Si bien hemos superado el tema de los propósitos de Año Nuevo, los temas de bienestar y las conversaciones sobre la dieta aún son un tema en Facebook, Instagram y, esencialmente, en cualquier otro lugar donde las personas puedan promocionarlo. Incluso si no tienen intención de implementar nuevos hábitos o cambios (aunque es probable que gane mucho valor si lo hacen), es muy probable que hayas escuchado a la gente emocionada con su Whole30.
Todo eso tiene una buena razón: la dieta Whole30 es sexy, llamativa y parece que cada año más y más personas la hacen para lograr un codiciado estado súper saludable. Pero hay mucho debate sobre si en realidad es saludable.
También es muy probable que hayas visto y escuchado a personas que promueven la dieta paleo, un tributo moderno a la vida como lo hicieron nuestros antepasados cavernícolas. Los restaurantes incluso están promocionando artículos de menú amigables para el paladar. Tanto la dieta paleo como la Whole30 enfatizan comer más alimentos enteros, ricos en nutrientes y menos procesados y empacados. Si bien ambas dietas pueden enseñarte sobre las opciones de alimentos, y posiblemente terminen como tu camino hacia un estilo de vida más saludable, hay algunas diferencias clave y cosas que debes tener en cuenta.
¿Qué es la dieta Whole30?
Whole30 es una dieta autoproclamada “no dietética” que presume dar resultados que cambian tu vida. El programa se basa en eliminar grupos enteros de alimentos como lácteos, granos, frijoles, carbohidratos refinados y azúcares agregados durante 30 días para “restablecer” tu relación con los alimentos y ayudarte a identificar los alimentos que podrían estar afectando tu salud. Durante el plan, puedes comer carne, mariscos, huevos, verduras y pequeñas cantidades de frutas, aceites (como el aceite de oliva o de coco), nueces y semillas. La dieta no establece un límite de calorías.
Whole30 es un programa extremadamente popular, especialmente alrededor del Año Nuevo y en los meses de verano. Su intención es aliviar problemas como hinchazón, alergias, dolor crónico, desequilibrios hormonales, problemas de la piel y más. Los creadores de la dieta, Dallas y Melissa Hartwig, afirman que puede mejorar tu relación con la comida, los antojos y los efectos psicológicos de la elección de alimentos. La pérdida de peso es un beneficio adicional, dice el programa.
Whole30 es esencialmente una dieta de eliminación, que se usa con mayor frecuencia para descubrir alergias o sensibilidades alimentarias. El sitio web del programa dice que el objetivo principal de la dieta es ayudar a los participantes a descubrir a qué alimentos podrías ser sensible.
Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde sus afirmaciones, solo evidencia anecdótica en forma de testimonios.
Beneficios de Whole30
Enfatiza los alimentos no procesados y te enseña a dejar de comer alimento ultraprocesados.
Esto es muy cierto en Whole30. Debido a que está esencialmente prohibido entrar a los pasillos interiores del supermercado, el programa te enseña a preparar y disfrutar comidas que solo usan alimentos integrales. Muchas recetas “aprobadas por Whole30” son deliciosas y extremadamente densas en nutrientes.
Te enseña lo increíble que puedes sentirte cuando comes saludablemente.
Aquí es donde es fácil dar un guiño de aprobación a Whole30. Una dieta rica en alimentos integrales, y no en azúcar, sal y productos químicos, es una forma segura de aumentar tu nivel de energía, disminuir la fatiga y la pesadez cerebral, y desempeñarse bien en todas las áreas de la vida.
Puede ayudarte a identificar intolerancias alimentarias.
La dieta Whole 30 casi te permite comenzar de nuevo con los alimentos, lo que te permite eliminar los grupos de alimentos de tu dieta normal y volver a colocarlos en lo que te sientes mejor. Pero incluso entonces, si alguien sospecha que la sensibilidad a los alimentos es la culpable de su hinchazón, problemas digestivos, fatiga o irritabilidad, puede ser mejor intentar eliminar solo un alimento a la vez, ya que esto suele ser más efectivo para identificar a que alimento puedes ser sensible.
Por ejemplo, intenta eliminar tu dieta de productos lácteos durante dos semanas. Si te sientes mejor, ¡genial! Confirma el efecto comiendo una pequeña cantidad de lácteos: si tus síntomas vuelven, tal vez deberías eliminar los lácteos para siempre. Si nada cambia cuando dejas de comer lácteos durante dos semanas, entonces los lácteos probablemente no sean el culpable. Pasa a huevos, soja, maíz, azúcar, alcohol, cafeína u otros sospechosos.
Si los problemas persisten después de una dieta de eliminación básica, puede ser hora de ver a un nutriólogo.
Le dice que no se suba a la báscula ni tome medidas corporales mientras dure el programa.
Esto no necesita mucha explicación. Para obtener los mejores resultados con cualquier programa, no te obsesiones con tu peso o tallas (a menos que sea médicamente necesario). Son solo 30 días, y el estrés de implementar un nuevo programa para seguir es suficiente. La mayoría de los programas de control de peso recomendarán probar la composición corporal aproximadamente una vez al mes también. Aunque estresarse por los resultados no es beneficioso, sigue siendo beneficioso verificar la composición de tu cuerpo aproximadamente una vez al mes para realizar un seguimiento del progreso y ajustar los programas si es necesario.
Caídas de Whole30
Es extremadamente estricto y perpetúa la mentalidad de todo o nada.
Whole30 tiene el potencial de llevar a quienes corren el riesgo de un trastorno alimentario al límite. Debido a que el programa es tan estricto, puede hacer que las personas desarrollen listas fabricadas de alimentos “correctos” e “incorrectos”, el sello distintivo de la ortorexia nerviosa. Además, tales dietas de eliminación en aquellos que no están tratando desesperadamente de resolver una alergia a los alimentos pueden perpetuar sentimientos serios de vergüenza y culpa si se alejan de los “consejos”.
Sin embargo, para darle algo de crédito al programa: la mentalidad de todo o nada es casi irreal durante los primeros 30 días, pero después de completar con éxito esos 30 días, el programa te alienta a agregar alimentos nuevamente uno por uno.
No te permite lidiar con los antojos.
Una regla que a muchos no les gusta de Whole30: “No consumas productos horneados, comida chatarra o golosinas con ingredientes “aprobados”. Recrear tus antojos con ingredientes más saludables, saciantes y nutritivos es una forma inteligente de lidiar con los antojos.
No ofrece beneficios para la salud a largo plazo o una forma de vida sostenible.
El único beneficio potencial real de Whole30 es la pérdida de peso a corto plazo, no el mantenimiento del peso a largo plazo o la salud general porque, en general, no es un estilo de vida sostenible.
Hace que vivir sea difícil.
Hace que salir a comer sea difícil. Hace que las fiestas de cumpleaños, graduaciones, noches de citas, juegos de fútbol y casi cualquier otra parte divertida de la vida sea difícil.
Claro, puedes llevar tus propios frascos de condimentos y comer pollo a la parrilla de un Tupperware en las comidas compartidas. ¿Pero por qué? La comida es mucho más que eso. La mitad de la diversión al comer comida es poder disfrutarla con las personas que te rodean y sumergirte en un recuerdo que atesorarás para siempre.
¿Qué es la dieta paleo?
Quizás te preguntes cuál es la diferencia entre Whole30 y la dieta paleo. “Paleo” se refiere a la era paleolítica (o cavernícola). Es por eso que la dieta paleo también se conoce como la dieta del hombre de las cavernas. Las personas que siguen la dieta paleo generalmente creen que debemos comer de la misma manera que nuestros antepasados cazadores-recolectores, es decir, alimentos enteros sin procesar. La dieta paleo recomienda comer proteínas magras, pescado, huevos, verduras así como grasas y aceites saludables.
La dieta paleo desaconseja consumir granos, azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa, lácteos, algunos aceites vegetales (soja, girasol, algodón, cártamo, maíz y aceite de oliva), frijoles y legumbres, grasas trans, edulcorantes artificiales, carbohidratos refinados y alimentos ultra-procesados (empaquetados).
Whole30 desaconseja consumir todos esos alimentos y además de: alcohol, carragenano, MSG, soja, sulfitos, así como la mayoría de los productos que están empaquetados, incluso si están “aprobados por la dieta paleo”, por ejemplo, chips o galletas sin granos.
Las razones para seguir o no seguir paleo son esencialmente las mismas que para Whole30: para aliviar problemas crónicos que pueden estar asociados con tu dieta actual.
La mayor diferencia es que la dieta paleo SI te permite recrear alimentos “chatarra” (como panqueques, muffins, papas fritas y más) con ingredientes aprobados, mientras que Whole30 no lo hace. Debes admitir que la capacidad de comer “buenos alimentos” mientras cuidas esos antojos es muy tentadora cuando tu otra alternativa es abandonar esots alimentos por completo.
¿Los expertos recomiendan Whole30 o Paleo?
Aunque cuenta con el respaldo de varios profesionales de la salud y médicos, parece que la mayoría de los expertos no son compatibles con Whole30. US News and World Report, una de las publicaciones de clasificación más confiables de Estados Unidos, mantiene la dieta Whole30 cerca del final de su lista de las mejores dietas. Este año, la dieta empató en el puesto 38 de un total de 41 dietas, con un puntaje general de 2.1 de 5.
El informe dice: “La dieta Whole30 tocó fondo nuevamente este año. La dieta ha sido atracada por falta de apoyo científico; su naturaleza severamente restrictiva; su eliminación de granos enteros, leguminozas y lácteos; así como su enfoque a corto plazo y sus promesas a largo plazo”.
A la dieta paleo tampoco le va muy bien en las mejores clasificaciones de dietas: cae en el número 33 para las mejores dietas en general y está en los 30 (de 41) para cualquier otra clasificación, excepto para las mejores dietas rápidas para perder peso, donde se encuentra en el número 26.
Paleo tiene un puntaje general de 2.4 sobre 5, no mucho mejor que el 2.1 de Whole30. Los expertos dieron el mismo razonamiento: no es sostenible a largo plazo, es restrictivo y existe un riesgo potencial de deficiencias de nutrientes.
¿Es Paleo más saludable que Whole30?
La verdad es que no hay estudios científicos que comparen a los participantes de Whole30 con un grupo de control, por lo que es difícil decir exactamente qué programa hace que al cuerpo de cada persona. Sin embargo, Whole30 está bastante cerca de la dieta paleo, que se ha estudiado ampliamente. A pesar de la clasificación de expertos de US News, hay mucha ciencia en torno a los beneficios del paleo.
Beneficios para la salud de Paleo
Diabetes
La investigación sugiere que la dieta paleo cumple algunas de las promesas de Whole30: durante un período de estudio de 3 meses, los diabéticos que comieron una dieta paleo mostraron un mejor control glucémico y una disminución de los factores de riesgo cardiovascular.
Otro estudio dice que la dieta paleo tiene el potencial de mejorar la tolerancia a la glucosa independientemente de obtener una cintura más pequeña, lo que significa que las personas no tienen que perder peso para obtener los beneficios de la dieta.
Síndrome metabólico
La investigación muestra que una dieta paleo puede producir mejoras a corto plazo en los cinco componentes del síndrome metabólico (presión arterial, circunferencia de cintura, triglicéridos, colesterol HDL en ayunas y glucosa sérica).
La salud cardiovascular
Un estudio de 2013 en el Journal of Internal Medicine observó a 10 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesas que siguieron una dieta Paleo durante cinco semanas. Entre otras mejoras, los investigadores encontraron una reducción del 50 por ciento de los triglicéridos almacenados en el hígado, lo que puede resultar en una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Parece que eliminar los granos y vivir una vida paleo puede resolver problemas de salud y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades relacionadas. Por el contrario, también consumir granos enteros. Un estudio de 2010 mostró que las personas que comían tres porciones de alimentos integrales al día reducían su presión arterial y reducían el riesgo de enfermedades cardíacas. Una diferencia decisiva en este estudio es que, aunque estos individuos tenían un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, todavía se los consideraba saludables en el momento del estudio, mientras que los participantes en los otros estudios mencionados ya tenían algunas enfermedades crónicas.
Lo anterior significa: existe evidencia contradictoria sobre si la dieta paleo es la panacea, y se necesita mucha más investigación sobre la dieta paleo en lo que se refiere a la salud del corazón.
Riesgos para la salud de Paleo
Nutrición
Las personas en la dieta paleo pueden estar consumiendo cantidades insuficientes de fibra, vitaminas y minerales que provienen de una dieta que incluye granos saludables y productos lácteos, especialmente si comen una dieta paleo durante un período prolongado de tiempo. Los granos son una fuente importante de fibra dietética y varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) así como minerales (hierro, magnesio, selenio). Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, potasio y vitamina D cuando están fortificados. Sin las cantidades recomendadas de estos nutrientes, pueden surgir problemas con la digestión, la salud ósea, el nivel de energía y las funciones corporales normales.
¿Qué dieta es mejor para mejorar la composición corporal?
No hay estudios sobre Whole30 específicamente en lo que se refiere a la pérdida de grasa, por lo que es difícil decir que es bueno (o no bueno) para mejorar la composición corporal. Sin embargo, hay estudios sobre los efectos del paleo en la grasa corporal.
Un estudio informa una disminución de la masa de grasa total bastante significativa en las mujeres, particularmente con una disminución de la obesidad abdominal (el tipo que es más probable que conduzca a un aumento de los factores de riesgo de enfermedades crónicas); sin embargo, no se observaron beneficios a largo plazo porque las mujeres no eran capaces de seguir la dieta.
En otro estudio, 32 pacientes con diabetes tipo 2 siguieron la dieta paleo durante 12 semanas. Al final de esas 12 semanas, la pérdida de grasa promedio en pacientes fue de 5.7 kilogramos. En los pacientes que siguieron la dieta paleo y participaron en un programa de ejercicio supervisado, la pérdida de grasa promedio fue de 6.7 kilogramos o 14.7 libras. Los pacientes que hicieron ejercicio también experimentaron la preservación de la masa magra.
Sin embargo, también hay evidencia de que las dietas bajas en grasa (esencialmente lo contrario de Whole30 y paleo) pueden conducir a la pérdida de grasa. Al final, todo se reduce a elegir una dieta que puedas seguir.
¿Qué dieta es mejor para bajar de peso?
Es importante recordar que no hay mucha investigación válida que analice específicamente Whole30, por lo que no podemos decir con certeza en qué medida Whole30 trabaja para perder peso. Pero debido a que Whole30 es similar en muchos aspectos a la dieta paleo, podemos esperar ver resultados similares.
Los estudios sobre dietas paleo y pérdida de peso muestran que el peso generalmente disminuye en respuesta a la dieta, pero se necesitan más estudios para confirmar el efecto. Ni Whole30 ni paleo fomentan el conteo o la restricción de calorías, lo que vale la pena señalar si luchas con esos aspectos de la pérdida de peso. La regla general para ambos es “comer comida de verdad”.
Nuevamente, se trata de lo que a ti te funciona. En cuanto a la pérdida de peso, la investigación muestra que cualquier dieta servirá si te apegas a ella: “Se observó una pérdida de peso significativa con cualquier dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Las diferencias de pérdida de peso entre las dietas con nombre individual fueron pequeñas. Esto apoya la práctica de recomendar cualquier dieta a la que se adhiera un paciente para perder peso” .
Cómo mejorar la composición corporal: el resultado final
En resumen, no hay pruebas de que Whole30 sea una forma efectiva de mejorar la composición corporal.
Pero, esto es lo que sabemos:
• Whole30 proporciona una alternativa de dieta a corto plazo para descubrir qué funciona para ti. Tal vez aprendas que tu cuerpo no tolera los lácteos o que no puedes vivir sin carbohidratos. Ahora estás un paso más cerca de encontrar lo que TE FUNCIONA para tu cuerpo y estilo de vida.
• Whole30 puede ayudarte a determinar la sensibilidad a los alimentos. Si haces la dieta Whole30 y descubres que eres sensible al gluten, los lácteos, etc., eliminar estos alimentos en el futuro podría provocar una disminución permanente de inflamación (que se sentirá como perder peso) y te ayudará a sentirte más alerta y menos irritable.
• Si no estás en riesgo de un trastorno de alimentación, la dieta Whole30 puede enseñarte a elegir alimentos saludables, que pueden conducir a la pérdida de grasa sostenible. Sin embargo, si estás en riesgo de tenerun trastorno en la alimentación, Whole30 puede llevar a comer en exceso cíclicamente.
Hay evidencia de que la dieta paleo puede ayudarte. También hay mucha evidencia de que tanto las dietas altas en carbohidratos como en grasas pueden conducir a la pérdida de grasa; elige lo que te funcione.
Una dieta que funciona es una que puedas mantener (y que puede ser un estilo Paleo, a base de plantas, sin carbohidratos o lo que se adapte a tu estilo de vida). Mejorar la composición de tu cuerpo requiere un esfuerzo constante tanto en los hábitos alimenticios como en el ejercicio, además de seguir los cambios para medir el progreso. Diferentes personas responden de manera diferente a los regímenes de ejercicio y las dietas, y eso está bien. Encontrar el equilibrio adecuado de lo que te funciona a largo plazo requerirá algo de experimentación, así que no te castigues si no ves resultados de inmediato. Lo importante es que sigas trabajando para alcanzar tus objetivos: el compromiso, la dedicación y la confianza en ti mismo te llevarán allí sin importar qué dieta elijas probar (si es que pruebas alguna).
** **
Amanda Capritto es una entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que escribe sobre nutrición, estado físico y atención médica. Como alumna de periodismo de la Louisiana State University, Amanda pasa su tiempo libre aventurándose al aire libre, yendo al gimnasio y alentando a las personas a vivir estilos de vida saludables y equilibrados.
