Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 8 de noviembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 17 de mayo 2017.
El adulto promedio de los EE. UU. Trabaja 47 horas a la semana , y alrededor del 40% dice que invierte más de 50 horas. ¡Esto suma un promedio de un mes de trabajo extra cada año en comparación con nuestros homólogos europeos!
Lo entendemos: eres ambicioso, decidido… quizás incluso un poco emprendedor.
Eres el primero en llegar al trabajo y el último en salir. Después de un largo día estresante en el trabajo, debe preocuparse por los compromisos familiares y personales… lo último que está pensando en hacer ejercicio. Si trabaja en un escritorio y viaja, es fácil caer en un estilo de vida sedentario.
No se preocupe, hemos ideado algunas estrategias accionables para adictos al trabajo con poco tiempo que desean mejorar su composición corporal (específicamente, desarrollar masa corporal magra y perder grasa).
Si tiene poco tiempo y desea desarrollar un físico más delgado y fuerte, entonces este artículo es para usted.
Siga leyendo para conocer las 3 estrategias efectivas y los pasos de acción que puede tomar de acuerdo con cada uno.
Estrategia # 1: Comience en la cocina
Ok, sabemos que lo has escuchado antes, pero vale la pena repetirlo:
A menos que esté en la pequeña minoría de personas que son increíblemente disciplinadas / conscientes / educadas sobre la comida cuando come fuera, comer a menudo lo pone en un lugar peligroso si está tratando de mejorar la composición de su cuerpo.
Las personas que trabajan largas horas tienden a pedir comida para llevar o cenar mucho porque, al final de un largo día, no sienten que les quede mucho tiempo, interés o energía para cocinar.
Los números respaldan esto: los Millennials gastan el 44% de sus dólares en alimentos en comidas fuera de la casa, según los últimos datos de gastos de alimentos del USDA. Incluso los baby boomers gastan cerca del 40 por ciento de sus dólares en comida para comer fuera.
¿Cuál es el problema con esto, preguntas?
Comer fuera es una de las principales razones por las que las personas tienen sobrepeso.
Es difícil hacer un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que obtiene de sus alimentos cuando la mayoría de los restaurantes a) no conocen la información nutricional de sus platos, o b) dificultan que los encuentre. Cuando come afuera, tiende a consumir un exceso de calorías vacías y, por lo tanto, aumenta las posibilidades de almacenar grasa.
Es por eso que preparar tu propia comida es tan importante. Le da control directo sobre lo que come y le permite probar diferentes enfoques dietéticos para ver cuál funciona mejor para mejorar la composición de su cuerpo (y la salud intestinal como un beneficio adicional). Incluso si no le gusta cocinar, intente seguir estos pasos durante algunas semanas y vea cómo responde su cuerpo.
Pasos de acción:
•Descubra su tasa metabólica basal, o TMB (también conocida como la cantidad mínima de calorías que necesita en un día para las funciones corporales básicas). Esto lo ayudará a determinar cuántas calorías necesita para optimizar su dieta para alcanzar su objetivo, ya sea ganancia muscular o pérdida de grasa,
1.¿No tiene la energía para preparar alimentos para su dieta todos los días? Elija un día de la semana para preparar una variedad de alimentos enteros y ricos en nutrientes para comer durante la semana. Aquí hay algunas ideas de preparación de alimentos para omnívoros y vegetarianos / veganos:
1.Prepare una ensalada / guise un montón de verduras para la semana.
2.Asar verduras de raíz como remolacha, zanahorias, cebollas y calabazas (un poco de aceite de oliva y sal es todo lo que necesitas).
3.Prepare un gran lote de avena, quinua, arroz u otro grano integral que le guste comer. Experimente con otros granos integrales que no haya probado antes.
4.Asa un montón de pollo magro, pescado o tofu para que tengas una gran cantidad de proteína magra a mano.
5.Compre nueces y semillas crudas y tuéstelas con sal marina para una merienda saludable.
2.Mantenga un diario de alimentos y rastree todo lo que come. Puede sonar tedioso y molesto, pero es efectivo: llevar un diario de alimentos puede duplicar la pérdida de peso, según la investigación. Hay muchas aplicaciones y sitios web que le permiten rastrear fácilmente lo que está comiendo en 5-10 minutos / día. Si desea adoptar un enfoque más basado en datos para comprender la composición de su cuerpo, hacer un seguimiento de su dieta es una parte importante de la ecuación que la mayoría de las personas descuidan.
Estrategia # 2. Entrenamiento de fuerza + HIIT = construir músculo, quemar grasa
Después de un ajetreado día de trabajo, desea ser lo más eficiente posible con el tiempo restante del día. Si desea mejorar su masa corporal magra y lograr un aspecto tonificado y saludable en la menor cantidad de tiempo posible, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son sus mejores apuestas.
Vamos a desempaquetar la ciencia detrás de cada uno.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia tiene tantos estigmas asociados como beneficios. Primero, veamos los beneficios. El entrenamiento de resistencia, lo que significa que estás entrenando con cualquier forma de resistencia, puede ayudarte a:
•Aumenta la masa corporal magra
•Hacer que sus huesos, las articulaciones y los músculos esqueléticos más fuerte y reducir el dolor
•Reducir ansiedad
•Mejora tu imagen corporal
•Ayuda a quemar más calorías en reposo
Hay muchos mitos sobre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza en general que pueden hacer que algunos duden en incorporarlo a su rutina de ejercicios. Aquí hay dos de los más grandes:
1.Mito 1: El entrenamiento de resistencia te hará subir de peso automáticamente. Es cierto que el entrenamiento de resistencia o cualquier entrenamiento de fuerza puede hacer que perder peso sea más difícil, pero eso se debe a que el entrenamiento de resistencia te ayuda a quemar grasa y aumentar la masa corporal magra. Esto significa que su peso puede permanecer igual, pero “se verá” más delgado.
2.Mito 2: El entrenamiento de resistencia no es tan efectivo como el cardio intenso. Si te gusta correr, andar en bicicleta o nadar, más potencia para ti… esos son excelentes entrenamientos. Además, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular y la grasa corporal. Sin embargo, perdemos masa muscular cada año después de los 35 años. Esto aumenta nuestro riesgo de sarcopenia, que es una disminución en la masa muscular asociada con el envejecimiento. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia es beneficioso para prevenir e incluso revertir la sarcopenia en adultos mayores y puede ser una estrategia efectiva a largo plazopara prevenir el aumento de peso y los cambios no deseados en la composición corporal. Aunque el ejercicio cardiovascular puede ser efectivo en la pérdida de grasa, no ayuda tanto a aumentar la masa muscular, y a veces puede resultar en una disminución de la masa muscular. Y seamos sinceros: la mayoría de nosotros no solo hacemos ejercicio porque es bueno para nuestro corazón, lo hacemos porque también nos ayuda a vernos y sentirnos mejor con nosotros mismos. Si buscas una apariencia más atlética y tonificada, entonces un cardio viejo no va a ser suficiente.
El entrenamiento de resistencia puede parecer desalentador al principio, pero hacer más press de banca en el gimnasio e incluso agregar ejercicios con mancuernas en casa puede ayudarlo a desarrollar el músculo.
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un tipo de entrenamiento que incluye ráfagas rápidas e intensas de ejercicio, seguidas de períodos de recuperación cortos (a veces activos).
Si su objetivo principal es perder grasa corporal en el menor tiempo posible y no está tan preocupado por el aumento muscular, HIIT es un enfoque comprobado.
Los estudios demuestran que HIIT es igual o mejor que cardio para la salud cardiovascular general … y más eficiente.
Una advertencia aquí: si eres sedentario, es posible que HIIT no sea más eficiente que el cardio tradicional en estado estable (es decir, correr en la cinta) para perder peso rápidamente. Pero HIIT sigue siendo uno de los mejores tipos de entrenamientos para quemar grasa y mejorar la composición de su cuerpo.
Pasos de acción:
1.Programe al menos dos entrenamientos de resistencia (o cualquier tipo de entrenamiento de fuerza) y / o entrenamientos HIIT cada semana (esta es la cantidad mínima que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la American Heart Association (AHA) ). Prueba un HIIT de 15 minutos.
2.Haz un seguimiento de cómo está cambiando tu cuerpo. Cuanto más incorpores el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos HIIT en tu horario, más verás que tu cuerpo mejora. La tercera y última estrategia le mostrará cómo.
3.¡Levántate y muévete! Si tiene un trabajo de escritorio sedentario, es importante tomar un descanso y moverse. No tiene que ser tan intenso como un entrenamiento cardiovascular, pero cualquier movimiento, incluso el movimiento pausado, puede ser impactante. La clave es romper largos períodos de estar sentado.
Estrategia 3: Rastrea tu progreso, obtén resultados
El seguimiento de su progreso es una de las cosas más olvidadas que puede hacer para alentar un compromiso a largo plazo para comer bien y hacer ejercicio. Especialmente con las horas y horas que pasas en tu escritorio o corriendo, haciendo llamadas, lo último que tienes en mente mientras intentas comer sano y hacer ejercicio es calcular cómo está cambiando tu cuerpo.
Como mencionamos, llevar un diario de alimentos es una buena manera de rastrear lo que está comiendo con el tiempo y tomar nota de cómo los diferentes alimentos afectan su cuerpo. Del mismo modo, es una buena idea programar sus entrenamientos por adelantado y registrar sus rutinas de ejercicios en un diario.
Pero aparte del examen físico y los laboratorios de su médico, ¿cómo puede realizar un seguimiento de las mejoras en su salud física más allá de la pérdida de peso o el IMC (especialmente cuando su objetivo es el aumento muscular)?
Análisis de composición corporal
El seguimiento del progreso de la composición corporal le brinda retroalimentación objetiva sobre las métricas sobre las que se trata: aumento de masa corporal magra y pérdida de grasa. ¡Y es fácil! Las pruebas de análisis de la composición corporal se pueden realizar en menos de un minuto y son vitales para mostrarle qué funciona y qué no. Podrá realizar ajustes y ajustes basados en datos directamente que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo. No tienes tiempo que perder como persona ocupada. Las pruebas periódicas de composición corporal pueden garantizar que esté en camino de alcanzar sus objetivos de condición física.
Pasos de acción:
1.Comience lento. La investigación muestra que los pequeños compromisos pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y conducir a cambios de comportamiento sostenibles que se conviertan en hábitos de por vida. Por ejemplo, comprométase a 20 minutos de ejercicio por día. Empaca fruta contigo para el desayuno o el almuerzo. Haz 5 flexiones todos los días. Haz una caminata de 30 minutos. Todos estos “pequeños hábitos“, como los llama el Dr. Fogg, un psicólogo de Stanford, pueden sumar grandes recompensas.
2.Sigue tu progreso. Si no tiene un planificador diario, obtenga uno. O use Evernote, Google Calendar / Docs / Sheets, Apple Notes, Momentum, etc. La clave es registrar lo que está haciendo. Encuentre un gimnasio local que ofrezca servicios de análisis de composición corporal. Mantenga sus números, establezca una nueva meta y verifique sus números cada 1-3 meses. Para el seguimiento de alimentos, pruebe servicios gratuitos como MyPlate o MyFitnessPal.
Conclusión
El “mejor” enfoque para usted, el profesional ocupado, es el que 1) lo ayuda a lograr el equilibrio personal adecuado entre el trabajo, la salud y el juego, y 2) se alinea con su objetivo personal de composición corporal.
Si su objetivo es aumentar la masa corporal magra manteniendo un bajo porcentaje de grasa corporal, el entrenamiento de resistencia es un método comprobado. Lo que comes y cuánto comes obviamente también son factores importantes. Por ejemplo, la investigación muestra que comer aproximadamente un 15% más de calorías por día de lo que se requiere para mantener su peso corporal es óptimo para aumentar la masa corporal magra.
Si está tratando de quemar más grasa y obtener un aspecto tonificado y delgado en el menor tiempo posible, HIIT es una excelente opción.
Independientemente del tipo de ejercicio que se ajuste a su vida ocupada, coma bien, haga ejercicio y realice un seguimiento de su progreso, ¡incluidos los números de composición corporal! La próxima generación de CEO, emprendedores y grandes pensadores exitosos ya está utilizando este enfoque altamente estratégico basado en datos. Si no te has subido al carro de la composición corporal, tal vez sea hora de comenzar.
¡No cedas ante un estilo de vida sedentario! Incluso con la gran cantidad de trabajo que tiene en su plato, pequeños cambios incrementales en su dieta y ejercicio pueden hacer maravillas para su salud.
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Scott Christ es un emprendedor de salud y bienestar, escritor y consultor de estrategias de sitios web. También es el creador de la proteína en polvo a base de plantas más saludable del mundo .
