Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 4 de noviembre de, 2018, para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 12 de septiembre 2017.
No es ningún secreto que ahora vivimos más que nunca. La esperanza de vida promedio en los Estados Unidos fue de 78.8 años en 2015, en comparación con 76.8 en 2000.
Si bien vivir una vida más larga suena genial en teoría, solo es excelente en la medida en que su salud y su cuerpo lo permitan.
A menudo nos enfocamos en una nutrición adecuada y actividad física como una forma de prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular o la diabetes, pero a veces descuidamos la importancia de la nutrición y el ejercicio en la composición de nuestro cuerpo y cómo eso afecta nuestra salud a largo plazo y nuestra capacidad funcional.
A medida que envejecemos, nuestra composición corporal comienza a cambiar, la actividad física tiende a disminuir y esto conduce a un cambio en nuestra composición corporal. Junto con un cambio en la dieta (o un cambio en nuestro estado nutricional como resultado de una afección médica), la masa muscular comienza a disminuir y nos volvemos susceptibles a lesiones accidentales, dolor crónico en las articulaciones y disminución de la tolerancia a la cirugía.
Después de los 50 años, hay una disminución anual de 1-2% en la masa muscular. Un promedio de 5-13% de las personas de edad avanzada de 60 a 70 años se verá afectado por una pérdida muscular clínicamente significativa. Una vez que cumples 80 años, ese número aumenta al 11-50%.
¿Por qué nos importa? Debido a que la pérdida de músculo conduce a una disminución de la capacidad funcional en adultos y se asocia con numerosas cantidades de riesgos para la salud y una disminución en la calidad de vida disminuye.
Echemos un vistazo más de cerca a por qué es tan importante conocer el riesgo de sarcopenia y cómo puede combatirlo.
¿Qué significa incluso la sarcopenia?
La sarcopenia se refiere a una pérdida clínicamente significativa de masa muscular y fuerza como resultado del “envejecimiento normal” . No es solo el resultado de una enfermedad, sino que es parte del proceso natural de envejecimiento. Esto no debe confundirse con la caquexia , que describe la pérdida incontrolada de masa muscular y / o masa grasa corporal. Si bien la caquexia se considera con mayor frecuencia como un caso de desnutrición debido a afecciones de salud como el cáncer, la sarcopenia se enfoca en cambios en la nutrición y la actividad física que causan una pérdida progresiva de masa muscular. Esto es importante porque los individuos sarcopénicos pueden mantener su masa grasa, lo que también puede conducir a una composición corporal de “grasa flaca”. La condición de obesidad sarcopénica tiene mayores consecuencias para la salud, como describiremos más adelante.
Históricamente, los científicos y los médicos creían que esta pérdida muscular y sus consecuencias resultantes (problemas de equilibrio, cambios en el rendimiento al caminar y una disminución de la capacidad para realizar actividades de la vida diaria) eran inevitables, pero los expertos están de acuerdo si nos mantenemos al tanto de nuestra actividad y composición corporal. , podríamos ser capaces de luchar contra esta lenta pérdida de masa muscular y fuerza.
No es ningún secreto que a medida que envejecemos, no solo tendemos a ganar más grasa, sino que también comenzamos a perder masa muscular.
Los estudios han demostrado que los adultos mayores entre las edades de 60-69 años tienen entre 6 y 7 kilogramos menos de masa corporal magra, respectivamente, que los hombres y las mujeres de 20 a 29 años, a pesar de ser más de 4 a 16 kilogramos más pesados.
Entonces, ¿qué está pasando?
¿Qué causa la sarcopenia?
Para reiterar, se cree que la sarcopenia es parte del proceso normal de envejecimiento, pero el proceso es más complejo que eso.
Las causas parecen ser multifactoriales e incluyen edad, nutrición inadecuada (como disminución de la ingesta de proteínas), cambios hormonales, aumentos de proteínas proinflamatorias (proteínas que nuestro cuerpo produce, no las que comemos), disminución de la actividad física, vascular (circulatorio) enfermedades, etc.
Analicemos esto aún más.
Si bien sabemos que la sarcopenia a menudo está relacionada con el envejecimiento, también sabemos que hay muchos otros factores que contribuyen a la pérdida muscular progresiva que caracteriza la sarcopenia. Algunos de estos factores no están directamente relacionados con nuestra dieta, pero pueden exacerbar la pérdida muscular o hacer que progrese más rápidamente.
Años
Un estudio encontró que la prevalencia de sarcopenia aumentó del 4% de los hombres y el 3% de las mujeres de 70 a 75 años al 16% de los hombres y al 13% de las mujeres de 85 años o más. Esto puede estar relacionado con los cambios en la actividad, por lo que todavía estamos aprendiendo si somos capaces de prevenir esta pérdida muscular “relacionada con el envejecimiento”.
Cambios hormonales
Las hormonas son sustancias químicas producidas por el sistema endocrino que ayudan a controlar las principales funciones corporales. A medida que envejecemos, los cambios en la producción de hormonas que juegan un papel importante en el proceso de envejecimiento, ya que están involucrados en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero afecta la salud de ambos hombres. La producción de esta hormona juega un papel central en el riesgo de sarcopenia. La testosterona ayuda a aumentar la ganancia muscular y también activa las células satélites, que apoyan una mayor función. Cuando la testosterona comienza a disminuir con la edad, no solo disminuimos la síntesis de proteínas, sino que también disminuimos la capacidad de producir células precursoras satélite que son esenciales para la reparación muscular.
Disminución de la ingesta de proteínas y creatina.
Muchas personas mayores están en riesgo de desnutrición debido a que una variedad de factores externos que afectan su capacidad mantiene una buena nutrición. La desnutrición se define como un estado de falta de absorción o ingesta de nutrición que puede afectar negativamente la composición corporal. Estas complicaciones afectan no solo nuestra dieta / ejercicio, sino también cómo nuestro cuerpo responde a nuestra dieta y ejercicio.
Un nutriente importante que las personas mayores pueden no obtener suficiente es la proteína. Los problemas para masticar, los altos costos de los alimentos, los problemas para cocinar son factores que limitan el acceso de las personas mayores a las proteínas. La ingesta inadecuada de proteínas puede progresar en la sarcopenia.
Eso debido a que los requerimientos de proteínas para la población de edad avanzada pueden ser incluso más altos que en una población más joven. Esto se debe a cambios relacionados con la edad en el metabolismo de las proteínas, incluida una respuesta disminuida a la ingesta de proteínas. Esto significa que una población mayor necesita consumir más proteínas para obtener el mismo efecto anabólico.
Actividad física disminuida
La inactividad física es uno de los factores principales en la progresión de la sarcopenia. El ejercicio de resistencia regular puede ayudar a mantener la masa muscular y también a desarrollar la fuerza muscular. Las personas mayores tienden a ser más sedentarias que las poblaciones más jóvenes, lo que puede exacerbar los efectos de la sarcopenia.
Disminución de las neuronas motoras
El envejecimiento se acompaña de una pérdida de neuronas motoras debido a la muerte celular, lo que conduce a una disminución paralela en el número y tamaño de la fibra muscular. Esta disminución en las fibras musculares conduce a un rendimiento deteriorado, una reducción en la capacidad funcional y una capacidad disminuida para realizar tareas cotidianas.
Aumento de citocinas proinflamatorias
La mala dieta y el ejercicio también son conocidos por promover el almacenamiento de grasa visceral. Este tipo de tejido adiposo produce citocinas proinflamatorias que pueden acelerar la degradación muscular y, por lo tanto, empeorar el riesgo. La obesidad y la debilidad muscular están asociadas con altos niveles de estas citocinas proinflamatorias. La obesidad central, empeorada por la disminución de la masa muscular parece jugar un papel en la progresión de la sarcopenia.
Desnutrición relacionada con la enfermedad
La desnutrición relacionada con la enfermedad es diferente de la desnutrición relacionada anteriormente porque este tipo de desnutrición se desencadena directamente por enfermedad o enfermedad.
Cuando un individuo sufre de una enfermedad relacionada con la salud o recibe atención hospitalaria a largo plazo, aumenta su riesgo de desnutrición. Algunas de las condiciones se proporcionan aquí como ejemplo.
Las enfermedades cardiovasculares y respiratorias como la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), la enfermedad arterial periférica (EAP) y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tienden a aparecer durante la mediana edad, pero la población de edad avanzada se ve afectada de manera más negativa. Los pacientes de edad avanzada con estas afecciones sufren un desgaste significativamente mayor que aquellos que son más jóvenes.
Una disminución en el factor de crecimiento similar a la insulina o el desarrollo de resistencia a la insulina también parece acelerar el desarrollo de la sarcopenia. Por lo tanto, tanto las afecciones de salud comunes como la diabetes y las afecciones más graves, como la insuficiencia cardíaca, contribuyen a una mayor pérdida muscular.
¿Qué significa todo esto?
Si bien algunos de estos cambios que ocurren dentro del cuerpo se esperan con la edad avanzada, la importancia de una dieta adecuada y actividad física no se puede subrayar lo suficiente; cuanto mejor trate a su cuerpo, más probabilidades tendrá de prevenir la pérdida muscular progresiva. Además, una dieta saludable puede evitar el almacenamiento de masa grasa nociva, lo que puede aumentar los riesgos para la salud.
Obesidad Sarcopénica
Es posible que no haya escuchado el término obesidad sarcopénica, pero es probable que haya escuchado el término ” grasa flaca ” . Una persona que tiene “grasa delgada” puede tener un peso normal, pero tiene una composición metabólica similar a la de una persona con sobrepeso u obesidad.
Una persona que es “grasa delgada” ha perdido masa muscular y ha ganado o mantenido masa grasa. Esto puede ser el resultado de una dieta inadecuada junto con la inactividad física.
Debido a que la sarcopenia es comúnmente el resultado de una dieta / ejercicio inadecuados, una persona de cualquier edad puede ser obesidad sarcopénica, especialmente si descuidan su nutrición y ejercicio. Por eso es tan importante centrarse en la composición corporal y no solo en el peso.
¿Cómo sabes si eres sarcópenico? Querrá determinar su composición corporal utilizando un analizador de composición corporal médico y vigilar cómo cambia con el tiempo. Si descubre que su masa corporal magra está disminuyendo mientras que su masa grasa está aumentando, es posible que experimente un mayor riesgo de sarcopenia u obesidad sarcopénica.
¿Cómo puedes luchar contra la sarcopenia?
Si bien actualmente no existe una cura para la sarcopenia, hay varias cosas que puede hacer para garantizar la preservación muscular. Al igual que usar protector solar, es importante tomar estas medidas preventivas. Si ya está experimentando un colapso muscular, estos factores podrían ayudar a retrasar su progresión.
1) Entrenamiento de fuerza
Si bien sabemos que es importante hacer ejercicio para su salud física, es importante comenzar el entrenamiento de fuerza (como el entrenamiento de resistencia, ejercicios de peso corporal, etc.) a una edad temprana para mantener la masa muscular alta y disminuir la probabilidad de que el músculo comience a romperse abajo prematuramente.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es efectivo para prevenir o retrasar la sarcopenia, incluso en una población muy anciana. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia provoca hipertrofia muscular y cambios en la función neuromuscular. Estos cambios en la masa muscular y la función del sistema nervioso conducen a una mejor capacidad para realizar esas actividades funcionales que pueden volverse más difíciles con la edad. Si le preocupa que su cuerpo sea demasiado viejo para hacer frente al entrenamiento de resistencia, recuerde que no hay límite de edad. Si le preocupan las lesiones, entrene bajo la supervisión de un profesional acreditado y manténgase dentro de su nivel de habilidad.
2) Aumentar la ingesta de proteínas
La proteína es esencial para construir y reparar el tejido muscular. El actual Rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) para proteínas se establece en 10-35% de sus necesidades diarias de energía. Para aquellos que ya tienen signos de alteración del tamaño o la función muscular, la ingesta adecuada de proteínas es aún más importante para permitir una síntesis óptima de proteínas en el cuerpo.
La buena noticia es que la suplementación con proteínas por sí sola puede retrasar la disminución de la masa muscular, pero cuando se combina con el equilibrio adecuado de aminoácidos y creatina, también puede mejorar la fuerza muscular.
3) Aumento de la ingesta de aminoácidos
Los estudios sugieren que la suplementación con aminoácidos puede mejorar los resultados para las personas con sarcopenia. Un suplemento popular son los aminoácidos esenciales, que son aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo y que solo se pueden obtener de fuentes dietéticas. Se ha demostrado que la leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA), preserva la masa corporal magra. La leucina parece estimular la síntesis de proteínas musculares de manera similar en poblaciones jóvenes y de edad avanzada.
4) Controle sus niveles hormonales
Como se mencionó anteriormente, las hormonas pueden desempeñar un papel importante en la progresión de la sarcopenia. Controle sus hormonas haciendo que su médico controle sus niveles durante su visita anual.
Tal como está actualmente, la terapia de reemplazo hormonal aún no se recomienda para el tratamiento de la sarcopenia, pero puede convertirse en una opción de tratamiento factible en el futuro.
5) Mire sus niveles de vitamina D
Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina D se correlaciona con la pérdida muscular en las mujeres, independientemente de la composición corporal, la dieta y el estado hormonal. La investigación sugiere que evitar la deficiencia de vitamina D no solo es importante para la salud ósea, sino también para evitar la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.
Conclusiones
Hay tantos cambios que vienen con el envejecimiento, pero disminuir la calidad de vida no tiene por qué ser uno de ellos. Al enfocarse en el entrenamiento de resistencia, consumir proteínas adecuadas y suplementos de aminoácidos, puede mejorar la calidad de vida y la capacidad funcional al reducir el riesgo de desarrollar sarcopenia. Los controles regulares de la composición corporal crearán una imagen más precisa de lo que realmente está sucediendo con su masa muscular. Al centrarse en la composición corporal en lugar del peso, puede comprender mejor los cambios que se están produciendo en su cuerpo.
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Alix Turoff MS, RD, CDN, CPT es un dietista registrado y entrenador personal certificado por NASM. Ella ve pacientes en privado y también trabaja como consultora independiente y escritora.
