26 de abril de 2017
Levanto, hago cardio y como bien, pero parece que no puedo construir más músculo.
Bajé algunos kilogramos durante las primeras semanas, pero nada ha cambiado desde entonces.
He estado corriendo tres veces a la semana; ¡pero mi cuerpo se ve igual!
Si alguna de estas declaraciones suena como usted y está frustrado por la falta de progreso en la composición corporal, es posible que se pregunte si ha estado haciendo todo mal.
¿Qué pasa en realidad?
5 razones que se interponen en el camino para mejorar la composición de su cuerpo
Como todo lo demás en nutrición y estado físico, no existe un enfoque único para mejorar la composición corporal. Tienes que probar una posible solución después de la otra y hacer ajustes.
En este artículo, aprenderá por qué no está viendo los resultados que desea y podrá identificar los ajustes que puede hacer para abordar estos problemas.
Antes de que te deleites con el ajá! momentos a continuación, tenga en cuenta que mejorar la composición corporal no se trata principalmente de ir del punto A al punto B de la manera más drástica posible, sino de realizar cambios lentos pero sustanciales entre los puntos A y B.
1.No estás durmiendo lo suficiente.
Como hemos discutido anteriormente en detalle, es necesario dormir lo suficiente (y no solo un lujo) si desea cambiar la composición de su cuerpo.
Por ejemplo, si ha estado trabajando para aumentar la masa muscular, debe asegurarse de que ciertas hormonas en su cuerpo estén haciendo su trabajo. Estos incluyen los niveles de hormona del crecimiento (GH), testosterona y cortisol.
En primer lugar, su hormona del crecimiento juega un papel muy importante en el crecimiento y desarrollo muscular. En los adultos, la secreción de la hormona del crecimiento está en su apogeo poco después del inicio del sueño, es decir, durante la primera fase del sueño de onda lenta (SWS) o la etapa 3 del sueño. Dormir entre 7 y 8 horas por noche puede ayudarlo a asegurarse de obtener suficientes ciclos de SWS para promover la secreción de GH.
Otro estudio significativo, con hallazgos publicados en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , reveló que la intervención con GH mejoró la composición corporal en niños con síndrome de Prader-Willi, un trastorno genético caracterizado por un desarrollo muscular débil y deficiente.
Menos horas de sueño y no recibir suficientes episodios de SWS también pueden privar a tu cuerpo de testosterona. Esto significa problemas porque la hormona testosterona está asociada con el aumento de la masa muscular. En un estudio de 2008 mostró que una peor calidad del sueño se asoció con niveles más bajos de testosterona, causando diferencias desfavorables en la composición corporal en comparación con aquellos con una mejor calidad general del sueño.
También debe preocuparse por el cortisol. Conocido popularmente como hormona del estrés, el cortisol es la antítesis de GH y testosterona en términos de desarrollo de masa muscular. Una de sus funciones es descomponer los tejidos, sus tejidos musculares por uno, para proporcionarle energía si realmente está lidiando con algo estresante. Se ha demostrado que las personas privadas de sueño aumentaron los niveles de cortisol la noche siguiente, entre un 37 y un 45% más que los días anteriores.
Su plan de juego
Trata de dormir al menos de 7 a 8 horas y cúmplelo constantemente. Esto lo ayudará a dormir lo suficiente en la Etapa 3, lo que a su vez eleva sus niveles de testosterona y hormona de crecimiento, al tiempo que se asegura de que el cortisol brusco esté bajo control.
2. Estás crónicamente estresado.
Crónica es la palabra clave aquí. Las pequeñas dosis ocasionales de estrés pueden ayudarnos a hacer cosas a través del cortisol, proporcionando ráfagas rápidas de energía y mayor memoria. Tener alguna forma de adversidad en nuestras vidas también ha demostrado ser beneficioso con moderación. Sin embargo, estar estresado crónicamente es una historia diferente.
Volvamos a nuestra hormona del estrés favorita: el cortisol.
Hace apenas un mes, el Obesity Journal publicó los resultados de un estudio que examinaba el vínculo entre los niveles de cortisol y la adiposidad (sobrepeso u obesidad). Después de medir los niveles de cortisol de 2.527 hombres y mujeres mayores de 50 años, los investigadores llegaron a esta conclusión: cuanto más altos son los niveles de cortisol, mayor es el peso corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura. Esto fue después de controlar los factores que podrían estar relacionados con la obesidad, como el sexo, la edad, el origen étnico y los hábitos de estilo de vida. Además, los altos niveles de cortisol también se asociaron con la persistencia de la obesidad a lo largo del tiempo entre los sujetos.
En resumen, es posible que no lo sepas, pero la acumulación de estrés diario puede impedir que progreses significativamente en la mejora de la composición corporal.
Su plan de juego
Ya sea personal o laboral, el estrés ocurre. La buena noticia es que puede tomar medidas para controlar cómo se siente. Algunas personas utilizan la meditación de atención plena, mientras que otras se sienten mejor con solo reírse. También puede intentar salir a caminar o tomar una siesta rápida. Haz lo que te parezca más relajante.
Lo más importante es programar siempre una parte de su día para realizar estas actividades de cuidado personal. A menudo, las personas tienden a olvidar que el autocuidado es imprescindible, al igual que comer y dormir.
3. Depende demasiado del ejercicio, pero sus malos hábitos alimenticios no han cambiado.
Comer fuera con amigos o compañeros de trabajo parece más fácil que cocinar solo en casa. Sin mencionar que no puedes simplemente decir no a las segundas porciones de almuerzos gratis en el trabajo. Entonces te prometes que simplemente vas a quemar esas calorías adicionales más tarde en el gimnasio. Resulta que puedes estar haciendo más daño que bien.
Un estudio realizado en 2012 entre adultos japoneses descubrió que si bien la intervención de ejercicio solo para lograr la pérdida de peso puede funcionar, la combinación de la dieta y los esfuerzos de ejercicio es más efectiva en la reducción de peso. Además de este hallazgo, una revisión sistemática de estudios similares demostró que el ejercicio está asociado con un aumento concomitante en la ingesta calórica . En otras palabras, te hace comer más. Si esas calorías adicionales son calorías de “recompensa”, como un refresco azucarado o un pedazo de pastel, puede estar compensando la grasa que quemó durante el ejercicio.
Su plan de juego
Vuelva a examinar sus elecciones de alimentos y experimente reduciendo los alimentos altamente procesados o ciertos grupos de alimentos. Si es posible, intente llevar un diario de alimentos durante un par de meses para ayudarlo a tener una idea de sus hábitos alimenticios. Para algunas personas, el conteo de calorías funciona. Otros tienen el mayor éxito cuando fueron bajos en carbohidratos, altos en grasas o hicieron ayunos intermitentes junto con sus programas de ejercicio, pero el objetivo principal es comprender y equilibrar sus objetivos calóricos cuando cambian su dieta y sus rutinas de ejercicio.
4. Tiene un desequilibrio de azúcar en la sangre.
Aquí hay un resumen de cómo funciona la insulina. Cuando el azúcar en la sangre aumenta (generalmente después de una comida), la insulina suministra glucosa (azúcar) a las células para obtener energía. Sin embargo, comer con demasiada frecuencia o comer en exceso puede hacer que su cuerpo sea menos sensible a los efectos de la insulina. Este nivel elevado de insulina también puede conducir a un aumento de la hormona del estrés molesto, el cortisol.
Más importante aún, cuando ocurre resistencia a la insulina, sus células no pueden ingerir el azúcar de su sangre. Como resultado, el hígado convierte este azúcar en triglicéridos que se almacenan como grasa corporal existente a través de la lipogénesis de novo, en caso de que los necesite para obtener energía en el futuro.
Esto podría haber sido útil para nuestros antepasados hace siglos, cuando había escasez de alimentos. Sin embargo, en estos días, la comida significa abrir su refrigerador o pasar por la tienda más cercana. Sin embargo, su cuerpo no es consciente de este hecho moderno, que a su vez conduce a un aumento de peso no deseado.
Por esta razón, puede ser beneficioso vigilar sus niveles de azúcar en la sangre. El exceso continuo de carga de glucosa puede promover la sensibilidad a la insulina y conducir a anomalías metabólicas más complejas, incluido el síndrome metabólico. Posiblemente, esta sea una de las razones por las cuales la masa de grasa permanece obstinada a pesar de hacer ejercicio o supuestamente comer limpio.
Su plan de juego
¡El consumo excesivo de carbohidratos (¿noche de pizza o jueves de pasta?) Que causa lipogénesis de novo puede mitigarse con nada más que ejercicio! Equilibrar la ingesta de macronutrientes o utilizar el ayuno intermitente (con la orientación de su profesional médico) puede ayudarlo a equilibrar su resistencia a la insulina sin tener que controlar directamente los niveles de azúcar en la sangre. ¿Buscas más consejos? ¡Prueba los arándanos o la canela!
5. Su rutina de ejercicios no está alineada con sus objetivos de composición corporal.
Las personas tienen diferentes objetivos de composición corporal. Es posible que desee reducir la masa grasa por ahora, mientras que su compañero de entrenamiento puede estar más interesado en desarrollar masa muscular magra. Trabajar juntos puede ser divertido y atractivo, pero también puede dificultar sus intentos de alcanzar sus objetivos personales de composición corporal.
También está el problema de la intensidad del ejercicio. Este estudio descubrió que, independientemente de la edad, experimentará un aumento significativo en la síntesis de proteínas miofibrilares (aumento de la masa muscular y la fuerza) con un ejercicio más intenso.
Este hallazgo fue respaldado por otro estudio realizado en la Universidad de Ontario. El primer grupo de cardio entrenó durante 30 a 60 minutos, mientras que el segundo grupo completó cuatro a seis sprints de 30 segundos. ¿Y los resultados? Los grupos cardio y sprint tuvieron la misma cantidad de impulso en la masa muscular magra (alrededor del 1%), pero el grupo sprint quemó más del doble de grasa corporal que el grupo cardio, 12.4% y 5.8% respectivamente.
Entonces, si está buscando perder masa grasa, aumentar la intensidad durante intervalos cortos en lugar de cardio en estado estable puede ser su mejor opción. Este artículo sobre culturismo vs. HIIT es un buen comienzo para aprender más sobre la rutina de ejercicios adecuada para usted.
Otras posibles razones
•Todavía está comiendo alimentos altamente procesados disfrazados de saludables, como los que tienen etiquetas de “bajo contenido de grasa” o “cero azúcar”. En cambio, ejerza más diligencia en sus elecciones de alimentos prestando atención a las etiquetas nutricionales.
•Estás subestimando el alcohol. Todas esas calorías perdidas de los entrenamientos y la alimentación limpia se pueden cancelar si está bebiendo demasiado. Primero, el alcohol tiene muchas calorías incluso en pequeñas cantidades (7 calorías por gramo de alcohol, sin mencionar las bebidas con alcohol y carbohidratos). En segundo lugar, la comida tiende a saber mejor con alcohol. Cuanto más bebas, más probable es que comas más. Dicho esto, ve despacio con la margarita y la cerveza.
•Tiene una afección médica existente que posiblemente le impida perder peso y mejore la composición corporal. A veces, hay medicamentos que pueden causar aumento de peso u obstaculizar cambios significativos en la composición corporal. En estos escenarios, podría tener sentido priorizar el tratamiento de su afección médica existente o trabajar con un profesional de la salud para realizar cambios en el estilo de vida.
Envolviendo todo: pruebe cosas diferentes
No tiene que canalizar a su científico loco interno al probar qué solución es la adecuada para usted. Haga un pequeño cambio a la vez, dele al menos 2-4 semanas y tome notas.
Comience con poco usando miel y canela en lugar de azúcar blanca para agregar más sabor a su té. ¿Qué tal no usar dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir? Otra buena idea es concentrarse más en los ejercicios de peso corporal en lugar de su rutina habitual para correr.
A través de la autoexperimentación, no solo eres más consciente de lo que funciona para ti (y lo que no), sino que el proceso en sí también es más gratificante y divertido. No importa lo que digan los hechos establecidos y los resultados de la investigación, al final se conocerá mejor.
***
Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
