Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 23 de noviembre , 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 3 de mayo 2017.
Come menos, muévete más.
Cualquiera que haya tenido éxito en el logro de sus objetivos de composición corporal habrá seguido una fórmula general. Sin embargo, también serían rápidos en señalar que no es tan simple.
Si realmente quiere cambiar la composición de su cuerpo, es importante darse cuenta de que debe ir más allá de tomar decisiones nutricionales poco saludables, como restringir severamente la ingesta de alimentos o grupos de alimentos completos y hacer ejercicio con frecuencia. Si bien ambos son útiles para transformar la composición corporal, hacer un plan que sea demasiado amplio y carente de elementos accionables hará que sea más difícil lograr resultados sostenibles. Claro, puede obtener los resultados que busca, pero puede estar haciendo que sea mucho más difícil alcanzarlos. Si logra sus objetivos, tenga en cuenta que puede ser insostenible mantener ese nivel.
La fórmula para lograr el éxito a largo plazo es tomar medidas específicas y procesables. Si quiere comer menos y cambiar su forma de comer, cambie su enfoque. La preparación de comidas es un hábito saludable con el que muchas personas han tenido éxito porque le ayuda a lograr resultados sostenibles en sus esfuerzos de pérdida de peso o recomposición corporal.
En este artículo, veremos cómo la preparación de comidas puede desempeñar un papel crucial en el logro de sus objetivos de composición corporal. Además, aprenderá a seguir un plan de alimentación saludable a largo plazo. Después de todo, todo se reduce a la consistencia.
Por qué la planificación de comidas puede ser beneficiosa para cambiar la composición de su cuerpo
Cuando las personas piensan en perder grasa o inclinarse, la dieta y el ejercicio son partes importantes de la fórmula. Sin embargo, si tiene que elegir un método de pérdida de peso sobre el otro, estudio tras estudio ha demostrado que tener en cuenta su dieta, tanto en calidad como en cantidad, supera el ejercicio cuando se trata de lograr o incluso mantener los cambios en la composición corporal.
Por ejemplo, un metanálisis que evaluó los efectos de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos reveló que, aunque el éxito a largo plazo fue mayor en los programas combinados, las intervenciones solo con dieta, en oposición a las intervenciones solo con ejercicio, lograron resultados similares A corto plazo. Otra revisión sistemática mostró que la dieta es moderadamente superior al ejercicio para crear cambios en la composición corporal.
En pocas palabras, puede hacer ejercicio como un loco, pero si tiene hábitos alimenticios poco saludables o tiene problemas para seguir una dieta, solo se está preparando para el fracaso.
Crear un sistema de planificación de comidas viable merece la misma (o incluso más) cantidad de tiempo y atención que dedicas a planificar tu rutina de ejercicios. El problema es que muchos subestiman los efectos de sus hábitos alimenticios en sus resultados generales. Tener la mentalidad de “Quemaré estas tres rebanadas de pizza en el gimnasio mañana” es demasiado común. ¿Qué pasa si puedes ser más consciente? En lugar de comer pizza, ¿qué pasa si planifica sus comidas con anticipación para no verse tentado por opciones poco saludables?
El punto no es ignorar por completo el ejercicio (ya que tiene otra composición corporal y beneficios para la salud), sino también tomar en serio la planificación de las comidas.
Finalmente, también vale la pena señalar que los preparadores de comidas tienden a ser más saludables. Cuando planifica sus comidas y va a comprar alimentos, es más probable que los prepare y cocine usted mismo. En un estudio de 2014 sobre la frecuencia de cocina casera y la calidad de la dieta, los investigadores concluyeron que las personas que frecuentemente compraban comestibles y cocinaban sus comidas en casa comen más saludables y consumen menos calorías que las que cocinan menos , independientemente de si están tratando de perder peso.
Ahora que hemos hablado sobre algunos de los beneficios de la planificación de comidas, echemos un vistazo a la creación de un plan de comidas adecuado para usted.
Cómo apegarse a su plan de comidas a largo plazo
Por supuesto, los planes de comidas variarán de un individuo a otro.
Primero, las personas tienen diferentes objetivos de salud. En segundo lugar, algunas personas tendrán un enfoque diferente en sus elecciones de dieta. Por ejemplo, es posible que desee ir bajo en carbohidratos y elegir la ruta cetogénica, pero no todos pueden hacer esta dieta. Algunas personas se sienten cómodas planeando con una semana de anticipación y congelando contenedores de plástico cuidadosamente etiquetados todos los domingos por la noche. Otros lo hacen cada dos o tres días comprando productos alimenticios a mediados de la semana, además de sus viajes de fin de semana al mercado.
Independientemente de los objetivos y las preferencias dietéticas o de acondicionamiento físico para mejorar la composición corporal, un sistema de plan de comidas viable es imprescindible. El objetivo final es evitar sentirse agotado la próxima vez que tenga que pensar en su próxima comida y tener que recurrir a una comida chatarra que rompa los objetivos (aquí lo estamos mirando, pizza de congelador).
Para ayudarlo a mantenerse alejado de las elecciones de alimentos poco saludables y lograr objetivos saludables de composición corporal, comencemos con estos consejos prácticos y reales para crear y seguir un plan de comidas a largo plazo.
1. Identifique qué lo impulsa a seguir un plan de comidas además de mejorar su composición corporal.
Cumplir con su plan de comidas si no está viendo ningún progreso. Reducir algunas libras de grasa no ocurre de la noche a la mañana y el progreso puede no ser notable desde el principio.
Para mantener alta la motivación, debe identificar otras razones tangibles detrás de su objetivo, además de los cambios positivos en la composición de su cuerpo. ¿Qué tal ahorrar dólares adicionales de su presupuesto semanal de alimentos? ¿Tal vez disfrutas el tiempo que pasas junto con tus seres queridos preparando una receta? Estos son solo ejemplos de razones que pueden motivarlo en un instante a apegarse a sus elecciones saludables, incluso cuando los signos de progreso aún no son evidentes.
2. Tenga una despensa bien surtida.
Cumplir con un plan de comidas a largo plazo puede hacerse más fácil con una despensa bien surtida.
¿Se te acabó el limón para preparar un aderezo rápido? ¿No tienes hierbas a la mano para potenciar los sabores? Es probable que todo esto provoque frustración, y probablemente haga que renuncies a la planificación de tus comidas. Asegúrese de mantener una lista de alimentos esenciales cada vez que vaya al supermercado, para asegurarse de que nunca se quede sin alimentos.
Esta lista de alimentos básicos puede incluir huevos, su proteína favorita, granos integrales, yogur, aceites saludables, hierbas y especias, mantequilla, verduras de hoja verde y una lata de frijoles negros. Tener estos ingredientes a mano significa que puede preparar rápidamente una comida simple y bien balanceada cuando tiene poco tiempo.
3. Elija un día para cocinar un lote o preparar ciertos componentes de la comida.
Para muchos preparadores de comidas, el fin de semana es cuando ocurre la acción. Las mañanas son para comprar comestibles, mientras que las tardes se dedican a la preparación y / o la cocción por lotes.
Cuando se trata de cocinar por lotes, puede preparar y cocinar por lotes algunos componentes. Por ejemplo, su pollo asado el domingo se puede cortar y usar para sándwiches el lunes y pasta el martes. A medida que cocine lotes (o lotes dobles si lo desea), el congelador será su nuevo mejor amigo. No tiene sentido llamarlo un plan de comidas si tiene que comenzar una receta desde cero todas las noches.
4. Sea realista y deje espacio para los días comodín.
Hay siete días en una semana, pero no tiene que elaborar un plan de comidas semanal de siete días. Tampoco debes comprar ingredientes para 21 comidas. Puede haber días o ciertas comidas que puede omitir. Tal vez se supone que debes salir con compañeros de trabajo a almorzar los miércoles. ¿Qué tal esa noche de viernes con tu pareja? Recuerde cambiar su rutina para no aburrirse.
Antes de planificar y prepararse para una semana de comidas, revise su calendario social. Si nada está escrito en piedra, date un respiro (por ejemplo, uno o dos almuerzos o cenas en una semana) en caso de que surja algo en el último minuto. Si te gusta la cocción por lotes, incluso puedes programar días para las sobras para esa pequeña flexibilidad adicional.
5. Abrace las fórmulas de comida en lugar de las recetas.
Las recetas son, sin duda, rad. Sin embargo, encontrar nuevas recetas cada vez que tenga que hacer un plan de comidas puede agotarlo y finalmente apagarlo.
El almidón + proteína + grasa + verduras es un buen ejemplo de una fórmula de plan de comidas (siéntase libre de tachar un componente dependiendo de sus necesidades y preferencias dietéticas, pero recuerde no eliminar esas grasas saludables). Al adoptar las fórmulas de comidas en lugar de apegarse tercamente a las recetas prefabricadas, no tiene que desplazarse por Pinterest durante horas si no se siente inspirado al crear un plan de comidas. La clave es tener en cuenta que, sea cual sea la fórmula que use, existen diferentes grupos de alimentos que se ajustan a sus necesidades (muchas proteínas y grasas saludables son esenciales para la recuperación del entrenamiento). Es importante cambiar sus opciones de alimentos por razones nutricionales y para evitar el aburrimiento. El hecho de que esté preparando la comida no significa que deba reducir la variedad.
Una vez que haya calculado la cantidad de comidas que está preparando, crear comidas será un sistema sin esfuerzo. También hace que la compra de ingredientes sea fácil porque estás comprando por grupo de alimentos y no por alimentos para una receta específica.
6. Reevaluar y ajustar su plan de comidas según sea necesario.
Es común que cambien las necesidades nutricionales o las preferencias dietéticas. Además, su supermercado local podría quedarse sin sus ingredientes favoritos, ya que algunos productos son altamente estacionales. Dicho esto, su sistema de planificación de comidas debe ser un proceso dinámico. Deja de sentirte decepcionado si no todo va según lo planeado. Vuelva a enfocar haciendo cambios según sea necesario.
7. Deja de obsesionarte con el sistema de plan de comidas perfecto.
No existe el método perfecto para crear planes de comidas. Algunos prefieren la forma tradicional con su confiable diario Moleskine, mientras que otros confían en su aplicación de plan de comidas favorita. Mientras tanto, hay personas que disfrutan los planes de comidas de bricolaje, pero también hay personas que prefieren que alguien más lo haga por ellos.
Pasar demasiado tiempo saltando de un sistema a otro y volviendo al punto de partida cada semana solo detendrá el progreso de recomposición de su cuerpo. Antes de que se agote con su confusión constante entre los sistemas de planificación de comidas, elija un método y manténgalo durante al menos un mes o dos y modifique a medida que avanza.
Envolver
Si te encuentras atascado en tu comer menos, pero no ves los resultados que deseas, apegarse a un plan de alimentación sostenible puede ser lo que falta. Además de ayudarlo a lograr sus objetivos de composición corporal más rápidamente, puede ayudarlo a abordar otras prioridades en su vida al no tener que preocuparse constantemente sobre qué comer.
Al final del día, no hay nada peor que llegar tarde a casa del trabajo y pedir pizza por cuarta vez en una semana. Usted sabe que debería comer algo más rico en nutrientes, pero se consuela diciendo que no tenía otra opción. La verdad es que tiene una opción si intencionalmente se toma el tiempo para crear un sistema de plan de comidas que realmente funcione para usted. Una vez que realice este cambio, ¿quién sabe? – Es posible que se sorprenda gratamente la próxima vez que verifique el progreso de su composición corporal.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
