Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 15 de noviembre , 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 19 de abril 2017.
Correr ha sido durante mucho tiempo un tipo popular de ejercicio debido a su accesibilidad y beneficios cardiovasculares. Los diferentes tipos de opciones son tan variados y diversos como las personas que participan; desde correr y correr maratón hasta correr lentamente en el parque después del trabajo, correr es un ejercicio cardiovascular con una distancia y un ritmo adecuados para todos.
Correr es a menudo un ejercicio popular para bajar de peso. Si eres un ávido lector de este blog, entonces probablemente tengas objetivos más bien definidos que perder peso. Entiende que el peso es solo un número y siente más curiosidad por los componentes que lo componen. En lugar de un objetivo impreciso como “cuánto peso puedo perder al correr” o “¿Puede el correr ayudarme a alcanzar mi peso objetivo”, probablemente tenga preguntas como:
•¿Qué impacto tiene la composición corporal en tu rendimiento al correr?
•¿Qué impacto puede tener la carrera como su forma principal de ejercicio en la composición corporal?
•Si experimento pérdida de peso al correr, ¿pierdo grasa y músculo?
Ya sea que sea el corredor experimentado que busca reducir su tiempo de kilometros o el corredor casual de fin de semana que solo quiere hacer algo de cardio, comprender la ciencia de cómo la interacción con la composición corporal puede ser beneficiosa para ayudarlo a lograr sus objetivos.
Cómo afecta la composición corporal al correr
Primero, echemos un vistazo a cómo la composición de su cuerpo impacta su velocidad y tiempo de carrera. Muchos corredores tienen el objetivo de aumentar su velocidad y quizás establecer un nuevo récord personal en una próxima carrera. Un estudio reciente buscó encontrar este vínculo evaluando si la composición corporal tenía un efecto en el tiempo de carrera en medio maratonistas, maratonistas y ultramaratonistas.
Los investigadores abordaron el estudio con la teoría de que la masa del músculo esquelético tendría el mayor impacto en los tiempos de carrera. Por el contrario, los resultados mostraron que la cantidad de masa muscular no estaba relacionada con las características del entrenamiento. Los resultados en realidad mostraron que el porcentaje de grasa corporal tuvo el impacto más significativo en los resultados de la carrera. Este estudio indicó que tener más masa muscular esquelética no proporcionaba una clara ventaja de rendimiento, pero los porcentajes variables de grasa corporal junto con los programas de entrenamiento estaban directamente relacionados con la capacidad de volumen, la resistencia y la velocidad durante el entrenamiento en todas las clases de maratonistas.
Estos hallazgos no solo son válidos en los corredores de maratón, incluso el rendimiento de los corredores de corta distancia se ve afectado por el porcentaje de grasa corporal. Un estudio separado adoptó el mismo enfoque de evaluar esta relación entre la composición corporal y el rendimiento en carrera en participantes de maratón recreativo. Sin embargo, este estudio tuvo como objetivo explorar los factores que contribuyen a los mejores tiempos de maratón rápidos o personales en maratonistas recreativos. El estudio mostró que un porcentaje bajo de grasa corporal y un entrenamiento de velocidad de alta intensidad son los dos factores más frecuentes para predecir los tiempos de finalización de la carrera.
En resumen, disminuir el porcentaje de grasa corporal puede ayudarlo a lograr su mejor tiempo de ejecución, aunque la cantidad de pérdida de grasa que debe enfocarse debe basarse en el tipo de carrera que realiza.
¿Su composición corporal actual le impedirá correr?
Algunas personas creen falsamente que, para comenzar a correr, deben concentrarse en perder peso para ponerse en forma y disfrutar de los beneficios. El porcentaje de grasa corporal no tiene una relación directa con los niveles máximos de consumo de oxígeno, lo que significa que sus músculos aún tienen la energía para ponerlo en marcha. Esto también significa que tener algunos kilos adicionales más que otra persona no necesariamente significa que no debe correr o incluso tener problemas aeróbicos.
Su velocidad puede variar con respecto a los otros corredores, y tomará tiempo y entrenamiento aumentar su comodidad o la distancia que puede correr, pero correr es una opción viable para las personas de cualquier peso que buscan cosechar los beneficios para la salud y optimizar su composición corporal.
Los efectos de correr en la composición corporal
Ahora sabemos cómo la composición corporal de un corredor puede afectar el tiempo de carrera, pero ¿cómo afecta la carrera a la composición corporal? ¿Correr resultará en pérdida muscular? ¿Tienes que correr 5 kilometros al día para ver una mejora en la pérdida de grasa? Vamos a ver.
¿Correr causa pérdida muscular?
Se realizó un análisis en profundidad sobre los efectos de correr y la composición corporal en ultra maratonistas que participan en la carrera transcontinental Transeurope Footrace. Los participantes corrieron 4,459 kilometros durante un período de varias semanas. A lo largo de esta carrera, se midió la composición corporal en relación con la distancia recorrida para mostrar los cambios progresivos a lo largo de la carrera.
Los participantes experimentaron una pérdida de grasa significativa, perdiendo aproximadamente el 40% de su masa de grasa corporal, mientras que perdieron solo el 1,2% del tejido magro total en general, la mayoría de los cuales provino de las piernas del corredor. Los investigadores suponen que esta pérdida estaba directamente relacionada con déficits calóricos extremos y la falta de tiempo de recuperación proporcionado a los músculos agotados de las piernas. Entonces, incluso en casos de distancias extremas de carrera, correr solo te hizo perder músculo.
En casos menos extremos, se ha demostrado que correr tiene un efecto positivo sobre la masa muscular. Estos hallazgos indican que correr puede ser una forma efectiva de ganar músculo en poblaciones no entrenadas, además de combatir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.
Entonces, ¿correr te hace perder masa muscular? En casos de entrenamiento de larga duración, sobreentrenamiento y alimentación inadecuada, seguro. ¿Para el corredor promedio que toma las medidas necesarias para proteger sus músculos? No necesariamente. Establecer un plan de dieta adecuado mitigará cualquier preocupación en este frente.
¿Correr quema grasa? ¿A qué intensidad necesito correr para quemar grasa?
Para aquellos que esperan alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y perder grasa, la carrera a menudo es muy importante en cualquier plan de entrenamiento por sus beneficios para quemar calorías (ya sea como calentamiento, enfriamiento después del entrenamiento o el entrenamiento en sí).
Se realizó una evaluación reciente sobre el efecto de un programa de carrera de 12 semanas sobre la composición corporal en un grupo de hombres jóvenes. Este programa de estilo recreativo resultó en una mejora significativa en la composición corporal en solo unos pocos meses: se mantuvo la masa libre de grasa pero los participantes del estudio promediaron 5 kilogramos de pérdida de grasa. El mismo estudio también investigó los impactos de un programa de fútbol de 12 semanas, que arrojó resultados similares al programa en ejecución. Con respecto a la composición corporal, esta investigación indicó que correr continuamente en una escala recreativa puede tener efectos similares con el fútbol, lo que requiere más carrera de estilo de alta intensidad y ráfagas cortas.
Entonces, ya sea que esté corriendo durante largos períodos de tiempo o para carreras cortas, su composición corporal mejorará a medida que mejore su porcentaje de grasa corporal.
Ahora queda la pregunta, ¿cuál deberías hacer?
Carrera de resistencia vs. Sprint
A menudo ves bromas entre corredores de larga distancia (medio maratonistas y maratonistas) y corredores de corta distancia (velocistas y corredores de 5 km) sobre qué tipo de carrera tiene mejores beneficios para la salud cuando se trata de cambiar la composición de tu cuerpo. Los velocistas afirmarán que los entrenamientos de velocidad acelerarán su metabolismo y proporcionarán un efecto de posquemadura. Los corredores de distancia dicen que sus distancias más largas quemarán más calorías y crearán un mayor déficit de calorías. Si bien hay una variedad de factores diferentes que afectan a cada grupo, centrémonos en el efecto de la carrera de resistencia y la velocidad en la composición corporal.
Un estudio que evaluó la resistencia tanto masculina como femenina y los corredores de corta distancia analizaron en general el efecto de un programa de carrera de resistencia continua y un programa de carrera de alta intensidad por separado durante el período de 12 semanas. Ambos grupos tuvieron que participar en una media maratón al finalizar la prueba.
No hubo diferencias significativas en el rendimiento entre los dos grupos durante la media maratón, y ambos grupos vieron una disminución en el contenido de grasa visceral al final de las 12 semanas. Este estudio muestra que en la carrera recreativa, tanto el entrenamiento de alta intensidad como el de resistencia tienen cambios positivos en la composición corporal con respecto a la pérdida de grasa.
Entonces, si está tratando de decidir entre larga o corta distancia, ambos ayudarán a crear un cambio positivo en la composición de su cuerpo y en su salud en general. Elija el método que más le atraiga y observe cómo se producen los cambios positivos.
¡Es hora de correr con eso!
La ciencia es clara que correr mejora la composición de su cuerpo, lo que a su vez mejora su rendimiento. Se ha demostrado que correr es una forma efectiva de perder grasa con una pérdida muscular mínima cuando los participantes están bien alimentados y permiten que su cuerpo descanse y se recupere.
Los corredores entrenados que buscan disminuir su tiempo de carrera no siempre se benefician de más volumen; El entrenamiento cruzado con ejercicios de resistencia y control de la dieta (tanto nutrición como obtener suficientes calorías) puede ayudar a reducir el tiempo de su mejor esfuerzo personal. Pero incluso si es un principiante, puede mejorar no solo su salud en general, sino también su composición corporal agregando correr a su rutina de cardio.
Si recién está comenzando, establezca metas pequeñas y alcanzables. Es tentador salir y comenzar a correr maratón, pero durará más y mejorará su cardio más rápido si comienza con pequeños pasos. Agregue un par de minutos de carrera a sus caminatas y aumente gradualmente el tiempo. Comience despacio, sea paciente con usted mismo y no se preocupe por la rapidez con la que está corriendo todavía. Incluso los pequeños pasos pueden tener cambios profundos en la composición de su cuerpo y la salud cardiovascular, y estará corriendo más tiempo y más rápido en poco tiempo.
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Nikita Ross es una entrenadora de bienestar certificada por Precision Nutrition y escritora profesional de fitness. Ella cree que levantar pesas y libros es la clave para la superación personal.
