21 de noviembre de 2018
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 21 de de noviembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 10 de mayo 2017.
¿Eres una de esas personas que hace ejercicio regularmente, pero no entiendo por qué no te pareces a esa persona que está a tu lado en el gimnasio? ¿Te frustra que tu amigo parezca poder comer casi cualquier cosa y nunca parezca que gana una onza? ¿O qué tal esos individuos afortunados que tienen un físico atlético excepcional sin siquiera intentarlo?
A menudo somos rápidos en atribuir estas diferencias a los misterios de diferentes formas del cuerpo o somatotipos, pero rara vez vamos más allá de las clasificaciones básicas del cuerpo para explorar cómo difieren nuestros tipos de cuerpo. En cambio, debemos centrarnos en los factores que podemos controlar en lugar de nuestra genética. ¿Qué tal si en cambio estudiamos cómo cada tipo de cuerpo diferente responde a factores como la dieta y el ejercicio, y cómo podemos trabajar con nuestro tipo de cuerpo para cambiar u optimizar efectivamente nuestra composición corporal?
Examinemos cada somatotipo diferente, veamos cómo puede usar su comprensión de su predisposición genética para tomar mejores decisiones para alcanzar su meta específica de composición corporal.
Los tres somatotipos
Un somatotipo se define como una “evaluación general cuantitativa de la forma y composición actuales del cuerpo humano”. La clasificación de diferentes tipos de cuerpo según el físico proporciona tres divisiones generalizadas de tipos de cuerpo: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Como con cualquier cosa, es raro que alguien caiga completamente en un somatotipo. Puede mostrar una combinación de cualidades de dos somatotipos, como un híbrido ectomorfo-endomorfo o un endomorfo-ectomorfo.
Hay innumerables artículos sobre cómo tener una idea general de dónde encaja en la escala del somatotipo puede ayudarlo a darle el conocimiento que necesita para tomar decisiones informadas en su búsqueda para cambiar la composición de su cuerpo. Sin embargo, antes de examinar estas afirmaciones más de cerca, echemos un vistazo rápido a las estructuras generales de los 3 somatotipos:
Las formas
Ectomorfos
Ese amigo tuyo super flaco que a menudo se llama “palo” cae principalmente en la categoría de somatotipo de un ectomorfo. Naturalmente delgados con una tendencia a las extremidades largas, los ectomorfos generalmente poseen ese aspecto delgado, sin importar qué tipo de dieta consuman. Muchos corredores de resistencia y nadadores son ectomorfos. Aunque los ectomorfos pueden tener una cantidad decente de músculo, debido a su longitud de extremidad larga, pueden parecer visualmente tener menos desarrollo muscular. Del mismo modo, la grasa corporal también parece ocultarse por su figura larga y delgada, lo que significa que los ectomorfos parecen escapar con unas pocas libras adicionales de grasa. Debido a esto, si los ectomorfos no están cuidando su salud, pueden convertirse en grasa delgada.
Mesomorfos
Los mesomorfos son los atletas naturales de los tres somatotipos. Son los pocos afortunados que pueden lograr un físico muscular sin realmente intentarlo. La fisiología de un mesomorfo tiende a incluir caderas estrechas, espalda ancha y un marco más grande que contribuye a una apariencia a menudo muscular. Muchos luchadores profesionales, receptores abiertos y jugadores de baloncesto caen son mesomorfos.
Endomorfos
Los endomorfos son los somatotipos estructurados más grandes con caderas y hombros anchos pero brazos y piernas más cortos. Este tipo de forma corporal es ideal para actividades que requieren mucha fuerza. Cuando piense en endomorfos, piense en accesorios de rugby, atletas de fuerza y levantadores de potencia. Los tipos de cuerpo endomorfo incluso se consideran un factor contribuyente en el rendimiento de la carrera en los atletas de Ironman.
La composición
Recordemos la definición de somatotipos que tienen tanto una forma como un componente de composición. Si bien su forma puede establecerse desde el principio, la composición de su cuerpo no está establecida en piedra. Entonces, ¿cuáles son las composiciones corporales generales para estos diferentes somatotipos?
Los ectomorfos se ven delgados y, a menudo, tienden a colocarse en la categoría de atletas de resistencia. Las personas con estos tipos de cuerpo parecen tener dificultades para aumentar de peso y alterar su composición corporal a través del aumento de masa muscular magra. Puede parecer que sus esfuerzos en el gimnasio tienen poco efecto visual, incluso causando frustración cuando intentan iniciar un cambio.
Los mesomorfos, por otro lado, tienen un marco más grande que se presta a la apariencia de una composición corporal con un alto porcentaje de masa muscular magra y un porcentaje de grasa corporal inferior. El resultado es un aspecto más atlético y musculoso.
Los endomorfos tienden a tener marcos más cortos y redondeados, con la apariencia de una gran cantidad de masa muscular y grasa. Sin embargo, debido a sus características más robustas, la grasa corporal almacenada por estos individuos tiende a ser más evidente en comparación con las otras estructuras corporales.
Ahora que tenemos una mejor idea de cómo son estos tres somatotipos, veamos qué significa esto realmente para sus objetivos de composición corporal y si puede marcar una diferencia a pesar de su genética.
Naturaleza versus la crianza
Tener en cuenta los somatotipos y la composición corporal a menudo lleva a la pregunta: ¿Nuestro tipo de cuerpo está predeterminado por nuestra genética o puede afectar la apariencia de su cuerpo con mis elecciones de estilo de vida? Numerosos estudios han investigado las implicaciones hereditarias de la composición corporal y el efecto de la genética versus los factores ambientales. Echemos un vistazo a lo que han encontrado.
Sabemos que heredamos nuestros genes de nuestros padres. Los estudios muestran una conexión genética entre padres e hijos (naturaleza), también reflejada en similitudes entre hermanos, con los genes maternos que tienen un impacto más significativo en muchos casos.
Por lo tanto, el somatotipo es hereditario, pero los factores externos también tienen un efecto.
Las opciones de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, afectan la composición general del cuerpo y pueden contribuir a ese aspecto delgado o fornido. Ciertamente hay un vínculo entre la dieta y la composición corporal, donde una dieta (o la falta de ella) puede promover u obstaculizar sus objetivos de salud. Del mismo modo, su apariencia también dependerá en gran medida del tipo de entrenamiento en el que participe y de si su objetivo es desarrollar fuerza, tamaño o resistencia muscular.
¿Qué nos dice esto?
En pocas palabras, mientras que la forma y el tamaño de su cuerpo pueden estar en piedra, la composición de su cuerpo no lo está.
Saliendo del molde
Es importante recordar que los somatotipos describen diferentes tipos de cuerpo para proporcionar pautas generales para la salud y el estado físico. Recuerde, los somatotipos se definen como una “evaluación general cuantitativa de la forma y composición actuales del cuerpo humano”. Si bien puede estar genéticamente predispuesto a tener una determinada estructura corporal, su estilo de vida puede afectar la composición de su cuerpo y hacer que cambie su somatotipo.
Veamos el ejemplo del ectomorfo. Se ha implicado que los ectomorfos son mejores en ejercicios aeróbicos como correr o nadar. Intuitivamente, esto tiene sentido. Tener extremidades más largas ayuda a aumentar la longitud de la zancada y un porcentaje de grasa corporal más bajo ayuda a reducir la resistencia causada por el exceso de grasa corporal. Las carreras en realidad han introducido el concepto de corredores “Clydesdale o Athena” ya que el menor peso se ha atribuido a un mejor rendimiento en la carrera en maratones. Los mesomorfos y endomorfos, por otro lado, pueden poseer una longitud de extremidad más corta que puede permitirles participar en más actividades de desarrollo de potencia y fuerza, lo que contribuye a que la imagen de estos tipos de cuerpo tenga una mayor musculatura.
Ahora, digamos que un ectomorfo quería convertirse en un levantador de potencia y lograr una figura más grande, saliendo de su caparazón de ectomorfo. ¿Sería condenado a la vida de un ectomorfo o todavía puede lograr uno de los otros tipos de cuerpo?
Piénselo de esta manera: si un ectomorfo comiera hamburguesas con queso y batidos todo el día y levantara pesas como un levantador de pesas, ¿siempre se vería como un ectomorfo o la forma de su cuerpo eventualmente se volvería más del tipo mesomorfo, o incluso del tipo endomorfo?
El punto es que solo porque caes en un cierto somatotipo, no siempre significa que estás atrapado en lo que tu tipo de cuerpo ‘debería’ destacar. Tomemos como ejemplo el voleibol: un estudio que analizó el somatotipo en jugadores de voleibol de élite descubrió que los jugadores en diversas posiciones tenían diferentes somatotipos.
Además, su somatotipo no limita lo que puede hacer para cambiar su cuerpo. Un estudio realizado en levantadores de pesas encontró que había atletas de todos los tipos de cuerpo dispersos entre los participantes. Entonces, incluso si su genética juega un papel importante en la predicción de su estructura corporal, aún puede participar en los tipos de actividades que disfruta para asegurarse de que su genética no decida su composición corporal general.
¿Cómo puede esta información ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo?
La genética puede evitar que cambies la estructura de tu cuerpo, pero tu forma no te dice qué composición corporal tienes que tener. Conocer su somatotipo puede permitirle trabajar con su cuerpo para hacer ajustes a los factores que puede controlar, en lugar de trabajar en su contra y sentirse constantemente frustrado por su falta de éxito.
Por ejemplo, muchos atletas de la NBA comienzan su carrera con un marco ectomorfo debido a su largo torso y extremidades en conjunción con su esbelta figura. Con años de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y acondicionamiento, cambian su somatotipo a un tipo de cuerpo híbrido ectomorfo-mesomórfico que los convierte en cuerpos ideales para el deporte del baloncesto.
Así que recuerda, la forma de tu cuerpo puede cambiar. Lo que trae a colación otro punto importante: monitorear esos cambios a largo plazo. Como mesomorfo, puede ser feliz de mostrar su cuerpo naturalmente atlético en la piscina, o como ectomorfo, puede disfrutar de la forma en que los vestidos cubren su cuerpo largo y delgado.
Pero tenga cuidado: como cualquier otra persona, debe mantener una composición corporal saludable mediante elecciones de estilo de vida saludables. A pesar de la forma o la salud de su cuerpo actual, todavía está en riesgo de sarcopenia (degradación muscular relacionada con la edad) o acumulación de grasa debido a elecciones de estilo de vida poco saludables como una dieta pobre o falta de actividad física.
Confiar en las ventajas de su somatotipo no es una estrategia a largo plazo para la salud y la longevidad. El entrenamiento continuo de resistencia, incluso una o dos veces por semana a intensidad moderada, puede ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento y mantener una composición corporal óptima.
Cuanto más sepas
Comprender su somatotipo puede ser útil si es alguien que ha tenido problemas para encontrar una forma de ejercicio que complemente su fisiología. Es posible que pueda desarrollar una rutina de ejercicios que se sienta más natural y fácil de realizar si considera la estructura de su cuerpo. Sin embargo, no permita que la estructura actual de su cuerpo afecte su decisión de hacer algo que le interese, simplemente porque no encaja perfectamente. Si bien ciertos somatotipos pueden correlacionarse con el atletismo, no hay un gen específico que determine si alguien se convertirá o no en un atleta de élite.
En conclusión, tener una idea general de su somatotipo y comprender su estructura corporal puede ayudarlo a realizar los cambios necesarios para alterar su composición corporal. Sin embargo, la forma más efectiva de lograr sus objetivos de composición corporal es probar su composición corporal y realizar un seguimiento de sus cambios.
No hay una solución única para todos cuando se trata de la composición corporal. Venimos en todas las formas y tamaños, y descubrir qué funciona mejor con su somatotipo lo ayudará a tomar los pasos necesarios para lograr sus objetivos de composición corporal.
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Nikita Ross es una entrenadora de bienestar certificada por Precision Nutrition y escritora profesional de fitness . Ella cree que levantar pesas y libros es la clave para la superación personal.
