Nota del editor: Este artículo fue actualizado el 6 de septiembre, 2018 , para la exactitud y la exhaustividad. Que fue publicado originalmente el 22 de agosto 2017
En la cena de anoche, una rebanada de pastel de chocolate de alguna manera se convirtió en medio pastel…
Hoy, te has llenado de cinco panes con mantequilla en la comida de la oficina. Eso no hubiera sido tan malo si no hubieras comido tres platos de comida.
Todos hemos estado allí, y todos sabemos cómo van esos episodios posteriores a la borrachera, desde la culpa hasta la frustración, hasta prometerse que será la última vez que se llene de alimentos poco saludables. (Sin mencionar el temido atracón …)
Pensaste que has superado comer en exceso para siempre, pero resulta que has vuelto al punto de partida cuando se trata de controlar tus antojos.
¿Por qué es tan difícil salir de este ciclo?
¿Hay alguna manera de dejar este hábito incesante para siempre?
¿Tiene que ver con el autocontrol y tener un suministro interminable de fuerza de voluntad?
¿O hay alguna fuerza mística de otro mundo que necesitas aprovechar para liberarte de los episodios de atracones?
Para ayudarnos a determinar si es brujería o ciencia, este artículo está dividido en dos partes.
Primero, aprenderá sobre las posibles razones por las que es tan tentador terminar una pizza usted solo. En segundo lugar, descubrirá cómo poner fin a comer en exceso compulsivamente y, finalmente, tomar en serio sus objetivos de composición corporal.
Dado que la obesidad afecta a más de un tercio de la población adulta de EE. UU., Salir del ciclo de la dieta compulsiva sigue siendo un enigma para muchos.
Para tener una mejor comprensión de cómo se come en exceso, tiene sentido comprender inicialmente cómo funciona nuestro apetito o el deseo de comer.
Comprender comer en exceso
Cómo funciona el apetito
Vale la pena señalar que el apetito es un poco diferente del hambre. Piense en el hambre como una necesidad de comer, mientras que el apetito es más como un deseo de comer sin pensar, incluso después de almorzar.
En un nivel fundamental, el hambre y el apetito están influenciados por una red de vías que involucran el sistema neuroendocrino. La regulación del apetito, la saciedad y el equilibrio energético implican lo siguiente:
• su intestino (¡es el órgano endocrino más grande del cuerpo!)
• un coctel de hormonas
• tu cerebro
La gente de ASAPscience simplificó la ciencia del hambre y los antojos en un video de dos minutos a continuación. Habla sobre el sistema de regulación del hambre del cuerpo y por qué estamos tentados a buscar una segunda ayuda.
En esencia, los alimentos ricos en calorías ricos en grasa y azúcar eran extremadamente deseables para la supervivencia de nuestros antepasados cazadores-recolectores porque eran escasos. Sin embargo, este instinto para las comidas grasas y azucaradas aún permanece a pesar de que estos tipos de alimentos ahora están disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana.
Finalmente, la ingesta continua de alimentos con alto contenido calórico de grasa y azúcar anula el sistema natural de regulación del hambre del cuerpo humano, lo que lleva a comer en exceso de forma habitual.
En pocas palabras, cuanto más se atiborra de comida mezclada con demasiada grasa y azúcar, es más probable que se vuelva adicto.
Sobre el hambre homeostática y hedónica
Otra forma de entender el apetito es mirarlo desde la perspectiva de comer por dos razones principales: como respuesta al hambre (homeostática) y al placer (hedónico).
En una revisión de estudios que diferencian a los dos, los investigadores describieron que el hambre homeostática es el resultado de la ausencia prolongada de ingesta de energía o de los alimentos en sí mismos, mientras que el hambre hedónica está fuertemente influenciada por la disponibilidad y la palatabilidad de los alimentos en su entorno. Además, un estudio de 2016 descubrió que los intensos sentimientos de placer derivados de los alimentos sabrosos (hambre hedónica) predicen la probabilidad de perder el control al comer entre mujeres de primer año universitario.
¿Por qué realmente comes en exceso?
A primera vista, parece que poner fin a comer en exceso es simplemente una cuestión de decirle a su cerebro que deje de consumir alimentos. Sin embargo, todos sabemos que no es tan fácil, ¿verdad?
Su cerebro puede ser la principal fuerza impulsora detrás de sus antojos, pero no está actuando solo.
La frecuencia y la cantidad de comida que termina también está influenciada por una interacción compleja de los siguientes factores:
1. Influencias genéticas
Su intestino, hormonas y cerebro pueden estar trabajando juntos para controlar el apetito, pero su composición genética también tiene algo que decir como si usted fuera del tipo que se excede.
Por ejemplo, un estudio de Londres sobre niños reveló que las influencias genéticas en el peso y la acumulación de grasa abdominal son altas en los niños que nacen desde el inicio de la epidemia de obesidad infantil. Además, hay evidencia que indica que los genes específicos pueden afectar su probabilidad de episodios frecuentes de alimentación LOC (pérdida de control).
2. Influencias ambientales
Los factores ambientales también contribuyen al aumento de los antojos de alimentos. Estos factores incluyen la atmósfera de la habitación y la presencia / ausencia de distracciones durante las comidas. Esto también se aplica a las señales sociales y culturales. ¿Recuerdas un momento en que te diste demasiado porque todos parecen estar de humor para festejar?
Finalmente, las prácticas de alimentación infantil de los padres durante los primeros años de la infancia tienden a afectar el comportamiento alimentario de uno más adelante en la vida. Una revisión de estudios sobre la influencia de los padres en el comportamiento alimentario reveló los siguientes hallazgos interesantes:
•Las prácticas restrictivas de alimentación por parte de los cuidadores se asocian con una alimentación excesiva y una autorregulación más pobre de la ingesta de alimentos entre los niños en edad preescolar.
•Restringir el acceso a refrigerios y postres sabrosos como las galletas en los niños puede ser contraproducente porque eventualmente promoverá su ingesta.
•Los niveles más altos de control parental y la presión para comer de manera saludable se asociaron con una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor ingesta de grasas en la dieta entre las niñas.
3. Influencias psicológicas
¿Sabía que no dormir lo suficiente o estresarse durante la semana final podría llevarlo a buscar el tarro de galletas 5 veces al día cuando en realidad no tenemos hambre?
Resulta que la regulación de su apetito y hambre también está influenciada por estos factores de comportamiento.
De hecho, la evidencia de los estudios longitudinales sugiere que el estrés crónico de la vida puede estar relacionado con el aumento de peso, con un mayor efecto en los hombres. Además, su horario de trabajo también puede afectar la cantidad que come. Un estudio reveló que los trabajadores por turnos pueden ser particularmente vulnerables a la tendencia a comer las comidas más grandes por la noche, ya que permanecen despiertos por más tiempo durante los momentos en que naturalmente siente hambre de alimentos ricos en calorías dulces, salados y almidonados.
Su plan de acción para frenar el comer en exceso (sin privarse de sí mismo)
Ya sea que sea el estrés o la presión social lo que lo lleve a comer en exceso, todos sabemos lo frustrante que es darse cuenta de que cedió a sus antojos (¡otra vez!). La buena noticia es que puede hacer algo la próxima vez que abra su tercera bolsa de papas fritas.
Para empezar, considere las siguientes soluciones fáciles pero sostenibles para poner fin a comer en exceso, menos la horrible sensación de privación propia.
1. Aprenda a reconocer la diferencia entre el hambre homeostática y hedonista.
Como se mencionó anteriormente, puede comer porque tiene hambre, pero también puede comer por placer.
Puede ser difícil descubrir la diferencia entre los dos porque requiere que seas más consciente y escuches a tu cuerpo. Como resultado, malinterpretar estas señales puede llevar a comer en exceso.
Si bien estas señales diferirán de una persona a otra (y también dependerán de la hora del día), puede aprender a reconocer su motivación para comer y ajustar sus hábitos alimenticios haciendo la siguiente pregunta:
¿Estoy comiendo como respuesta a una señal física (por ejemplo, gruñidos de estómago, dolor de cabeza) o estoy comiendo porque me siento estresado, ansioso o lleno de alegría?
Ya sea que esté estresado por los plazos o que no esté contento con la revisión anual del desempeño de sus empleados, hablar con un amigo o escribir un diario puede ser más útil que una alimentación emocional.
2. Tenga en cuenta su “entorno alimentario”.
Su “entorno alimentario” puede dividirse en dos partes:
1.Su interacción social y la atmósfera general de su entorno.
2.Cómo se sirve tu comida
Para ayudar a promover un ambiente alimentario positivo, considere las siguientes mejores prácticas:
•Vigila tus porciones.
Antes de comer dos panecillos de una vez, saborea una pieza. Además, es posible que también desee usar platos y tazones más pequeños para evitar tomar demasiado cuando está en un buffet. La investigación revela que los platos más grandes pueden hacer que una porción de comida parezca más pequeña, y los platos más pequeños pueden hacer que las personas juzguen erróneamente el mismo tamaño de porción de comida que si fuera significativamente más grande.
•Presione pausa (ya sea en su televisor o teléfono) hasta que termine de almorzar o cenar.
Cuando estás distraído, tiendes a comer sin pensar. Como resultado, será menos sensible a las señales de saciedad porque su cerebro está prestando más atención a otras cosas.
•Sé como los okinawenses en Japón comiendo solo hasta tu 80 por ciento lleno.
Conocido por tener una de las expectativas de vida más largas del mundo, los okinawenses llaman a esta práctica como “Hara Hachi Bu”, y esta puede ser una guía útil para ayudar a dejar de comer en exceso.
•Comer despacio.
Un estudio griego descubrió que comer a un ritmo más lento tiende a aumentar la plenitud y a reducir la sensación de hambre en los participantes con sobrepeso y obesidad.
Rodéate de personas que están tomando medidas para comer más atentamente.
Ya sea que sea su compañero de trabajo el que cuenta calorías o su hermano que es un geek en lo que respecta a la planificación de comidas, estar cerca de otras personas que comen conscientemente lo ayudará a reforzar sus propios buenos hábitos y quizás también le enseñe algunos consejos y trucos nuevos.
3. Realice pequeños ajustes en sus hábitos diarios que pueden afectar su comportamiento alimenticio.
Frenar el comer en exceso no se trata de hacer cambios masivos en su vida, sino de hacer pequeños ajustes a sus hábitos diarios.
Seguir una dieta de desintoxicación “saludable” o una limpieza de jugos justo después del atracón puede ayudarlo a perder peso temporalmente, pero no es sostenible a largo plazo. En cambio, es probable que termines pasando por el mismo ciclo de comer en exceso, sentirte culpable, restringirte y ceder nuevamente a los antojos. Es por eso que hacer cambios saludables más pequeños es más efectivo para cambiar su estilo de vida de forma permanente.
Estos son tres ejemplos de pequeños ajustes que puede hacer a sus hábitos diarios.
•Deja de escatimar en sueño, pronto.
Como se mencionó anteriormente, la falta de sueño puede llevar a comer más y sabotear sus esfuerzos para perder peso. ¿Estás luchando para dormir bien? Establecer una rutina constante antes de acostarse puede ser un buen comienzo. Un horario irregular para acostarse está relacionado con la mala calidad del sueño.
•Desayuna cuando puedas.
Puede haber algunas excepciones (como cuando está haciendo ayuno intermitente), pero omitir su comida de la mañana generalmente lleva a comer en exceso porque termina sintiéndose hambriento durante todo el día. Por otro lado, se ha demostrado que un desayuno saludable y rico en proteínas estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, aumenta la saciedad y reduce las señales de hambre.
•Haga intercambios de alimentos enteros en lugar de eliminar ciertos alimentos por completo o adoptar dietas locas.
¿Recuerdas cómo los alimentos ricos en calorías que están cargados de sal y azúcar tienden a alentar a comer en exceso? Por eso las elecciones de alimentos son importantes. Al optar por alternativas de alimentos integrales, eventualmente reducirá sus antojos de dulces poco saludables y golosinas saladas.
No se limite a adoptar la última dieta de moda y arroje toda la comida chatarra que reside en su refrigerador de inmediato. Una buena regla general es tener al menos el 80 por ciento de sus comidas diarias de fuentes de alimentos integrales y dedicar el resto a los alimentos no tan saludables. Y cuando llegue el antojo, busque un refrigerio saludable como frutas o nueces. Al hacerlo, no se sentirá privado, lo que a su vez puede conducir a otro episodio de atracón.
Nota especial sobre adicción a los alimentos
Mucha gente puede relacionarse con comer en exceso (¡porque también nos sucede a los mejores!), Pero la adicción a la comida es una historia diferente. Si siente que sus episodios de atracones se han convertido en algo más que un mal hábito que puede cambiar, busque ayuda profesional.
La conclusión: la alimentación consciente puede ser de gran ayuda para la composición de su cuerpo
Si se ha dado cuenta, la mayoría de los puntos discutidos en el plan de acción tienen algo que ver con la atención plena.
Reconocer si realmente tiene hambre o simplemente comer como respuesta al estrés u otros factores ambientales requiere una práctica constante y una mayor conciencia de sí mismo.
La idea de la atención plena puede sonar como una moda de meditación o simplemente otra autoayuda woo-woo . Sin embargo, las intervenciones basadas en la atención plena para abordar la sobrealimentación compulsiva y otros comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad han ganado popularidad recientemente. De hecho, una revisión sistemática de estudios relacionados sobre el tema respalda su eficacia.
En general, superar en exceso y tomar en serio la composición de su cuerpo comienza con este solo paso: descubra la razón detrás de su hábito de atracones. Tenga en cuenta que primero necesita saber el “por qué” antes de sumergirse en el “cómo” de poner fin a su tendencia a comer en exceso. Una vez que descubra su “por qué”, los beneficios son enormes: una relación más saludable con los alimentos, la pérdida de peso y una mejor sensación de control. Buena suerte y he aquí una vida más feliz y consciente.
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Kyjean Tomboc es una enfermera que se convirtió en redactora independiente de atención médica e investigadora de UX. Después de experimentar con paleo y vegetariano, se dio cuenta de que todo se reduce a comer comida de verdad.
