significa que necesitas comerlos porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Tu puedes obtener estos aminoácidos esenciales al comer alimentos ricos en proteínas como huevos, carne y pescado, así como opciones vegetarianas / veganas, como nueces, semillas, frijoles y tofu. Generalmente, no se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales de un solo alimento, por lo que se recomienda comer una variedad de proteínas animales y vegetales.
Pero eso no es todo
Además de ser algo que comes, la proteína esta involucrada en casi todas las estructuras y funciones de tu cuerpo. Por ejemplo:
• Anticuerpos: estas proteínas combaten a los “invasores” extraños de su cuerpo, como en las reacciones alérgicas.
• Reparación, mantenimiento y estructura: las proteínas son los principales componentes de los músculos, huesos, piel y cabello.
• Hormonas: las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos se comuniquen. Por ejemplo, la hormona de crecimiento, que puede afectar la ganancia muscular y los resultados de pérdida de grasa, y la hormona estimulante del folículo, una hormona importante para tu salud sexual, son ambas hormonas proteicas.
• Enzimas: aunque todas las proteínas no son enzimas, todas las enzimas son proteínas, y las proteínas son catalizadores (“kickstarters”) para reacciones químicas en el cuerpo.
• Transporte y almacenamiento: algunas proteínas llevan moléculas importantes donde se necesitan: pensar que la hemoglobina (glóbulos rojos) lleva oxígeno a las células y luego se lleva dióxido de carbono.
Claramente, la proteína cumple muchos papeles dentro del cuerpo. Por lo tanto, no recibir suficiente proteína en su dieta puede tener consecuencias graves para su salud. Sin suficiente proteína, los músculos pueden comenzar a atrofiarse (residuos) – tomar masa corporal magra (MMC), fuerza, y energía con ellos.
Cualquier lesión que sufras también tomará más tiempo para sanar. Esto se debe a que la cicatrización de heridas depende de una buena nutrición, y una buena nutrición incluye proteínas adecuadas. Se ha demostrado una fuerte conexión entre la deficiencia de proteínas y la cicatrización lenta de heridas.
Por último, no comer suficiente proteína afecta tu sistema inmunitario, lo que te coloca en un mayor riesgo de infecciones y reduce tu capacidad para defenderte de la enfermedad una vez que se afianza.
Los efectos de las proteínas altas en tu dieta
Ahora que sabes todo lo que nunca quisiste saber sobre los roles de la proteína en el cuerpo, echa un vistazo a algunos de los efectos positivos de aumentar tu ingesta de proteínas y cómo eso puede relacionarse con tus objetivos de composición corporal.
Apetito
Comer más proteína ayuda a suprimir el hambre y el apetito durante más tiempo que comer las mismas cantidades de las otras macros (grasas y carbohidratos). Esto significa que comer 100 calorías de proteína te dejará más satisfecho que 100 calorías de fuentes de carbohidratos o grasas.
En un estudio de 12 mujeres sanas, aquellas que recibieron una mayor cantidad de proteína (30% proteína, 40% de carbohidratos, 30% de grasa) tuvieron niveles más altos de GLP-1, una hormona que ayuda a reducir el apetito, durante 24 horas después de comer en comparación con cuando consumieron una dieta baja en proteínas (10% proteína, 60% de carbohidratos, 30% de grasa).
Junto con otros marcadores, como la tasa metabólica y la termogénesis (el calor causado por la descomposición de moléculas de alimentos), esto indica que la dieta proteica más alta condujo a una reducción significativa de los sentimientos de hambre.
Otro estudio más amplio de adultos no sólo estuvo de acuerdo con los resultados del estudio anterior, sino que añadió que los participantes que comían la dieta de mayor proteína comían espontáneamente 400 calorías menos cada día,a pesar de no tener restricciones en el resto de su dieta.
Los hallazgos de ambos estudios sugieren que la proteína causa una cascada de reacciones en el cuerpo humano que resulta en una menor apetito y una mayor saciedad, lo que conduce a menos calorías consumidas en el transcurso del día y una dieta más fácil de mantener, lo que significa una mayor probabilidad de éxito de pérdida de peso.
Tasa metabólica
También se ha demostrado que comer más proteína aumenta tu gasto de energía, es decir, el número de calorías que quemas cada día. Varios estudios encontraron que las personas que comían dietas ricas en proteínas terminaron quemando más calorías durante varias horas después de comer.
Uno de esos estudios tomó mujeres jóvenes sanas y les dio de comer con alto contenido de proteínas o con alto contenido de carbohidratos. 2,5 horas después de comer, la termogénesis se duplicó en aquellos que comieron la comida alta en proteínas, en comparación con aquellos que comieron la comida con alto contenido de carbohidratos.
Mientras que esto puede ser un aumento temporal, todas las cosas iguales, resulta en más calorías quemadas al final del día.
Los resultados de otro estudio convinieron en que EE se incrementó con un mayor consumo de proteínas— y también mostró que el 42% de este aumento en EE se debió a la gluconeogénesis— su cuerpo generaba energía a partir de reservas no carantes (grasas).
Así que como una ventaja adicional, no sólo comer más proteína mejora su metabolismo a través de la termogénesis , sino que también causa un aumento en el número de calorías quemadas por la masa grasa.
Composición corporal
Además de los puntos mencionados anteriormente, comer mayores cantidades de proteína puede tener efectos positivos en la composición de su cuerpo a través de vías más directas. Como se ha mencionado antes, la proteína es un componente muy extendido del cuerpo. Consumir cantidades más altas ayuda a proteger la masa corporal sin grasa (leer: músculo).
39 adultos se dividieron en 3 grupos. Mientras que todos los grupos estaban en un régimen de dieta y fitness, el primero fue alimentado con la cantidad diaria regular recomendada (RDA) de proteína, establecido en 0,8 gramos de proteína por kilogramo. El segundo y el tercer grupo fueron alimentados con 2xRDA (1,6g/kg) y 3xRDA (2,4 g/kg), respectivamente.
Si bien no necesariamente es necesario comer proteína en estas cantidades drásticas para ver beneficios, aquellos en este estudio comer las cantidades mayores que RDA de proteína perdieron la masa más grasa y mantuvieron la masa más libre de grasa.
Otros estudios similares han demostrado esto, incluyendo uno que indicó una pérdida de 3,3 kilogramos más de grasa perdida en un grupo de comedor alto en proteínas en comparación con un grupo que come carbohidratos.
Debido a que comer más proteínas ahorra más masa muscular, a medida que pierdes peso, tu MMC total sigue siendo mayor, manteniendo un metabolismo más grande y eficiente.
Esto se demostró claramente en un estudio de 2013 que favoreció las dietas altas en proteínas para el control del peso corporal y sugirió que, mientras que 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para el control de peso, 1.2g/kg metabolismo preservado y masa magra considerablemente mejor.
Dado que una mayor cantidad de masa corporal magra significa que tu metabolismo es más grande y EE aumentó, por lo tanto, quemando más calorías, ser capaz de mantener una mayor proporción de esa masa magra es muy deseable. Estos estudios sugieren que aumentar la ingesta de proteínas mientras reduce la ingesta calórica te ayuda a hacerlo mientras haces dieta para bajar de peso.
El veredicto
Aparentemente,, perder peso parece simple. Pero cuando buscas mejorar no solo el número en la escala, sino también la calidad contenida en ese número, se vuelve más complicado. Ya que estás tratando de bajar de peso, te preocupas por tu apariencia y salud y probablemente no quieras ser “flabby”, por lo que necesitas al menos un poco de masa muscular.
Y para mantener tu masa muscular actual, o mejorarla, necesitas comer suficiente proteína. Los estudios anteriores han demostrado eso. Pero también necesitas comer menos calorías de las que gastas, y eso no siempre es fácil.
La buena noticia es que obtener un mayor porcentaje de tus calorías diarias de proteínas puede hacer todo eso un poco más fácil.
En este post aprendiste que tu dieta se compone de 3 macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos, y que si bien perder peso puede ser tan simple como comer menos calorías de las que quemas, esta no es la manera más eficiente de mejorar la salud.
La proteína tiene mucho que ver con la estructura, la función y la salud del cuerpo, y en conjunto, comer más de ella puede ayudarte a reducir el apetito, mejorar el metabolismo y cambiar la composición corporal, lo que a menudo incluye perder peso.
Así que, en última instancia, la respuesta a la pregunta planteada al principio de este artículo es un sí rotundo.
La proteína puede ayudarte a perder peso, y puede ayudarte a hacerlo mientras mantienes la masa muscular, lo que resulta en un cuerpo más delgado y musculoso. Esto significa que es más probable que alcances tu objetivo, mejorarás tu salud y, en última instancia, mejorarás tu vida.
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Matthew Seiltz es un escritor y entusiasta de la fuerza y el fitness de por vida. Cuando no escribe o hace ejercicio, se le puede encontrar con un libro o pasar tiempo con su esposa e hijos al aire libre.
