Nota del editor: esta publicación se actualizó el 26 de abril de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 19 de septiembre de 2017.
Si alguna vez ha intentado perder peso antes, es posible que haya escuchado que un déficit de 3.500 calorías produce aproximadamente medio kilogramo de pérdida de grasa. En otras palabras, si su requerimiento calórico diario es de 2,500 calorías y pasa siete días comiendo solo 2,000 calorías, es probable que pierda alrededor de medio kilogramo de grasa.
Pero, no hay una regla general que explique cómo aumentar (o perder) medio kilogramo de masa muscular.
¿Por qué no?
Porque no es una ecuación simple. A diferencia de perder grasa, ganar músculo no es tan fácil como causar un exceso de calorías. Necesita saber cómo funciona el desarrollo muscular para poder establecer objetivos realistas, especialmente si participa en un desafío de acondicionamiento físico. Este artículo presentará los factores que intervienen en sus “ganancias” y responderá a la pregunta: “¿Cuánto músculo puede ganar de manera realista en un mes?”
Los tres pilares del crecimiento muscular
El desarrollo muscular se reduce a tres entradas: nutrición, ejercicio y hormonas. Comprender estos factores es el primer paso para comprender cuánto puede construir en un mes.
1. NUTRICIÓN
El término nutrición se define como ” el proceso de proporcionar u obtener los alimentos necesarios para la salud y el crecimiento “. En un nivel fundamental, el crecimiento muscular comienza con los nutrientes que usted pone en su cuerpo.
Las personas que intentan ganar músculo generalmente comen una dieta alta en proteínas. Después de todo, los aminoácidos que forman la proteína son los componentes básicos del músculo. Su cuerpo puede fabricar muchos de esos aminoácidos, pero nueve se conocen como aminoácidos esenciales (EAA) porque no se pueden producir en el cuerpo. En cambio, debe consumir EAA de fuentes alimenticias como carne, frijoles, nueces y soya. Una dieta que contenga aminoácidos mixtos puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares.
El aminoácido, la leucin , es responsable de muchos de los procesos anabólicos (construcción muscular). Esto se conoce como el “concepto desencadenante de leucina”, ya que cantidades suficientes de leucina desencadenan la síntesis de proteínas musculares.
La proteína no es el único macronutriente responsable del crecimiento muscular. De hecho, parece haber un límite en la cantidad de proteína que uno puede consumir para maximizar la ganancia muscular. Además, se necesita energía para desarrollar músculo, y esto significa que necesita un equilibrio calórico positivo para lograr la hipertrofia.
Si desea desarrollar músculo, aumente su ingesta de proteínas en la dieta, pero no excluya sus carbohidratos y grasas. ¡Los carbohidratos y las grasas no son todos malos para ti! Los tres son importantes, por lo tanto, una dieta equilibrada en carbohidratos, proteínas y grasas es efectiva para ganar músculo.
Pero recuerde, no son solo las calorías. La actividad física también es clave para promover el desarrollo muscular.
2. EJERCICIO DE RESISTENCIA
Los entrenamientos que incluyen ejercicios de resistencia estresan los músculos, lo que resulta en ganancia muscular.
Su cuerpo se adapta al ejercicio de resistencia al crecer o cambiar para que sea más capaz de manejar el entrenamiento.
El estrés del ejercicio de resistencia hace que las fibras musculares se rompan a nivel celular. Luego, las células musculares especiales llamadas células satélite entran en acción para reparar, reconstruir y hacer crecer el músculo.
Los tipos correctos de ejercicios , como entrenamientos de alta intensidad o ejercicios compuestos, pueden promover un mayor crecimiento muscular. Es necesario un equilibrio saludable entre los entrenamientos y el descanso para mantener niveles saludables de hormonas y maximizar la ganancia muscular.
3. HORMONAS
Las tres hormonas principales que estimulan la hipertrofia muscular son el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona.
Después del entrenamiento con pesas, los aumentos en estas hormonas se corresponden con la síntesis de proteínas musculares, uno de los procesos clave en la hipertrofia muscular.
Esencialmente, estas hormonas le indican al músculo que es hora de reparar y acumularse después de una sesión en el gimnasio. La GH se libera en las mayores cantidades durante el sueño, así que recuerda que dormir bien te ayuda a alcanzar tus objetivos de composición corporal .
Cuando se combinan la nutrición, los entrenamientos y los efectos hormonales, la magia del desarrollo muscular realmente sucede. Encontrar el equilibrio correcto es esencial para alcanzar sus objetivos.
Cómo manejar tus ganancias musculares
La respuesta individual de su cuerpo a la nutrición, el ejercicio de resistencia y las hormonas puede variar. Pero otros factores pueden afectar la ganancia muscular en un mes.
Suplemento del crecimiento muscular
Los músculos necesitan el combustible adecuado para crecer. Los suplementos de proteínas son conocidos por impulsar la hipertrofia muscular, y alimentar su cuerpo con EAA es importante para proporcionar los nutrientes que su cuerpo no puede sintetizar.
Después del entrenamiento con pesas, el consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares al proporcionar bloques de construcción de aminoácidos. Tradicionalmente, 20 gramos de proteína se han considerado suficientes. Los investigadores descubrieron recientemente que los levantadores experimentados que realizan entrenamientos de cuerpo entero pueden necesitar alrededor de 40 gramos. Pero consumir más de aproximadamente 1.6 gramos por kg de peso corporal por día no tiene ningún beneficio adicional para desarrollar músculo . El exceso de proteína se quema para obtener energía como carbohidratos y grasas, se excreta en la orina o incluso se almacena como grasa.
El tiempo también podría ser importante: la investigación muestra que ingerir proteínas antes de acostarse durante un programa de entrenamiento de resistencia es especialmente útil para desarrollar masa muscular.
Nota: Si bien los suplementos pueden ser beneficiosos para promover la recuperación y el crecimiento muscular, solo son efectivos cuando se combinan con una dieta equilibrada y un plan de ejercicio. Puede encontrar más información sobre los suplementos y sus efectos aquí.
Entonces, ¿qué debes esperar?
Así como el músculo no puede convertirse en grasa, la grasa no puede convertirse en músculo.
Es poco probable que su cuerpo pueda utilizar todas las calorías adicionales para el crecimiento muscular. Parte del excedente calórico necesario para ganar músculo se almacenará como grasa, y eso está bien.
Solo se ha demostrado que los protocolos más estrictos de dieta y ejercicio producen una ganancia muscular y pérdida de grasa simultáneas. Los investigadores han llamado a este protocolo “agotador e insostenible”, por lo que probablemente no sea una estrategia ideal.
Si desea ganar músculo, debe aceptar que probablemente tendrá un ligero aumento de masa grasa. Es solo ser realista.
¿Qué pasa si has llegado a una meseta?
Ganar masa muscular se trata de forzar al músculo a adaptarse al estrés nuevo. No es sorprendente que las ganancias lleguen más fácilmente a los principiantes que los levantadores de pesas experimentados. Para los levantadores novatos, el programa de entrenamiento con pesas adecuado debería ser suficiente estímulo nuevo en el gimnasio. Investigaciones recientes sugieren que la hipertrofia se puede medir en tan solo un mes. Pero, parece que hay un límite superior para la ganancia muscular. Los levantadores experimentados deberían estar más cerca de ese techo que los novatos, haciendo que sus ganancias incrementales sean más pequeñas.
¿Cómo puede el levantador de pesas experimentado superar este desafío? Mediante la introducción de diferentes y nuevos estímulos nutricionales o de resistencia.
El principio es simple: cambia tu rutina. Dado que los músculos entrenados se adaptan a estímulos consistentes, agregar variación desafiará a los músculos de una manera diferente y promoverá un mayor crecimiento.
Los músculos que entrenas también dictan tu potencial para ganar. Sus brazos tienen un potencial total mucho más bajo para ganar músculo que sus caderas y piernas porque son grupos de músculos más pequeños.
Sin embargo, no omita los levantamientos de la parte superior de su cuerpo todavía. La investigación muestra que los músculos de los brazos pueden ser más rápidos para la hipertrofia que las piernas. El techo es más bajo, pero la tasa de ganancia relativa a lo que ya existe es más rápida.
¿Qué pasa si ya no eres tan joven como solías ser?
Los adultos mayores pueden tener más dificultades para desarrollar músculo porque la respuesta del cuerpo al entrenamiento con pesas ha disminuido. La maquinaria de construcción muscular todavía está allí, pero puede requerir más información para lograr los resultados deseados.
Para superar este obstáculo, use el pensamiento de ‘estímulo novedoso’ de la sección anterior. Intenta consumir un poco de proteína extra o agrega algunos ejercicios nuevos a tu rutina. El objetivo es convencer a su cuerpo para que se adapte a lo que le está lanzando.
El desarrollo muscular puede ser más difícil de lo que fue en su juventud, pero aún se puede hacer.
Entonces, ¿cuál es una expectativa realista de crecimiento muscular para hombres y mujeres?
Es hora de estimar cuánto puede ganar razonablemente en un mes. Puede ser muy frustrante ver que un hombre tiene más facilidad para ganar músculo. Debido a la diferente composición fisiológica de hombres y mujeres, discutiremos la hipertrofia por separado.
LOS HECHOS PARA HOMBRES
¿Recuerdas el estudio al que hicimos referencia anteriormente? El objetivo era simple: perder grasa mientras se acumula músculo. Funcionó: los participantes ganaron alrededor de 2.6 libras (1.2 kg) de masa corporal magra y perdieron masa grasa, pero fue totalmente insostenible. La piedra angular de este programa fue el entrenamiento diario de circuito pesado, HIIT y entrenamientos de intervalos de sprint, y entrenamientos pliométricos, todo mientras restringía la ingesta de calorías a solo el 60% de los requerimientos diarios y tomaba altas dosis de suplementos proteicos.
Una advertencia: no intentes este programa en casa.
Lo que puede quitar es que esos hombres, que nunca antes habían levantado pesas, ganaron más de 1 kg de masa corporal magra en solo un mes.
Otro grupo de investigadores decidió probar un programa más sostenible a menor escala, ¿y adivina qué? Los hombres ganaron 4 kg de músculo esquelético en 16 semanas. Eso significa que la tasa de ganancia muscular fue casi idéntica al programa agotador e insostenible: aproximadamente 1 kg por mes.
Este programa, que consta de solo cinco ejercicios (sentadilla, extensión de la rodilla, flexión de la rodilla, press de banca y pull-down de lat), ciertamente fue más realista.
Según la investigación, es razonable esperar que los hombres no entrenados puedan ganar aproximadamente 1 kg de músculo por mes al comienzo de un programa de ejercicio.
¿Pero qué hay de los levantadores de pesas experimentados? Debido a que los levantadores experimentados probablemente tendrán una tasa de progresión más lenta, la cantidad de ganancia será generalmente menor y dependerá del nivel de experiencia de entrenamiento del individuo.
LOS HECHOS PARA LAS MUJERES
Las mujeres tienden a ser menos musculosas que los hombres, y la mayoría de las personas creen que es más difícil desarrollar músculo como mujer. Hay algo de verdad en esa afirmación. Hipertrofias musculares en proporción a la cantidad basal de masa muscular, por lo que las mujeres ganan menos masa muscular que los hombres porque su masa muscular basal tiende a ser más baja.
¿Cuánto aumento muscular es típico de las mujeres jóvenes? Un estudio dice aproximadamente 0.5 – 0.7 kg en el primer mes para los levantadores de pesas novatos. Este estudio incluyó solo dos elevaciones: la sentadilla y el peso muerto. Es posible que se pregunte qué sucede cuando las mujeres se someten a un programa de levantamiento de pesas de todo el cuerpo.
Los brazos de las mujeres ganan músculo aproximadamente 3 veces más rápido que las piernas (un aumento del 9.7% en los brazos frente al 3.3% en las piernas). Según el estudio, las mujeres pueden esperar aumentar su masa muscular en 1,5 kg durante las 20 semanas de entrenamiento, con un promedio de 0,3 kg por mes.
Dado que la composición corporal no se midió en ningún momento durante las 20 semanas de entrenamiento, no hay forma de saber si los participantes aumentaron la masa muscular más rápido en el primer mes o dos.
Entonces, ¿es ese el final de la discusión? No exactamente. Recuerde, cada individuo es diferente y no todos podrán mantener una dieta constante y una rutina de ejercicios para promover el desarrollo muscular durante períodos prolongados de tiempo. Es por eso que la investigación sobre este tema es más escasa de lo que parece. Muchos investigadores miden la hipertrofia muscular al observar los cambios en la circunferencia alrededor de las extremidades o al obtener imágenes de secciones transversales del cuerpo. Esto les permite comprender el crecimiento muscular en diferentes segmentos del cuerpo (brazos, tronco, piernas).
Sin embargo, la tecnología más nueva, como el Análisis de impedancia bioeléctrica multifrecuencial segmentaria directa (DSM-BIA), proporciona una forma más rápida y menos invasiva de medir la masa muscular además de otros componentes del cuerpo.
Conclusiones
Alterar la composición de tu cuerpo no es tarea fácil. Se necesita paciencia, esfuerzo y compromiso, pero definitivamente está a su alcance.
Su cuerpo necesita principalmente tres estímulos básicos para desarrollar músculo: nutrición, ejercicio de resistencia y hormonas. Puede y debe manipular los estímulos nutricionales y de ejercicio para que su cuerpo responda.
Si su ingesta diaria actual de proteínas es de 0.8 g / kg de peso corporal, intente aumentarla hasta 1.5 g / kg si su médico le dice que está bien. Si actualmente levanta pesas dos veces por semana, intente aumentar gradualmente a tres o cuatro sesiones por semana. Y si no haces ejercicio de resistencia, ¡es hora de comenzar!
Algunas personas van a ganar mucho más, y algunos ganarán menos muscular en el transcurso de un mes. Pero en general, el promedio es de aproximadamente 1 kg para los machos y 0,5 kg para las hembras.
Para tener la mejor oportunidad de desarrollar músculo, cumpla con un plan de entrenamiento, nutrición y recuperación. Asegúrese de medir su composición corporal para establecer una línea de base y realizar un seguimiento de su progreso para determinar si su régimen de ejercicios le está funcionando. Si no cumple con los valores promedio mencionados anteriormente en el primer mes, use el mes siguiente como una oportunidad para cambiar su rutina.
Armado con los consejos y expectativas realistas de este artículo, estará en camino a una mejor composición corporal en muy poco tiempo.
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Max Gaitá n, MEd es fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado de triatlón de EE. UU. Cuando no está entrenando, estudiando o escribiendo, Max pasa la mayor parte de su tiempo entrenando al aire libre para triatlones.
