18 de septiembre de 2018
Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 18 de de septiembre de, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 16 de agosto 2017
Come más saludable. Beber mucha agua. Hacer más ejercicio. Probablemente haya escuchado estos consejos fundamentales una y otra vez cada vez que vea un artículo sobre cómo mejorar su salud. Pero ¿qué pasa si estos consejos no parecen funcionar de manera tan efectiva? ¿Qué más puede hacer?
En realidad, existen otros factores que controlan y gobiernan los muchos procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo y pueden cambiar la forma en que nuestros cuerpos responden a los diferentes cambios en el estilo de vida: las hormonas.
Las hormonas son mensajeros químicos que indican a nuestros cuerpos que inicien o cesen ciertas funciones dentro del cuerpo. Estos mensajeros críticos son producidos por nuestras glándulas endocrinas, y viajan por todo el cuerpo e impactan todos nuestros tejidos y sistemas de órganos. Afectan nuestro ritmo cardíaco, la salud sexual e incluso el almacenamiento de grasa.
Por eso es importante aprender cómo el impacto de las hormonas puede afectar sus objetivos de salud.
Mientras que las hormonas como la adrenalina, la testosterona y el estrógeno se discuten a menudo en nuestras conversaciones diarias, una hormona que a menudo se pasa por alto al pensar en nuestra salud y bienestar es la insulina.
Echemos un vistazo más profundo a cómo funciona esta hormona y cómo puede manejarla para mejorar la composición de su cuerpo.
¿Qué es la insulina y por qué necesita comprender su papel?
La mayoría de las personas asocian la insulina como un medicamento que debe tomar después de que un médico le diagnostica diabetes, pero en realidad es algo en lo que todos deberían pensar más.
La insulina es la hormona dedicada a ayudar a nuestro cuerpo a absorber los combustibles que consumimos de nuestros alimentos. Nos permite tomar el combustible de los alimentos que comemos (gran parte de los cuales se descomponen en glucosa en nuestro torrente sanguíneo) y transporta esa glucosa / azúcar en la sangre a nuestras células para ser utilizada como energía.
Piense en la insulina como la hormona transportadora que ayuda a llevar la energía de los alimentos que comemos a su destino.
Entonces, ¿de dónde viene esta hormona? Nuestro páncreas segrega insulina cada vez que ingerimos alimentos en un esfuerzo por compensar el aumento en el azúcar en la sangre.
Debido a la función crítica que realiza la insulina, está claro que nuestro cuerpo necesita no solo producir suficiente insulina, sino usarla adecuadamente. Esta respuesta se conoce como sensibilidad a la insulina.
Pero ¿qué tiene de importante que nuestro cuerpo sea sensible a la insulina?
La sensibilidad a la insulina es crítica para la capacidad de nuestro cuerpo de usar glucosa para obtener energía para realizar funciones corporales y almacenar glucosa como glucógeno en nuestros músculos e hígado para uso futuro. Entonces puede ver que es importante comprender los factores que pueden afectar nuestra sensibilidad a la insulina. Nuestra composición corporal juega un papel absolutamente importante en cuán sensibles somos a la insulina, específicamente en lo que respecta a nuestra masa muscular.
Piénselo de esta manera: el tejido muscular es “costoso” en términos de necesidad de energía y requiere más azúcar en la sangre para mantenerlo. Por lo tanto, el músculo es un gran consumidor de nuestra glucosa en sangre disponible. Mientras más tejido muscular tengamos, más glucosa en sangre se puede utilizar para energía o transferir y almacenar en nuestros músculos como glucógeno para su uso posterior. Cuando tenemos un porcentaje más bajo de tejido muscular, nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para eliminar el exceso de azúcar en la sangre para ser utilizado como energía.
¿Qué sucede cuando nuestro cuerpo tiene problemas con la insulina?
Es fácil ver los conceptos que rodean los factores que afectan nuestra sensibilidad a la insulina, pero también es importante comprender los efectos negativos de la funcionalidad subóptima de la insulina.
Si bien el tejido muscular es importante para fomentar la sensibilidad a la insulina, tener un exceso de grasa corporal y ser obeso puede aumentar el riesgo de ser diagnosticado con enfermedades como la diabetes o el síndrome metabólico.
Conceptualmente, piense en la obesidad y en llevar demasiada grasa corporal como elementos que aumentan la resistencia a la insulina y evitan que la glucosa se traslade a sus músculos y órganos. Afortunadamente, la diabetes tipo dos y el síndrome metabólico pueden prevenirse con una dieta saludable y ejercicio.
Tome el control de la función de la insulina con sus elecciones de alimentos
Ahora que comprende la importancia de la insulina para nuestra salud y bienestar, el siguiente paso es comprender cómo la nutrición puede afectar su función de insulina.
No es sorprendente que los alimentos que comemos tengan un impacto en nuestros niveles de insulina y sensibilidad. Esto se debe al índice glucémico de ciertos tipos de alimentos, que es esencialmente una medida del impacto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas . Si bien dos alimentos pueden tener la misma cantidad de macronutrientes, pueden tener un amplio rango de impacto en sus niveles de glucosa en sangre cuando los come.
Respuesta a la insulina: no todos los carbohidratos son iguales
Si bien se ha prestado mucha atención a la ingesta de carbohidratos y las dietas bajas en carbohidratos en los últimos años, hay un concepto fundamental a considerar con los carbohidratos.
¡El índice glucémico y la carga de sus carbohidratos son importantes!
Comprender el índice glucémico y la carga de alimentos es especialmente útil para todos los tipos de carbohidratos, ya que el tipo de carbohidratos que come puede tener un amplio rango de impacto en la respuesta de glucosa e insulina en la sangre con el tiempo.
Los carbohidratos con un índice glucémico más alto se descompondrán en glucosa en la sangre más rápidamente, y los alimentos con mayor carga glucémica le informan más sobre la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Piense en el índice glucémico como una forma de saber cómo rápidamente su cuerpo puede descomponer los carbohidratos en combustible, mientras que la carga glucémica le dirá la cantidad de hidratos de carbono que está recibiendo de ese alimento.
En general, los alimentos con un alto índice glucémico y de carga se deben consumir de forma limitada si está buscando ayudar a maximizar su respuesta a la insulina. Estos son alimentos y bebidas como refrescos azucarados, dulces, jugos y productos horneados como pan dulce y pasteles. Desea controlar la cantidad de estos artículos que come.
Los carbohidratos con alto contenido de fibra, como ciertos tipos de avena, lentejas, frijoles negros y frambuesas pueden ayudarlo a maximizar la respuesta de insulina de su cuerpo al comer al minimizar los picos de glucosa en la sangre después de comer. Estos artículos pueden ser parte de una dieta equilibrada. Con el tiempo, minimizar los picos grandes es importante cuando se trata de maximizar la sensibilidad de su cuerpo.
Cómo la ingesta de grasas saludables previene la resistencia
Si bien hemos explorado el concepto de transportar grasa corporal excesiva como perjudicial para nuestra sensibilidad a la insulina, ¿cómo afectan los tipos de grasa que ingerimos a nuestra sensibilidad a la insulina?
¿Y no es malo para nosotros?
Desafortunadamente, a las grasas se les ha dado una mala reputación y de una manera algo equivocada. Se ha demostrado que las grasas saludables como las grasas poliinsaturadas Omega-3 ayudan a combatir la resistencia a la insulina. En años más recientes, más estudios han demostrado la importancia de manejar la proporción de los tipos de grasas poliinsaturadas Omega que consumimos para ayudar a maximizar estos beneficios para la salud.
Si bien muchas de las dietas en nuestra sociedad moderna tienen una proporción de Omega-6 a Omega-3 de más de 15 gramos a 1 gramo, mantener esta proporción más cercana a 4g a 1g o 2g a 1g tiene muchos impactos positivos y grandes en nuestra salud. Prácticamente, esto significa reemplazar su aceite vegetal con aceite de oliva y reducir la comida rápida frita.
Entonces, ¿necesitamos grasas como parte de una dieta equilibrada? ¡Absolutamente!
Además de su papel en la mejora de la sensibilidad a la insulina, las grasas saludables son fundamentales para ayudar a mantener nuestras células, y también son fundamentales para la formación de nuestras hormonas. Las fuentes de grasas poliinsaturadas Omega-3 incluyen salmón salvaje, linaza, nueces y huevos.
Aunque toda la grasa ha sido pintada con poca luz en los últimos años, ¡está claro que las grasas saludables son críticas para maximizar la salud!
Proteínas y aminoácidos: componentes básicos para el tejido magro
Como se destacó anteriormente, la masa muscular es un factor importante que contribuye a la sensibilidad a la insulina.
Entonces, ¿eso significa que se trata simplemente de acumular músculo?
No necesariamente, porque es importante comprender el impacto de la cantidad relativa de tejidos magros en comparación con la masa corporal total. Aquellos con una mayor proporción de masa muscular magra en comparación con la masa grasa muestran una mejor sensibilidad a la insulina.
Existe una amplia evidencia que rodea el impacto de las proteínas y sus bloques de construcción de aminoácidos para ayudarnos a construir tejido muscular magro. ¡Use proteínas para ayudar a construir músculo magro para apoyar la sensibilidad a la insulina!
Las fuentes de proteínas en la dieta incluyen cortes de carne magra, pescado, huevos, aves de corral, carnes de caza como el búfalo, así como fuentes vegetales como lentejas, guisantes y nueces, además de fuentes lácteas como el requesón.
Trabajando para llegar a la salud hormonal
¿Puede el ejercicio jugar un papel en mejorar nuestra sensibilidad a la insulina? La respuesta es un rotundo sí, y la buena noticia es que casi cualquier tipo de ejercicio y actividad física pueden ayudar.
¡Levantar pesas, pesadas o ligeras!
Se ha demostrado que mejorar la calidad muscular a través del entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina para varias poblaciones. El uso de entrenamiento de resistencia con pesas libres y máquinas ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre en reposo.
¿Importa si su sensibilidad a la insulina y la calidad muscular son pobres antes de comenzar a levantar pesas? ¿O alguien puede disfrutar de los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia?
Independientemente de su función actual de insulina, se muestra que el entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en sangre. Esto significa que incluso para los diabéticos, o aquellos que luchan con los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina, el ejercicio ayudará a mejorar el control glucémico cuando se combina con una dieta adecuada recomendada por un profesional médico.
¿Levantar pesas más livianas? ¿O buscas realmente ganar más músculo? Resulta que, independientemente de si está levantando pesas más livianas o está realizando entrenamientos más intensivos, el entrenamiento de resistencia lo ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en la sangre. ¡Ganancias para todos!
Quizás la clave más importante para recordar es que con el entrenamiento de resistencia, usted es capaz de construir más tejido muscular magro para almacenar y utilizar los combustibles con los que trabaja la insulina.
Caminando hacia la salud hormonal
La utilización de métodos de ejercicio aeróbico puede ayudar a su cuerpo a aprovechar mejor la glucosa en sangre. Si bien el entrenamiento de resistencia ayudará a la respuesta a la insulina, el uso y el almacenamiento de glucosa al facilitar el almacenamiento adicional, el entrenamiento aeróbico puede ayudar a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.
¡Tenga la seguridad de que no necesita transformarse en un corredor de maratón para obtener beneficios basados en insulina del entrenamiento cardiovascular!
Los beneficios de la actividad aeróbica se pueden lograr con algo tan simple como caminar un mínimo de 20 minutos al menos 3 días a la semana. Y aunque está claro que tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio aeróbico tienen beneficios en sí mismos, es más beneficioso incluir ambos como parte de su plan de acondicionamiento físico para ayudar a maximizar la sensibilidad a la insulina.
Cómo importan las otras 23 horas de tu día fuera del gimnasio
Además de la nutrición y el ejercicio, hay elementos de nuestra vida diaria que afectan nuestra sensibilidad a la insulina. Una fuente podría ser el camino más fácil para ayudar a maximizar nuestra sensibilidad a la insulina: ¡dormir!
Dormir camino al éxito de la sensibilidad a la insulina
¿Sabía que su calidad y cantidad de sueño juega un papel importante en la sensibilidad a la insulina? El sueño puede afectar directamente nuestra sensibilidad a la insulina cuando sufrimos restricción del sueño, incluso durante un corto período de tiempo. De hecho, la restricción del sueño durante un período tan corto como 1 semana puede reducir significativamente nuestra sensibilidad a la insulina.
Obtener un sueño de calidad también es un elemento crítico para ayudar a controlar la hormona del estrés, el cortisol, que compite con la insulina en su cuerpo. Mientras que la insulina se enfoca en ayudar a extraer la glucosa de la sangre para usarla como energía, el cortisol funciona para mantener el azúcar en la sangre alta.
La práctica de técnicas de manejo del estrés es una herramienta adicional que se puede utilizar para ayudar a maximizar la sensibilidad a la insulina, ya que funciona para ayudar a suprimir la liberación de la hormona “anti-insulina para la salud”, el cortisol.
Los puntos clave para ayudar a maximizar la sensibilidad a la insulina
Comprenda que maximizar la sensibilidad a la insulina es una clave para ayudar a controlar el peso, la composición corporal y la salud.
•Su riesgo de desarrollar diabetes puede reducirse mediante una nutrición y ejercicio adecuados
•Los alimentos que comemos y cuándo los comemos tienen un impacto en nuestra sensibilidad a la insulina, así que conozca el alcance de sus elecciones al planificar sus comidas. Las comidas mínimamente procesadas con alto contenido de vegetales y alto contenido de fibra previenen efectos significativos sobre los niveles de glucosa en sangre.
•La masa muscular y la grasa corporal juegan un papel clave en la sensibilidad a la insulina. Es por lo que el ejercicio y la actividad física son elementos críticos para ayudar a maximizar la sensibilidad a la insulina, y combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio aeróbico es clave para desbloquear todos sus beneficios.
•¡Cuídate fuera del gimnasio y trabaja! Esto significa relajarse y encontrar formas de reducir el estrés de una larga semana laboral.
•Maximizar la calidad y cantidad de sueño y trabajar para minimizar el estrés también puede ayudar a maximizar la sensibilidad a la insulina.
Sea lo más consistente posible en sus esfuerzos, ya que la consistencia en su ingesta nutricional, el sueño y la actividad física impactarán positivamente en la sensibilidad a la insulina. ¡Y lo más importante, maximizar su sensibilidad a la insulina le dará una gran ventaja para lograr sus objetivos de composición corporal!
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Matt Hauck, MS, CSCS es un especialista en acondicionamiento físico y rendimiento, que trabaja con atletas de secundaria, universitarios, profesionales y olímpicos, además de entusiastas del acondicionamiento físico y el bienestar.
